11 небанальных советов, которые помогут легко заснуть и спать без задних ног, а не ворочаться полночи с боку на бок

Порой сон становится для нас роскошью. И не всегда виной тому внешние раздражители вроде с грохотом мчащихся по улице машин или соседей, которым в 2 часа ночи срочно понадобилось сделать перестановку в гостиной. Иногда предаваться такой простой радости — полноценному сну — мешает наш бешеный ритм жизни.

Мы в AdMe.ru надеемся, что найденные нами лайфхаки помогут вам легче засыпать и начать нормально высыпаться.

Убрать на ночь из поля зрения часы

Привычка поглядывать на часы прочно закрепилась в нашем ритуале отхода ко сну. Но наблюдение за временем или тиканьем часов может вызывать стресс, мешать заснуть и ухудшать качество сна.

Перед сном есть смысл убрать часы из зоны видимости. Можно даже не выносить их из комнаты, а просто повернуть так, чтобы не было видно циферблата.

Не лениться заправлять постель

Звучит слегка безумно, но если заправлять постель каждое утро, то будет больше шансов хорошо выспаться ночью. Ученые не знают почему, но, возможно, застеленная кровать просто дает нам визуальный сигнал о том, что место сна в порядке.

Чаще стирать постельное белье

Запах свежих, чистых простыней может улучшить сон. В идеале их нужно стирать не реже одного раза в неделю. Лучше всего использовать средний или слабый режим сушки и добавлять кондиционер для белья. Отдельного внимания заслуживают наволочки, ведь они впитывают жир и пот с лица.

Придумать свой ритуал отхода ко сну

Когда мы были детьми, родители читали нам на ночь сказку, закрепляя таким образом привычное действие, которое ассоциировалось у нас с отходом ко сну. Даже в зрелом возрасте набор ритуалов может иметь аналогичный эффект.

Эти маленькие привычки сигнализируют телу и разуму о том, что пора спать. Можно выпивать стакан теплого молока, принимать ванну, слушать успокаивающую музыку. Или придумать свой вариант.

Регулярно наводить порядок в комнате для сна

Бардак в комнате, даже при застеленной кровати, может стать причиной возникновения проблем со сном. Исследователи доказали, что люди, окруженные беспорядком, с большей вероятностью будут страдать от расстройства сна. То, что видят наши глаза, когда мы входим в комнату, может повлиять на процесс засыпания.

Включать белый шум

Монотонный гул кондиционера, вентилятора или даже продолжительный дождь могут замаскировать звуки, которые будят нас, например разговоры, хлопанье дверей или грохот выхлопной трубы автомобиля. Можно даже использовать специальные приложения на телефоне или компьютере, которые создают белый шум.

Кстати, шум подразделяется на оттенки. Все они могут помочь решить проблемы с засыпанием.

• Белый шум охватывает звуковые частоты, создающие гудение. Сюда входят звуки, которые издают вентилятор, телевизор, кондиционер или очиститель воздуха.
• Розовый шум имеет более глубокую звуковую частоту, чем белый. Примеры такого шума — дождь, ветер, шелест листьев.
• Коричневый шум имеет еще более глубокую частоту, чем розовый или белый. Это звуки водопада и грома.

Не читать и не отправлять электронные письма после ужина

Согласно одному исследованию, даже ожидание проверки почты в нерабочее время может вызвать беспокойство и стресс. Каждое новое сообщение представляет собой еще одно решение, которое мы должны принять, сохраняя тем самым разум активным. Специалисты рекомендуют более осознанно относиться к своему личному времени.

Подбирать подушку для определенной позы сна

• Если вы спите на животе, лучше использовать мягкую или тонкую подушку. Или вообще обойтись без нее, чтобы не болела шея.
• Сон на спине может негативно сказаться на позвоночнике. Подложив подушку или свернутое полотенце под колени, можно сохранить естественный изгиб позвоночника. Для головы может понадобиться более тонкая подушка, немного утолщенная в нижней части — это обеспечит поддержку шеи.
• Все позы сна на боку хороши, так как положение тела более естественно, когда колени слегка согнуты. Но стоит выбрать большую подушку, чтобы заполнить расстояние от уха до плеча. Еще одна подушка — между коленями — обеспечит правильное положение позвоночника.

Если не получается заснуть, подождать полчаса и только тогда пробовать снова

Если попытки заснуть безуспешны, стоит отвлечься на что-нибудь другое примерно на 30 минут, считает Майкл Перлис, руководитель «Программы поведенческой медицины сна», разработанной в Университете Пенсильвании.

Можно пойти в другую комнату и заняться каким-нибудь расслабляющим делом. Например, сделать небольшой комплекс упражнений для сна или почитать. К тому времени, когда вы решите вернуться обратно, вас уже будет ждать приятная холодная сторона подушки.

Надевать правильные носки

Когда мерзнут ноги, заснуть может быть сложно, поэтому некоторым людям стоит надевать на ночь носки. Но только плотные и мягкие, которые реально смогут согреть конечности. Если же ночью вам, наоборот, слишком жарко, то можно попробовать спать совсем без одежды. Это может успокоить нервную систему.

Не перебарщивать с дневным сном

Кратковременный и нерегулярный дневной сон действительно способен помочь чувствовать себя отдохнувшим. Но исследования показали, что 5 минут слишком мало, чтобы можно было подзарядиться.

Сон, длящийся дольше 30 минут, может приводить к снижению бдительности и работоспособности сразу после пробуждения. Поэтому лучше всего дремать днем около 10 минут, чтобы просыпаться отдохнувшим, а не разбитым.

А что вы можете посоветовать, чтобы засыпать было легко, а спать — сладко?