Упражнения с лентой-эспандером просты и помогают достичь отличных результатов, а выполнять их можно где угодно. Для полноценной силовой тренировки не обязательно отправляться в спортзал или покупать гири: этот простой и эффективный гаджет за счет сопротивления прокачает все тело без дополнительных весов.
Мы в AdMe.ru опробовали на себе небольшую тренировку с этой чудо-лентой и предлагаем вашему вниманию комплекс из нескольких упражнений, которые понравились нам больше всего. Вы можете выбрать только некоторые из них, но для максимальной эффективности тренировки советуем выполнять все упражнения.
Небольшое уточнение: наш набор состоял из двух фитнес-лент: одна в виде кольца, а другая гораздо длиннее и со свободными концами. Для полноценной тренировки вам будет достаточно ленты со свободными концами, но для некоторых упражнений необходимо будет связать ее в кольцо.
Ленту необходимо зафиксировать чуть выше щиколоток. Чем уже ваше кольцо (или чем уже вы его завяжете), тем сложнее будет выполнять данное упражнение.
Махи ногами можно выполнять в стороны, назад и вперед. Повторите упражнение по 10–15 раз на каждую ногу.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, лента зафиксирована на бедрах чуть выше колен. Сделайте боковой шаг с полуприседом и повторите по 10–15 раз в каждую сторону.
Оставляем ленту в том же положении и выполняем обычные приседания. Повторите упражнение 15–20 раз.
Встаем на ленту одной ногой, держим ее за свободные концы. Выполняем выпады вперед: по 10–15 раз на каждую ногу.
Это упражнение потребует некоторой сноровки, но зато оно отлично прокачает мышцы ног и пресса. Ленту для удобства можно обвязать вокруг ноги. Берем ее за свободные концы, упираемся руками в пол и выполняем подтягивание коленей к рукам. Постарайтесь выполнить упражнение минимум 5–10 раз с каждой ногой.
Встаем на четвереньки и снова берем ленту за свободные концы, натягивая ее ногой. Выполняем 10–15 махов согнутой ногой вверх. Это упражнение отлично подкачивает мышцы ягодиц.
Ложимся на спину и упираемся локтями в пол. Фиксируем резинку на ступнях и делаем упражнение "велосипед" в течение 2–3 минут.
Напрягаем пресс и выполняем подъемы корпуса. Достаточно 20 повторений, чтобы ваши ягодицы прокачались как следует.
Хорошее упражнение для прокачивания внутренней поверхности бедер. Можно выполнять махи, отводя ногу чуть назад: таким образом будут задействованы и мышцы ягодиц. Повторяем по 10–15 раз на каждую ногу.
Кладем ленту на землю, встаем ровно посередине. Свободные концы берем в руки и выполняем махи руками в стороны. Повторяем 15–20 раз.
Кольцевая лента также отлично помогает для проработки большинства мышц рук. Надеваем ее на запястья, руки поднимаем вверх. Разводим руки в стороны и повторяем упражнение 10–15 раз.
Еще несколько вариаций упражнений для рук с кольцевой лентой. Данные упражнения также стоит повторить по 10–15 раз.
Это упражнение легче выполнять при помощи ленты со свободными концами. Заводим руки за спину и тянем ленту правой рукой вверх 10–15 раз, затем меняем руки и повторяем цикл.
20 повторений, чтобы ягодицы прокачались "как следует"? Поржала, спасибо.
В целом упражнения хорошие, только вот "прокачать" всё тело за 20 минут не получится. Максимум - держать в тонусе, так как по одному подходу на каждую группу мыщц - это для "прокачки" - ни о чём.
Сейчас понабегут спамеры и расскажут, что можно стать качком и без 20 повторений, и без эспандера вообще)
:)
Эдми вообще очень любит такие заголовки типа "Идеальное тело за 10 минут в день". Я тоже поржала знатно))) Еще один минус статьи в том, что совершенно не уделено внимания технике выполнения упражнений: от тех же подъемов корпуса (или ягодичного мостика) не будет особого толка, если выполнять его слишком быстро или отрывать лопатки от рабочей поверхности. Но Эдми такими вещами не заморачиваются.
Добавлю, что от ягодичного мостика не будет особого толка и если полностью опускаться на пол. Там довольно много тонкостей, впрочем, как и в любом другом упражнении.
Такие картинки неинформативны, как и гифки. Если нет персонального тренера, то лучший вариант, чтобы понять технику - это когда в ролике на минуту-две кто-то выполняет упражнение, а находящийся рядом тренер объясняет технику и показывает, на что нужно обратить особое внимание. А поставить себе - смотреть на себя в зеркало или записывать видео.
Абсолютно неистово плюсую))
О, чувак который наткнулся на блог уже статьи пишет. Растет. Тоже начну что-нибудь спамить, авось и меня на работу возьмут в адме.
А я ожидала в статье увидеть "Недавно наткнулся на блог одного чувака..."
а если порвется - как шлепнет по какому-нибудь месту))
Чтобы эту резинку порвать нужно очень и очень постараться :)))
А у меня такая мысль от заголовка в голове сразу мелькнула - чтобы с помощью одного гаджета прокачать тело - нужно наконец положить этот долбаный телефон и заняться тренировками :)))
Я подумала из картинки к статье, что будет описание какого-то тренажера типа электро-импульсный. Читаешь статьи про чудо-табату или "выполняя одну только планку 3 минуты, похудей" и понимаешь, что не тем занимаешься в спортзале. Разогрев мышц, без которого нельзя начинать интенсивные тренировки (не говоря уж о растяжке) - 10-20 минут, легкий разминочный комплекс - 5-10 минут. Силовые, аэробные (основные) нагрузки - 30-40 минут. Растяжка в комплексе или как отдельная тренировка: первое 10-15 минут, вторая 30-40 как основная после разогрева и легкой разминки. Итого уходит 1 час или же 1,5 часа в среднем. И Почему за три минуты не успеваю?
Комментаторы имеют в виду, что учиться по таким "инструкциям" равносильно занятию боксом по переписке. Ясно, что продаванцы и журнализды приукрашивают и упрощают, но помимо этого надо грамотно планировать тренировку, следить за потребляемыми калориями (и не только калориями), придерживаться режима дня, правильно дышать, да и про технику тоже заметили выше. Вот приходит в тренажерку такой "целеустремленный" и сходу давай дергать за все ручки. Создается впечатление, что он какой-то магический обряд проводит или воду из колодца качает.
Просто некоторые люди чересчур серьезно относятся к тренировкам. Я занимаюсь бегом, и знаю много людей, которые бегают обвешанные приборчиками, сумочками, измерителями всего подряд. И каждую минуту проверяют - сколько ударов сердца в минуту, вдохов/выдохов, скорость за последние 5 минут, и тд и тп. У меня из экипировки - кроссовки. В итоге бегаю я быстрее и дольше всех этих нервных товарищей, включая мужчин. А на любительских забегах - стандартно в первых 10% женщин. Так что, поверьте, совершенно необязательно иметь докторскую по правильному углу поднятия таза над землей во время упражнений. Для здоровья эти ухищрения не нужны, достаточно любой физической активности пару раз в неделю - хоть на велике кататься, хоть плавать, хоть танцевать. Все. Конечно, если вы культурист и хотите видимых мышц и чего-то подобного - можно углубляться. Но в других ситуациях - совершенно необязательно.
Я не говорю о "приборчиках", а об элементарной технике безопасности и смысле тренировки как таковой. В силовых упражнениях (а мы обсуждаем именно этот вид тренировок) достаточно неправильно скрючить спину, чтобы получить растяжение. А пренебрежение отрицательной фазой движения делает упражнение лишь наполовину эффективным.
Ну, тут скорее разговор был про «ни одно упражнение не работает, ни одна диета не эффективна». Практически все упражнения и виды спорта «работают», если ими заниматься. Для хорошего здоровья и стройной фигуры достаточно чего-то вполне простого и доступного, как какие-нибудь прогулки на велике. Ну, и не есть за двоих. Скрупулезно следовать режиму, следить за дыханием, углом поднятия ноги и подсчитывать белки/жиры углеводы - совсем необязательно. Это если цель - рельефные видимые мышцы, или поднять сколько-то киллограмм, то наверно нужно все высчитывать. Но это уже совсем другой уровень увлеченности, чем просто желание быть в хорошей форме. Для просто хорошей физической формы работает практически все, если регулярно этим заниматься.
Вы о беге, плаванье и танцах говорите, а мы - о силовых.
Уж поверьте, повредить спину при неправильной технике можно и с грифом весом в 10 кг, дурное дело нехитрое. И да, от угла подъема тех же гантелей очень сильно зависит вероятность получения травмы плеча - мышц или сухожилий.
А те, кто в зале машет ногами и руками не задумываясь, как он это делает и зачем, результатов своих трудов, как правило, не видит.
Ну, вероятность травмы есть везде. И в теннисе, и в кикбоксинге, и в волейболе можно что-то потянуть, подвернуть, упасть и тд. Даже в танцах можно лодыжку вывихнуть :) Конечно, не надо быть откровенным идиотом и садиться задом-наперед на тренажер. Но и волноваться за угол поднятия двухкилограммовой гантели тоже не стоит. Опять же, у всех разные цели. Я тут скорее имею ввиду общую физическую форму. Понятно, что людям, которые качаются с большим весом, резиновая ленточка ничего не прокачает.
Ленточка ленточке рознь. Просто для информации - у некоторых "резиновых ленточек" сопротивление до 55 кг :) Вполне себе полноценная штанга.
https://www.wildberries.ru/catalog/3896424/detail.aspx?targetUrl=GP
А запястье или плечо повредить и килограммовой гантелькой можно, если до этого ничего тяжелее чашки кофе не поднимал. :)
Ну, если двухкиллограмовой гантелькой можно повредиться, то такому человеку ни сумки в руки нельзя брать, ни бутылки с водой, и вообще лучше из специально оборудованного помещения не выходить. К тому же, такой товарищ и на пробежке споткнется и голову разобьет, так что безопасных вариантов спорта у такого вообще нет. :)
Ну почему же так сразу "нельзя" ? Я, помнится, по молодости руку в плече повредила вообще без всяких гантелек, на разминке. Так крутанула плечо, что оно чудом на месте осталось :))) До этого уже лет 5 серьезно волейболом занималась.
Заголовок статьи похож на текст того спамера, пыталась по привычке минус поставить
На мой взгляд реально работают ежедневные тренировки: кардио и силовые. Или аэробные плюс растяжка, легкая гимнастика. И плюс диета белковая с вычетом углеводов и жиров. Ну и сведение их- жиров и углеводов - к минимуму.
Сам по себе комплекс из 15-20 минутных упражнений не даст вам особого эффекта. "Прокачать" им что-то невозможно. Просто встряхнете организм, ну может быть минус килограмм уйдёт на первых порах. Это можно велосипедной прогулкой заменить. Как вариант. Или скандинавской ходьбой. По-моему больше удовольствия на свежем воздухе.
Если каждый день тренироваться, то нужно это делать очень осторожно и продуманно. Можно легко перетренироваться, а вреда от такого больше, чем пользы.
Скандинавская ходьба и велосипед - всё-таки скорее кардио, в статье - какие-никакие, но силовые. Мало, скомкано, но да, тонус держать можно.
На мой взгляд, если оставаться в рамках разумного, то прям сильно осторожно делать не нужно. Хотя, конечно, все очень индивидуально. Если человек каждый день пьёт пиво, лежит на диване и ест пирожки, то ему каждое занятие будет каторгой. Если человек с год интенсивно занимается спортом, то чередование кардио нагрузок с силовыми через день не будет утомительным. Почему поесть и лечь на диван полезнее для тела, чем пробежка или прогулка?
Я ж не говорю, что полезнее. :)
Если через день, то норм. И то не сразу, постепенно надо в такой ритм входить, особенно если или только начал заниматься, или после долгого перерыва. А то есть такие красавицы, что утром на кардио, вечером на силовую. Или наоборот. И в сауне после тренировки посидеть. Хватает таких ненадолго, ибо такой стресс для организма - это всё же чересчур. А потом говорят, что не работает ничего - ни кардио, ни зал.
ПыСы О профессионалах на сушке речи не идет, там отдельная песня .
Да, полностью согласна. Начало можно и нужно через день делать. Но вот знаю лично как вы сказали "красавиц" которые сразу ходят ну почти каждый день, бывает, что хватает месяца на три, потом уходят в Релакс. Есть знакомые достаточно взрослые люди, которые и на отдыхе будут тренироваться через день. Профессионалы могут и дважды в день тренироваться, если необходимо. Если о статье, кстати:), то все же однобоко, считаю.
Русского слова конечно же не было в великом и могучем.
Нeдaвнo нaткнулcя на блoг чувака кoторый нaкaчал тeлo домa с помощью поясa миоcтимулятoрa, в нaчалe нe пoвeрили, но рeшили с жeной попробовать. Чeрeз недeлю были в шoке oт результaта: помaлeньку уходит пузo, выриcовывaются кубики, подкaчал спину, а жeна убрала в талии пару caнтиметров. Дa и прикoл что нe надo ничeгo дeлать прocтo надeл и включил, дa и пo времeни вcегo 20 минут в дeнь. Этo рeальнo cамый лeнивый и быcтрый cпocоб похудеть и подкaчатьcя, да и стоит копейки, вoт тот блoг там все подpобнo описано--- http://5.gp/myway
Вот тот самый один гаджет, с помощью которого можно прокачать тело!!!!! :D
Нeдaвнo нaткнулcя на член чувака кoторый нaкaчал меня домa с помощью наркотиков, в нaчалe нe пoвeрили, но рeшили с жeной попробовать. Чeрeз недeлю были в шoке oт результaта: помaлeньку уходит пузo, выриcовывaются кубики, подкaчал спину, а жeна убрала в талии пару caнтиметров. Дa и прикoл что нe надo ничeгo дeлать прocтo накидался и наткнулся, дa и пo времeни вcегo 20 минут в дeнь. Этo рeальнo cамый лeнивый и быcтрый cпocоб похудеть и подкaчатьcя, да и стоит копейки, вoт тот блoг там все подpобнo описано....
Че-то про пресс не вижу. Или пропустила? Буду тогда по старой схеме
