Мы расскажем, как восстановить режим сна, освоив всего 13 простых привычек

Наука
1 год назад

Просыпаешься, а ощущение, будто всю ночь работал, а не спал, ничего не хочется делать, глаза слипаются. Знакомо? Если все эти новомодные калькуляторы сна и трекеры привычек не помогают, самое время обратиться к простым, но действенным способам, которые помогут взрослому человеку наладить режим сна.

Исключите дневной сон

Если вам нужно восстановить режим сна ночью, избегайте сна дневного. Иначе ночью придется считать овец в надежде отключиться хоть на часок. Если вы устали настолько, что глаза слипаются сами, а до вечера далеко, то тут уж делать нечего — ложитесь вздремнуть, но не забудьте завести будильник на 20 минут, и желательно, чтобы этот дневной сон был до 15:00.

Выберите комфортный режим сна

Помимо наиболее распространенного и естественного для большинства людей однофазного сна, существует еще четыре полифазных режима, когда сон разбивается на несколько коротких периодов в течение дня. Может оказаться, что один из необычных режимов подходит вам больше, так что стоит о них узнать.

  • Первый режим называется Uberman и предполагает 20–30 минут сна каждые 4 часа, в итоге получается 6 перерывов в день. Его также называют «Режим сверхчеловека», потому что время бодрствования сильно перевешивает время сна.
  • Режим под названием Everyman предлагает спать 4–4,5 часа ночью и 3–5 раз по 20 минут в течение дня. Это позволит уменьшить количество времени, потраченного на сон, и использовать это время для более продуктивных целей. Но этот режим требует строгой дисциплины и организации, поскольку необходимо придерживаться одинакового расписания сна каждый день.
  • Режим Dymaxion можно назвать чистым экстримом, ведь предлагается 30 минут сна каждые 6 часов.
  • Режим Biphasic называют бифазным — 4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днем. Cложность в том, что бывает довольно трудно организовать перерывы на дневной сон. Да и к новому расписанию придется привыкать.

Включайте увлажнитель

Специалисты много говорят о необходимости контролировать уровень влажности в комнате. Сухой воздух затрудняет дыхание, что способствует развитию респираторных заболеваний, а также болезней горла и носа. Слишком влажный воздух тоже не очень хорошо влияет на организм и может привести к распространению пылевых клещей. В результате у спящих людей могут усиливаться симптомы астмы и аллергии.

Исследования показывают, что наилучшая для сна относительная влажность воздуха — от 40 до 60 %. Достичь этого уровня поможет увлажнитель. Если такого прибора нет, попробуйте развесить в комнате мокрые полотенца, они тоже помогут с комфортом войти в новый режим сна.

Задергивайте шторы

Здесь все просто. Наш организм следует естественному инстинкту: если темно, значит, пора спать. Этот механизм регулирует гормон мелатонин, который вырабатывается в темноте. Ночью концентрация этого гормона достигает высшей точки, затем снижается к утру, когда пора вставать. Но искусственный свет нарушает действие этого гормона, и в итоге человеку сложно заснуть. Поэтому важно спать в полной темноте. Создать ее помогут светонепроницаемые шторы.

Если полная темнота вас смущает, используйте ночник, но только красного цвета. Как показывают исследования, этот свет меньше влияет на естественные циркадные ритмы.

Проветривайте комнату

Исследователи много раз говорили о том, что спать лучше в прохладном помещении. Именно для этого необходимо перед сном проветривать комнату. Идеальная температура для сна — от 15,5 до 19,4 °C. Открытое окно также помогает уменьшить количество углекислого газа в комнате, из-за чего человеку лучше спится.

Если вы боитесь простудиться, ложитесь подальше от открытого окна и укрывайтесь теплым одеялом.

Занимайтесь перед сном йогой или растяжкой

Специалисты считают, что сами по себе физические нагрузки влияют на сон положительно. Однако лучше отказаться от высокоинтенсивных кардионагрузок перед сном. Силовые упражнения высвобождают эндорфины и повышают температуру тела. Поэтому активные тренировки лучше проводить с утра или днем. Вечером лучше отдать предпочтение более спокойным видам спорта, таким как йога или стретчинг. И в любом случае упражнения нужно закончить как минимум за час до того, как вы отправитесь в постель.

Если сон не идет, не лежите в кровати

Мы привыкли продолжать ворочаться в постели, даже если сон не идет. На самом деле это ошибка. Если у вас есть проблемы с засыпанием, лучше не лежать без сна, а чем-нибудь заняться, например чтением или бытовыми делами.

К слову, чтение перед сном снижает уровень стресса, а значит, в перспективе может оказаться полезным способом борьбы с бессонницей.

Выбирайте правильное постельное белье и следите за его чистотой

Порой сложно уснуть, если вы давно не стелили свежие простыни. В целом менять постельное белье лучше не реже одного раза в неделю. Согласно исследованиям, люди, которые регулярно стирают постельные комплекты, спят на 19 % лучше по сравнению с теми, кто за чистотой белья следит не так пристально.

Несмотря на популярность, белое белье не самый лучший выбор. Специалисты рекомендуют покупать комплекты темных оттенков. Так что от наволочек и простыней тоже зависит, будете ли вы ворочаться всю ночь или уснете сразу.

Делайте дыхательные упражнения

Находясь в покое, человек должен делать 12–20 дыхательных циклов в минуту. Во время стресса или движения это количество может меняться. Различные дыхательные упражнения помогут снизить тревожность, что способствует выработке уже знакомого нам гормона сна. Самая простая дыхательная техника называется «4—7—8». Нужно вдохнуть, считая до четырех, затем задержать дыхание на 7 секунд и выдыхать в 2 раза дольше — 8 секунд.

Еще один хороший способ уснуть — сосредоточиться на диафрагмальном дыхании. Для этого необходимо лечь на спину, положить руки на живот и грудь и стараться направлять вдох в нижние ребра и живот, при этом оставляя грудь и плечи почти неподвижными.

Ешьте перед сном орехи

Все знают, что лучше отказаться от кофеина во второй половине дня, да и наедаться на ночь не стоит. Тортик и другие изделия с сахаром также лучше исключить. А уснуть помогут орехи, теплое молоко, киви, ромашковый чай, вишня, жирная рыба. Но и эти продукты лучше употреблять не меньше чем за 2–3 часа до сна.

Готовьтесь ко сну заранее

Во время сна наш организм находится в расслабленном и спокойном состоянии. Поэтому сложно заснуть сразу после активных действий. Лучше ввести в обиход спокойные ритуалы: прослушивание музыки, чтение, принятие ванны. Иными словами, начинайте готовиться ко сну за 30–60 минут до того момента, когда вы отправитесь в кровать. Скорее всего, тогда вы быстро заснете.

Убирайте телефоны из кровати

Мы все не раз читали о том, как вредно использовать гаджеты перед сном. Синий свет, опять же, мешает выработке мелатонина, из-за чего ухудшается качество сна. Однако есть и другие причины. Во-первых, скролля ленту в телефоне, мы так или иначе потребляем контент, и вместо того, чтобы отдыхать, наш мозг продолжает обрабатывать информацию. А во-вторых, как правило, мы смотрим в телефон, находясь в неудобной позе, из-за чего в дальнейшем страдают наши спина и шея.

Из-за всего вышеперечисленного сокращается время быстрого сна, а уведомления из приложений и попросту могут вас разбудить. Поэтому телефон лучше убрать как можно дальше от места, где вы спите. Человек, который эти правила игнорирует, скорее всего, вместо того, чтобы сладко спать, будет ворочаться.

Используйте ароматы

Ученые выяснили, что, когда мы уже крепко спим, запахи не могут нас разбудить: для этого у нас слишком слабое обоняние. Но вот эфирные масла способны воздействовать на наш сон. Есть данные о том, что аромат лаванды может оказывать положительное влияние на нервную систему, успокаивая ее, а следовательно, опосредованно способствовать здоровому сну.

Исследование, проведенное в кардиологическом отделении больницы, показало, что применение ароматерапии с использованием запаха дамасской розы значительно улучшило качество сна пациентов.

Внимание: в марте 2023 года мы исправили фактические неточности в этой статье.

Комментарии

Уведомления

"Если вы боитесь простудиться, ложитесь подальше от открытого окна и укрывайтесь теплым одеялом." - гениально! Совет из серии "Если вы устали идти, сядьте и отдохните" :-))

26
-
Ответить
1 год назад
Очень скромный комментарий. Спрятался.

"Если у вас есть проблемы с засыпанием, лучше не лежать без сна, а чем-нибудь заняться, например чтением или бытовыми делами." - всё, теперь, если не смогу заснуть, - займусь бытовыми делами, - пропылесосю, забью гвоздь в стену. И пофиг, что семья и соседи уже спят.

38
-
Ответить

Этот звук и железные шары это не соседи. Это усадка дома. У нас в бывшей квартире все это было слышно даже когда соседка уезжала.

9
1
Ответить

Неуважаемая Белла мартини, перед тем как минусить, почитайте информацию.

3
-
Ответить

Вы имеете в виду "потом" в смысле после какого то занятия или если просто долго лежать в кровати. После занятия я обычно быстро засыпаю, а если просто лежать, то могу три часа пролежать и не уснуть, максимум задремлю.

2
-
Ответить
2 года назад
Красиво сказано… но не к месту.
2 года назад
Нам нечего скрывать. Кроме этого комментария.

Бывшая соседка очень любила по ночам стирать. У нас спальня была в другом конце квартиры от ванной, но слышно было все равно. А ещё эта ненормальная по ночам любила прибираться и пылесосить. Плюс шум с улицы... спала я в берушах. Зато спала она до часа дня, я хоть нормально работала (на удаленке) в это время.
Как прекрасно что мы съехали в частный дом)) сейчас только лающие собаки из шума и.. петух кукарекающий)) живём в снт в городе. Про петуха смеёмся, а от лая собак спасают закрытые окна.

12
-
Ответить

Ника-Клубника воспылала ко мне дикой ненавистью и заминусила подряд около двадцати моих комментариев... Пришлось данную неадекватную особу забанить.

8
1
Ответить

Да, похоже на то :) обострение
Не понимаю, что ими движет :)
Она вас тоже минусила смотрю , много ? или только эти комментарии?

2
-
Ответить
2 года назад
Комментарий скрылся за пределы галактики.

Спасибо)
Нормально, боялась что хуже перенесёт. Вывозили её последней, она поняла что что-то не то и под ванну забралась, еле вытащили 😅
Дня три она провела в своей норке (рабочие придумали для нее "комнатку", под ванной, чтоб лоток ставить), потом начала вылезать, ещё неделю постоянно спала под кроватью, а сейчас уже по всему дому бегает, на улицу требует её выпустить, следит за улицей со всех подоконников, в общем, ей тут хорошо:)) особенно ей нравится тёплый пол)

8
-
Ответить

Ну, этот метод помогает иногда справиться с бессонницей, при условии, что она однократна и на фоне каких-либо сбоев, вроде погодных условий или подобного.
Но я сейчас мучаюсь бессонницей, и не помогает даже наведение порядка на полках в пять утра.

1
-
Ответить
2 года назад
Комментарий удалил сын маминой подруги.

Я не знаю как автор, но лично я, когда засыпаю, кроме штор закрываю еще и глаза. Так что цвет простыни и наволочек никоим образом не влияет на мое засыпание. Вот со свежестью согласна - нет ничего лучше чистой ароматной постели)

31
-
Ответить

Здесь что ли был совет..
Когда не можешь заснуть, можно поиграть в бомжа: открываешь настежь окно, ложишься без одеяла, замерзаешь, накрываешься, засыпаешь)

29
-
Ответить
2 года назад
Не шумите. Комментарий спит.

Ой, я с детства так делала. реально помогает. Прямо потерпеть-потерпеть замёрзшесть, а потом накрылся, согрелся и красота.
Зато сон в жаркое лето для меня адовый ад.

1
-
Ответить

Это же такой кайф – поворочаться перед сном, помечтать, почитать. Обидно сразу проваливаться в сон. Ночь как будто укороченная от этого кажется.

12
-
Ответить
2 года назад
Комментарий закрыт на реставрацию.

В целом про викторианские времена согласна,но все-таки идеальная температура засыпания-это очень индивидуальное дело.Моя близкая подруга,например,выросла в частном доме,в довольно прохладном климате,теперь в кв может спать только с открытым балконом,даже зимой,иначе ей жарко до дурноты,а летом вообще под кондеем спит,и все это под тонюсеньким одеялом и ей норм.Я сама тоже люблю спать как раз в тех же викторианских 19 градусах,но под толстым одеялом и мне так очень комфортно.Так что это уж кому как хорошо)))

7
-
Ответить
2 года назад
Комментарий отправился на поиски пропавшей строчки кода.
1 год назад
Комментарий отправился в кругосветное плавание. Без интернета.

Я с вами)) Мне надо, чтоб ночью окна открыты были в любое время года. И сразу так уютно под одеялом - снаружи прохладно, свежо, а ты в домике. Только так засыпаю)) Мужу пришлось привыкнуть, хотя он предпочел бы спать в жаре. Но ему это принципиально только при вставании уже утром, чтоб в тепло. Поэтому я утром (я первая встаю всегда) окна закрываю.
А со мной эксперимент сна с закрытыми окнами не прошёл - утром я злая фурия тогда.

2
-
Ответить
1 год назад
Комментарий слишком горяч, чтобы его показывать. Берегите руки.

Приглашаем ученых проводить свои эксперименты с запахами в суровый Челябинск! Спим с открытым окном, потому что если закрыть, становится душно. Недавно в 1-2 ночи с мужем проснулись от ужаснейшего запаха гари. Всерьез испугались, что горим. А нет, все как обычно, местные предприятия традиционно выбросили в ночную прохладу продукты переработки. Это постоянно происходит, но такой сильной вони в течение нескольких дней подряд давно не было.

-
-
Ответить

Привет вам из Новркузнецка. Помимо гари постоянной от заводов, ко всему присоединился аромат жженой травы. Горит день и ночь, аромат невыносимый, воздух нифига не прозрачный. Открыть окно невозможно

-
-
Ответить

Кузня, родные места, привет, земляки! Я родом из Кемерово, в Новокузнецке была не один раз, знаю об экологической обстановке, видела своими глазами. Да и в Кеме сейчас не намного лучше в плане экологии стало в последнее время. Ждем еще привет от Норильска и Красноярска :-)

-
-
Ответить

Омск солидарно вздыхает: уже третий год не могут найти виновника выбросов фенола, сероводорода и прочее. Исправно фиксируют и всё... (

-
-
Ответить

Я давно переехала из Омска, но у подруги квартира в районе Ермака, говорила, периодически по утрам просто слой сажи чёрной на подоконниках(((

-
-
Ответить

А мне тёмный шоколад помогает быстрее засыпать. Граммчиков 50 прямо в постели перед сном - и баиньки.

-
-
Ответить
2 года назад
Это слишком секретные материалы.

Хорошо засыпается под белый шум, для меня это «магазин на диване»- девушки с мягкими, приятными голосами, которые пытаются продать бижутерию: звучат идеально)

-
-
Ответить

Читать перед сном.

Не использовать гаджеты перед сном, тк потребляемый контент мозг должен обработать.

То есть текст книги мозг не должен обработать? А если книга на смартфоне, планшете, ноутбуке- тогда как?

-
-
Ответить

Согласна, тут дело ещё и в том, что от самих экранов глаза очень устают. У меня, например. Ну и мне кажется, это всё-таки разные вещи: приятная книга, где благодаря сюжету расслабляешься, и бессмысленные часто социальные сети, где мозг действительно обрабатывает много ненужной ему информации.

-
-
Ответить

Я под аудиокниги проваливаюсь в сон гарантированно) Хоть интересная книга, хоть скучная - неважно) Усну и всё. Лучше, если чтение спокойное, ровное, ближе к монотонному. Оно действует гипнотически, проваливаешься в какой-то транс)
А если я хочу именно аудиокнигу послушать (и следить за сюжетом), я это делаю во время какой-то монотонной деятельности типа уборки, готовки еды, или во время ходьбы пешком. Тело должно двигаться, чтобы гипнотический эффект не возымел своё действие) А если тушка лежит в кроватке - стопудово будет провал в дрёму))

А в холодной комнате я не могу спать, потому что имею не поддающуюся сознательному контролю привычку сбрасывать во сне одеяло. Всегда. Мешает оно мне))) И если в комнате холодно, просыпаюсь оттого, что замёрзла и слизистая носа отекла.
Для меня вообще температура в помещении ниже +23 уже некомфортна. Мёрзну, если не двигаюсь. Если шевелюсь, делаю что-то физическое, нормально.
Мне вообще замерзать крайне нежелательно, так как у меня редкая хроническая болячка - наследственный ангионевротический отёк, который провоцируется преимущественно именно охлаждением, лишь изредка - какими-то химическими веществами, противоаллергические препараты при этом неэффективны, отёк рассасывается сам за день-два. Опухать может любая часть тела - фаланги пальцев, веки, губы (а порой и на пол-лица отёк бывает), ступни. И внутренние органы тоже, что гораздо неприятнее. Например, носоглотка, пищевод, желудок. Охлаждение может быть даже не очень сильным, просто на сквозняке побыть, к примеру. И на следующий день могу проснуться с очередной опухлостью) Неприятная болячка, причиняющая неудобства и вынуждающая беречься даже от прохладного дуновения ветерка... Очень устала от этого(

-
-
Ответить

Спасибо)
Да, неприятная штука. Пару раз отекало горло, причём так, что я могла только жидкость глотать понемножку, твёрдую еду проглотить было невозможно. Пришлось провести разгрузочный день на кефире, пока отёк не сошёл)) Кефир хоть как-то можно было глотать)

-
-
Ответить

А я уже год не могу шторы "блэкаут" купить. Всё, что позиционируется, как "блэкаут", при ближайшем рассмотрении оказывается не оным. А мне свет реально спать мешает((

-
-
Ответить

Попробуйте маску для сна. Привыкать, правда, придётся, но как привыкнете - очень поможет. Пока блэкаут не было, спала в маске.
Блэкаут брала одни в Хофф, другие в Икеа. К слову, не из дорогих, две шторы в районе 4000 рублей вышло и там и там.

-
-
Ответить

Пользуюсь маской, но мне с ней не очень комфортно, я не люблю, когда что-то на лице, голове, я это чувствую, это мне мешает)))) А Вы "блэкаут" проверяли фонариком? Не видно сквозь штору свет фонарика?

-
-
Ответить

Кстати, да - маска-вещь. Я просыпаюсь, как только рассветает, и без маски уже не могу уснуть. Особенно в выходные для меня это спасение

-
-
Ответить

Вот тоже так планирую делать в этом году. в том промучилась. на всю ночь не вижу смысла маску - штор пока хватает, но положу рядом и буду пробовать.

-
-
Ответить
1 год назад
Комментарий не прошел тест на адекватность.
1 год назад
Этот комментарий съел енот.
1 год назад
Уборщица тётя Маня случайно стёрла этот комментарий.
1 год назад
Этот комментарий был опасен для окружающих.

Не, у меня такой организм просто, обследование было - все отлично. А вот мужу хватает 4 часов, чтоб выспаться и быть бодрым

-
-
Ответить
1 год назад
Ой, что здесь было... Но вы всё равно не узнаете.
1 год назад
Комментарий удалён, но он навсегда в нашем сердце.

Всегда лучше действовать заранее.
Дичь. Сон. Телефон - меня нету. Сон. Снова дичь.Обеденный перерыв. Дичь. Сон. Взяла отгул. Сон. Дичь. Обеденный перерыв. Вечер пятницы. Сон. Понедельник. Дичь. Пятница. Сон. Понедельник. Завтраотпуск. Сон. Какие-то сувениры. Работа. Дичь. Сон на работе. Завтраотпуск. Сон. Сон. Сон. Пенсия. А чем плохая жизнь ?

-
-
Ответить

О, спокойные мирные времена. Все время про них забываешь...
А у нас чем дальше в лес, тем толще уклонисты.
Люди перед магазинами-то боятся мелькать. В апреле уклонисты из леса выйдут, призывники встанут на вахту. А первые отсыпаться пойдут. А потом уже сразу электровеником носиться по хозяйству.

-
-
Ответить
1 год назад
Олег, зачем ты удалил комментарий?

ооо! Наконец-то я встретила похожего человека! У меня примерно также - вечером ловлю бодряк, но до обеда - зомби, притом не важно сколько часов спала...

-
-
Ответить

Нужно менять режим. Если до 2 ночи, то неудивительно, что будете просыпаться сонной. Лайфхак в том, чтобы вставать в 5-8 утра, а ложиться еще до 12. Тогда либо будете просыпаться бодрой, либо перечисленные методы будут работать. Либо встанете, походите по комнате, подумаете на различные темы, и в принципе, вы проснулись. Вокруг очень много проблем.

-
-
Ответить
1 год назад
Это ранило наше сердце, пришлось удалить.
1 год назад
Нет комментария? Передайте вино, пожалуйста.
1 год назад
Упс. Мы не хотели удалять. Так получилось.
1 год назад
Этот комментарий отрастил ножки и убежал.

Про Uberman написали, про Everyman написали, а как же режим Untermensch - 12 часов работаешь, 2 на дорогу, 6 спишь, 4 проваливаются в пятое измерение?

-
-
Ответить

Могу уснуть в любое время, в любом положении и пофиг на все советы в статье, я и так сплю как сурок)

-
-
Ответить
1 год назад
А был ли комментарий?

"...то полночи мучаюсь..."
Если я не успеваю заснуть раньше храпящего, то я ЕГО полночи мучаю )))

-
-
Ответить

Пункт 1. Исключите дневной сон.
Пункт 2. Спите несколько раз (!) в течение дня.
В смысле? Уж определитесь как-нибудь, прежде чем советовать.

-
-
Ответить

"Просыпаешься, а ощущение, будто всю ночь работал, а не спал, ничего не хочется делать, глаза слипаются." - так, пага, и правда ведь работал!
Иногда причина проблем со сном только в том, что ты - сова в мире жаворонков...

-
-
Ответить

Увлажнитель- это полная фигня, избавилась от него ещё зимой и не жалею.
Лично мне хорошо помогает какая-нибудь книга( либо науч.поп, либо не слишком увлекательный роман), ну и приоткрытая фрамуга с плотно задернутыми блэкаут шторами, чтоб не продуло. И вишенка на торте- мягкие беруши для плавания.

-
-
Ответить

Похожее