Популярная телеведущая поделилась несложными упражнениями для создания аппетитных форм

Янет Гарсия ведет на телевидении прогноз погоды. У девушки миллионы подписчиков в соцсетях, и дело здесь не только в умении талантливо озвучивать температуру воздуха. Внимание зрителей и пользователей интернета чаще всего привлекает именно точеная фигура ведущей, вызывающая восхищение. И вопрос, как Янет удалось добиться таких потрясающих результатов, волнует немалое количество людей.

ADME внимательно изучил инстаграм мексиканской красотки и выбрал наиболее популярные упражнения, которые выполняет ведущая для поддержания своей шикарной формы. Женская половина редакции уже вдохновилась мотивирующими видео Янет и начала тренировки. Попробуйте и вы.

1. Приседания

Техника выполнения:

• Исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч либо чуть шире, руки прямые перед собой.
• Опуститесь вниз, чтобы бедра оказались не выше параллели с полом. При приседании уводите таз назад, кроме того, спина должна быть прямая, а колени не должны выходить за линию носков.
• Сделайте паузу на два счета, затем вернитесь в исходное положение.
• Существует разновидность приседаний, когда во время возвращения в исходное положение можно сделать прыжок на прямых ногах. Такой вариант увеличивает нагрузку.

Количество:

• 4–5 подходов по 20–25 повторений.

Для выполнения приседаний Янет часто использует эластичную ленту, которая фиксируется на бедрах. Таким образом увеличивается нагрузка на мышцы. Чтобы задействовать большее количество мышц, во время выполнения упражнения можно использовать не слишком тяжелый предмет, поднятый на вытянутых руках над головой.

2. Выпады на месте

Техника выполнения:

• Исходное положение — поставьте правую (рабочую) ногу впереди, левую — сзади на расстоянии широкого шага, спина прямая, руки на поясе либо перед собой, согнуты в локтях.
• Далее согните правую ногу, перенеся вес тела на нее, и присядьте, чтобы нога оказалась согнутой под углом 90°, при этом колено не должно выходить за линию носка.
• Внизу сделайте еще 3 неполных приседания на рабочую ногу и только затем вернитесь в исходное положение. Некоторые спортсмены называют такой прием «недовставания», что очень точно передает его принцип.

Количество:

• 3 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.

В тренажерном зале Янет обычно делает выпады с гантелями или штангой. Однако если под рукой нет подходящего инвентаря, она использует прием «недовставаний», чтобы нагрузка на целевые мышцы была максимальной.

3. Махи ногами

Техника выполнения:

• Исходное положение — ноги вместе, руки на поясе, либо в качестве опоры для рук используйте спинку стула или другую устойчивую поверхность. Зафиксируйте спину прямо, чтобы во время упражнения не было прогиба в пояснице.
• Отведите одну прямую ногу максимально назад, при этом пятку тяните вверх.
• Верните ногу в исходное положение, мягко опустив носок на пол.
• Упражнение поочередно выполняется для каждой ноги. В этом варианте больше задействуется задняя поверхность бедра. Чтобы больший акцент приходился на ягодичные мышцы, можно выполнять махи ногами из положения стоя на четвереньках. При этом рабочая нога отводится назад и вверх и согнута под углом 90°.

Количество:

• 3 подхода по 20–30 повторений на каждую ногу.

Об этом простом упражнении, знакомом многим со времен школьной физкультуры, не стоит забывать и в более старшем возрасте. Даже без дополнительного отягощения при большом количестве повторений оно дает хорошую нагрузку на мышцы. Любые его вариации также эффективны.

4. Боковые выпады

Техника выполнения:

• Исходное положение — ноги на ширине плеч, носки немного разведите в стороны, спина прямая, руки на поясе.
• На вдохе сделайте одной ногой широкий шаг в сторону, немного согните колено рабочей ноги и опустите стопу на пол, перенеся центр тяжести на данную ногу. Приседайте до прямого угла в колене — оно не должно выходить за линию носков. Спина должна быть прямая, допустим лишь небольшой наклон вперед. Вторая нога вытянута в сторону и абсолютно прямая.
• Затем поднимитесь, выпрямите рабочую ногу и плавно перенесите центр тяжести на другую ногу.

Количество:

• 4 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.

Боковые выпады помогают дополнительно проработать среднюю ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра. Упражнение кажется простым, но именно правильная техника делает его максимально эффективным.

5. Скручивания

Техника выполнения:

• Исходное положение — лягте на спину, руки согните в локтях и заведите за голову, зафиксируйте стопы. Сделать это можно, согнув ноги в коленях, стопы — на полу.
• Поднимите плечи от пола и скрутите корпус вверх. Упражнение выполняется со скругленной спиной, а поясница все время прижата к полу, мышцы пресса напряжены.
• Затем вернитесь в исходное положение, при этом в нижней точке плечи и голова не должны касаться пола.

Количество:

• 3–4 подхода по 15–25 повторений.

Классические скручивания — отличное упражнение для стального пресса. Чтобы увеличить нагрузку, Янет поднимает над полом ноги, согнутые в коленях под углом 90°.

6. Обратные скручивания

Техника выполнения:

• Исходное положение — лягте на пол, руки положите вдоль корпуса.
• Далее максимально подтяните колени к груди. При движении угол в коленях не меняется — приближать их к груди необходимо именно за счет подкручивания таза.
• Вернитесь в исходное положение.
• Данное упражнение можно выполнять и в висе — на вытянутых руках на турнике. Чтобы больше сконцентрироваться на закручивании таза, направьте носки на себя.

Количество:

• 3–4 подхода по 15–25 повторений.

Данное упражнение смещает акцент на нижнюю часть мышц пресса. Выполнять его необходимо плавно и без инерции.

7. Подтягивание ног к корпусу из положения стоя на руках

Техника выполнения:

• Встаньте спиной к стене на расстоянии широкого шага, затем опуститесь на колени и обопритесь на ладони (для более устойчивого положения пальцы лучше развести в стороны).
• Перенеся вес тела на руки, ногами «пройдите» по стене вверх. Руки и ноги прямые, угол между полом и телом — около 70°.
• Из этого исходного положения поочередно сгибайте ноги в коленях и подтягивайте каждое колено к груди: левое — к правой стороне, правое — к левой.

Количество:

• 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

Данное упражнение не для новичков. Его следует выполнять очень аккуратно. Основной плюс — задействует различные группы мышц и не требует инвентаря. Вот почему данное упражнение часто встречается в инстаграме Янет. Она выполняет его не только на улице и в спортклубе, но и дома.

Питание

По словам Янет, от природы она не склонна к полноте. Однако, чтобы добиться нынешних форм, ей пришлось пересмотреть свой рацион: сейчас в нем большое количество белковой пищи и овощей. Тем не менее по выходным она может позволить себе какие-нибудь вредности из блюд любимой мексиканской и итальянской кухни. Но именно благодаря правильному питанию все тренировки и упражнения обретают смысл и имеют положительный эффект.

Результат

Именно так выглядит ведущая во время эфира. Фото собирают сотни тысяч лайков, а видео — миллионы просмотров. При этом в рядах поклонников прогноза погоды становится все больше мужчин, которым, скорее всего, не слишком важна скорость ветра и вероятность выпадения осадков.

Приведенные упражнения, которые использует Янет, достаточно просты и доступны для выполнения даже в домашних условиях. Однако не стоит забывать, что для любой физической нагрузки важна правильная техника, при этом для некоторых людей существуют определенные противопоказания.

А знаете ли вы какие-нибудь чудодейственные упражнения, которые помогают получить шикарную фигуру?