Вау, давно таких статей на Адми не было!
Приятно удивлена
5 простых упражнений, которые помогут оставаться в форме и займут всего 15 минут
Очень просто найти отговорки, чтобы не ходить в тренажерный зал и не заниматься спортом дома, если у вас много ежедневных хлопот. Наша 15-минутная тренировка очень легкая и заставляет работать все тело.
Мы в ADME понимаем, что в нашей насыщенной жизни трудно найти время для упражнений. Мы предлагаем простую программу тренировки, а также 15-минутное упражнение для ног, для которого вам понадобится лишь пластиковая бутылка.
1. Приседания с выпадом
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Сделайте приседание, но не наклоняйтесь вперед. Прижмите пятки к полу и держите бедра параллельно земле.
- Вернитесь в исходное положение, поставив ноги на ширине плеч.
- Теперь одну ногу поставьте вперед, а другой сделайте выпад назад, опустив колено к полу. Корпус держите прямо.
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Сделайте шаг вперед и выпад назад, чтобы колено коснулось пола.
- Сделайте 3 подхода по 45 секунд каждый с перерывами 15 секунд.
2. Проходка руками в упор лежа и отжимание
- Встаньте прямо. Согнув ноги в коленях, расположите руки на полу в 10 сантиметрах от ступней (ноги на ширине плеч).
- Шагайте руками вперед, пока ваше тело не примет упор лежа.
- Выполните отжимание и пройдите руками в обратном направлении. Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 45 секунд каждый с перерывами 15 секунд.
3. Подтягивание колена и касание плеча крест-накрест
- Исходное положение — упор лежа. Расположите ступни немного шире бедер для большей устойчивости. Поднесите левую руку к правому плечу и верните на пол.
- Повторите с правой рукой и левым плечом.
- Подтяните левое колено и коснитесь его правой рукой. Вернитесь в исходное положение.
- Повторите с правым коленом и левой рукой.
- Затем выполните отжимание.
- Сделайте 3 подхода по 45 секунд каждый с перерывами 15 секунд.
4. Повороты в складке
- Сядьте на коврик, выпрямите туловище и слегка откиньтесь назад. Согните ноги в коленях под углом примерно 90°. Затем, держа бутылку воды в руках, повернитесь влево.
- Повернитесь в противоположную сторону.
- Сделайте 3 подхода по 45 секунд каждый с перерывами 15 секунд.
Бонус: 15-минутное упражнение для ног с бутылкой
- Возьмите бутылку (чем больше диаметр, тем лучше) и расположите высоко между ногами, под промежностью.
- Поставьте ступни параллельно и близко друг к другу, насколько это возможно.
- Сожмите бутылку, напрягая мышцы внутренней поверхности бедер.
- Добавьте движения тазом: мышцами кора старайтесь прокатывать бутылку вперед и назад.
- Выполняйте упражнение последовательно и медленно. Здесь не нужна лишняя интенсивность и нагрузка на колени.
- Сначала располагайте бутылку прямо под промежностью и сжимайте ее бедрами. Затем передвиньте ниже, между промежностью и коленями, и постарайтесь сдавить бедрами и коленями. Последнее положение — бутылка между колен. Сжимайте ее только коленями.
Какие виды упражнений вы делали раньше? Как часто вы тренируетесь? Вы предпочитаете заниматься дома или ходить в тренажерный зал?
Комментарии
Эт Вы к чему??
Дико извиняюсь, это что за мышцы? "Добавьте движения тазом: мышцами кора старайтесь прокатывать бутылку вперед и назад."
Если коротко, то кор - это центр тела (core - ядро). Это целая группа мышц
Ну понятно, мышцами центра тела нельзя было написать))
у нетренированных комментаторов их нет :)
Благодарю, перестала искать)
привет
Ну тут сразу лайк, за превью. Даже читать не буду.
2,3,4 упражнения помогут легко попрощаться с поясницей. Сначала укоепляем кора, потом ходим на руках и развлекаемся русским твистом, не наоборот пожалуйста.
Раньше делал упражненья.. теперь лень.. 🙄
Скоро Новый год?) Пора готовиться?)
Да вот только ж к лету не готовились и что, опять?😄
Подскажите упражнения для попы, в которых не задействованы колени (в том числе, как опора)
Очень надо!
Лежа на спине, колени согнуты. Приподнимать область таза (не спину!) сжимая мышцы попы. Потом то же самое, но одну ногу вверх перпендикулярно полу, раз 12-15, потом ногу поменять. Как-то так...
Казалось, там на колени тоже нагрузка🤔 поискала и была удивлена, что на переднюю поверхность нагрузки нет😳 спасибо, попробую завтра.
Дома есть, но мне не зашло.
Такое чувство, что изобретаю колесо из-за поиска нового подхода к знакомой области)
Упражнения с подъёмом ног лёжа на животе, на боку мало или неправильно делаю. Обнаружила,что сидеть на табуретке жёстковато😄
Пока на колени не облокачиваюсь. Операция предстоит как-нибудь. Надо поберечь миниск до неё. И связок передних крестообразных слева нет😆
Подъёмы из коленно-локтевой раньше моими любимыми были. Сейчас даже лёжа на животе, ноги ставлю на пальцы, тк травмированному колену дискомфортно и может быть болезненно.
Баланс тоже не доступен пока, во избежании резких движений не в те плоскости)
Из меня плохой спортсмен(точнее, я пухляш, но спорт люблю) 😄 но как же раздражает, что не могу сделать любимые упражнения для комфортного жизненного состояния 😐 на спину тоже подбирала и не сразу поняла, как правильно🤦♀️
Отлично☺️
Нет, не ношу. В начале хотела, но врачи давали разные рекомендации, а на данный момент уже практически нормальную ходьбу восстановила)
Мне операция показана и советуют не затягивать, чтоб сустав не изнашивать. Она должна была быть три дня назад, но отменили
У меня есть абонемент в классный фитнес) железо, кардио, групповые, как и положено, плюс бассейн, сауна. Но именно бассейн мне и не нравится😄 моё это было стречинг, пилатес, суставная гимнастика, танцы, элипс и железячки)
Но ты права, там сразу всё прорабатывается: и спина, и руки, и ноги, если не буду бояться ими бултыхать😄. Есть особое удовольствие плавать, когда за окном холодно) но естественно сначала уточню у врача
Отменили) я шла по квоте, а из-за обострения ковид до конца года в той больнице отменили бесплатные операции. Что в следующем году 🤷♀️
У меня есть травмы в анамнезе и могла сама перебарщивать с растяжкой, поэтому, когда пошла в зал в том году, очень внимательно слушала тело. И преподаватели хорошие были.
Не спортсмен, тк не занималась систематически и не на результат. По настроению) Спорт мне нравится, но определённый) а так же кушать и режим никакой.
Танцы. Теперь жалею, что редко ходила, и нервный смех начинается, когда представляю хоть одно приземление на колени в lady dance😆 но я пританцовываю дома для себя) восьмёрки можно описывать аккуратно, приставной шаг, а колени никогда не были *мягкими*😁
Случайно и незаметно. Думала, что только связки. В этот раз совсем не поняла, как травму получила. Шла по лестнице, подскользнулась(?), уже в воздухе, колено хрустит, приземляюсь и встать не могу. Но удара-то не было. Падала последний раз со всей дури на колени зимой. Но тогда я отделалась просто полежать и меня больше правое колено беспокоило
Скорее йога, на мой взгляд) равновесие, асаны оттуда в динамике и уравновешивание прогибов, дыхание) хотя йога она везде😄
В платных отделениях есть варианты) в том числи там, где плановые прикрыли)
Оцени сроки. До конца года. А дальше🤷♀️
Делаю повороты, наклоны, те же самые подъёмы рук и ног лёжа на животе. Но в сравнении с моим прежним комплексом, так себе. Часто о нём говорю. Прокачка и растяжка) сюрприз - сюрприз! Её тут публиковали 4 года назад, но я делала по рекомендации врача. Гимнастика тибетских монахов)
ЗаИц! Дайте я Вас расцелую! Ваш ответ первым на глаза попался, и это выглядит вполне просто и реально. И это упражнение напрочь из головы вылетело
Хорошо) нужно понять, сколько делать. Нашла хорошую статью
Благо, у меня коридор длинный😄 есть где разгуляться.
Вполне вероятно) забываю с кем как, а с относительно новых аккаунтов и неудобно как-то(когда ещё не узнали, но это редко наш случай😄) . Если не против, то я *за*😁
Насколько помню, прилично они назывались *мышцы тазового дна*) любопытно. Люблю такие упражнения, которые 2в1😁и которые можно делать просто мимоходом)
Благодарю)
Вы это имеете ввиду? Если да, то не уверена, что делаю правильно, тк не ощущаю, что качается. В долгосрочной перспективе не проверяла, тк не понимала)
Спасибо
Эх, мне бы, наоборот, упражнения для колен. Против боли и для суставов🙄🙁