Как мы превышаем норму сахара, не съев при этом ни одной конфеты
Мы знаем, что избыток сахара вреден, но редко задумываемся над тем, в каких количествах едим его на самом деле. Вы можете пить несладкий чай и отказываться от лишней шоколадки, но даже если вы не добавляете рафинад во все подряд, то все равно получаете сахар из многих продуктов (особенно переработанных), в том числе из тех, что считаются здоровыми. К счастью, не нужно держать строгую диету, чтобы ваш рацион соответствовал норме. Достаточно знать, как производители хитрят с информацией на этикетках и какие продукты лучше оставить на полке в магазине.
Если вы хотите пересмотреть свое обычное меню, особое внимание стоит уделить добавленному сахару - тому, что попадает в пищу и напитки во время их изготовления (промышленной обработки). Он увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, высокого кровяного давления и ожирения.
Мы в ADME попытались разобраться с тем, как не переборщить с сахаром в рационе, и это оказалось не так уж и сложно.
Сколько сахара можно употреблять в день
ВОЗ дает следующие рекомендации по здоровому питанию: сахар должен составлять менее 10 % от общего количества поступающей пищи. Это примерно 50 г (12 ч. л. без верха) для человека с нормальным весом, потребляющего около 2 000 калорий в день. А в идеале стоит снизить содержание сахара в рационе так, чтобы он составлял менее 5 % от общей массы потребляемой пищи.
Как определить сахар в составе продуктов
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/831/22a/91fbcd5fd5b6c1c51ee957b89a.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Если, читая этикетку продукта, вы увидите мед, глюкозу или фруктозу, то вы поймете, что в составе есть сахар. А вот малознакомые названия могут сбить с толку, поэтому полезно знать, на какие еще ингредиенты стоит обращать внимание.
- Сиропы: кукурузный (corn/golden syrup), солодовый (malt syrup), кленовый (maple syrup), овсяный (oat syrup), рисовый (rice syrup), березовый (birch syrup), рожкового дерева (carob syrup)
- Ячменный солод (barley malt)
- Декстрин (dextrin, E1400)
- Этилмальтол (ethyl maltol, E637)
- Концентрированный фруктово-ягодный сок
- Мальтодекстрин (maltodextrin)
- Мальтоза (maltose)
- Панела (panela)
- Сок сахарного тростника (cane juice)
- Патока (molasses)
- Нектар агавы (agave nectar)
Конечно, это далеко не полный список подсластителей. Названия и обозначения других добавок вы можете посмотреть здесь.
Как компании прячут сахар в составе
- Наверняка вы помните, что чем больше ингредиента в продукте, тем выше он расположен в составе. Поэтому некоторые компании используют 3–4 подсластителя, чтобы сахар не значился среди основных ингредиентов.
- «Натуральный», «органический, «диетический», «здоровый», «низкокалорийный», «легкий», «с низким содержанием жира» — эти слова на этикетке создают у покупателя ощущение, что перед ним здоровый продукт. И хотя такая еда и напитки действительно могут содержать мало калорий и жира, нередко в них очень много добавленного сахара.
- На этикетках часто указывают количество сахара и калорий в 1 порции крупным шрифтом, а в 100 г — мелким. Например, в пачке печенья 15 порций, и глядя на этикетку, кажется, что в 1 порции сахара не так уж и много. Но, как правило, мы редко ограничиваемся одной печенькой или конфетой зараз. Так что такие надписи просто усыпляют нашу бдительность.
В каких неочевидных продуктах есть сахар
Часто продукты с высоким содержанием сахара не вызывают подозрений, потому что считаются здоровыми или не являются сладкими на вкус. Примеры таких продуктов и напитков:
- Соусы и кетчупы (в 1 ст. л. кетчупа — 1 ч. л. сахара);
- Спортивные напитки (в 1 бутылке может быть до 34 г сахара);
- Протеиновые и злаковые батончики (в 1 протеиновом батончике может быть до 29 г сахара — почти столько же, сколько и в шоколадном);
- Сухие завтраки (в 1 маленькой порции (30 г) может быть до 3 ч. л. сахара);
- Консервированные супы (в 1 банке может быть до 43 г сахара);
- Газировки с пометкой light или diet (в 1 банке может быть до 24 г сахара);
- Алкоголь (в 100 г ликера может быть до 20 г сахара);
- Чипсы и соленые снеки (в маленькой пачке чипсов примерно 1,5 ч. л. сахара);
- Сосиски и колбасы (в 100 г салями может быть 1,5 г сахара).
Сколько сахара мы съедаем на самом деле?
Сахар содержится не только в сладостях, но и в овощах, фруктах, хлебе, крупах и макаронах, а также в переработанных мясных продуктах. Естественно, все это влияет на то количество сахара, которое мы в итоге съедаем за день.
Конечно, мы не можем рассчитать рацион каждого нашего читателя, но давайте рассмотрим усредненный вариант завтрака, обеда и ужина без десертов и прикинем, легко ли соблюдать рекомендации ВОЗ. Будем ориентироваться на данные FoodData Central и приложений для подсчета калорий (например FatSecret).
Завтрак:
- овсяная каша на молоке с медом — 12,1 г сахара
- 1 банан — 14 г сахара
- несладкий черный кофе — 0 г сахара
Обед:
- суп-лапша с курицей — 3,8 г сахара
- котлета с картофельным пюре — 1,8 г сахара
- сладкий черный чай — 5 г сахара
Ужин:
- овощной салат — 8,5 г сахара
- макароны по-флотски — 4 г сахара
- несладкий зеленый чай — 0 г сахара
Итог: 49,2 г сахара за день.
Получается, мы уложились в норму ВОЗ (50 г), но при этом не включали в меню десерты и выпечку и не учитывали сахар в возможных соусах, перекусах или дополнительных напитках и переработанных продуктах. А если мы добавим к списку 100 г молочного шоколада, то дневная норма уже будет превышена в 2 раза. Так что стоит внимательнее относиться к сахару в своем рационе: переборщить с ним гораздо проще, чем представляется.
Может показаться, что сахар — страшное зло и от него нет спасения. Но на самом деле достаточно внимательно читать этикетки и стараться есть меньше переработанных продуктов, и тогда вам будет проще придерживаться нормы.
Комментарии
Тоже удивил сахар в салате.Хотя если его заправляли каким-то покупным соусом (dressing) - то там может быть 15-30 граммов сахара (именно добавленного сахара) на 100 граммов продукта.
Но Адме тоже молодцы - смешали в кучу сахара, добавленный сахар и углеводы (иначе откуда в банане взялся вдруг этот самый добавленный сахар?)
Нет, сахар в банане, конечно, есть. НО! Это не добавленный сахар, а содержащийся там в естественном виде. И банан - это не мёд, не сок и не концентрат. Поэтому на эти сахара рекомендации ВОЗ не распространяются.
Цитата..
___________________________
"В новом руководстве Всемирной организации здравоохранения взрослым и детям рекомендуется сократить свое ежедневное потребление свободных сахаров до менее чем 10% от своего суммарного энергопотребления. "
"Свободные сахара – это моносахариды (например, глюкоза, фруктоза) и дисахариды (например, сахароза или столовый сахар), добавляемые в пищевые продукты и напитки производителями, поварами или потребителями, и сахара, естественно присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков."
"Значительная часть сахаров, потребляемых сегодня, “спрятаны” в переработанных пищевых продуктах, которые обычно не считаются сладостями. Например, в 1 столовой ложке кетчупа содержатся примерно 4 грамма (около 1 чайной ложки) свободных сахаров. Одна банка подслащенного сахаром газированного напитка содержит до 40 граммов (около 10 чайных ложек) свободных сахаров."
_______________
А с АДМЕ всё как всегда (простите)
"Дуракам закон не писан,
Если писан, то не читан,
Если читан, то не понят,
Если понят, то не так."
И вообще - неправильные у вас какие-то упаковки...
У нас - такие - с отдельно оговоренным содержанием именно сахара. Это шоколадка, значения даны для одной порции - да, та самая уловка. Но если есть глаза и тебе тебе действительно интересно - то надпись "Per Serving" трудно не заметить.
![Комментарий с изображением на AdMe.Media](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/400x400/jpeg/973/c29/1ab0705179a073e40440737198.jpeg)
Жить вообще вредно, от этого умирают.
Уважаемый автор, есть суточная норма добавленного сахара и общая норма потребления углеводов. Вы говорите о добавленном сахаре, т.е. чистом, который продается в магазине или добавляется в готовые продукты. Это и есть те 50 грамм в сутки, хотя по некоторым нормам должно быть не более 30-40 грамм. А те углеводы, что содержатся в овощах, фруктах входят в общую норму потребления 150-220 грамм углеводов в сутки, то есть это вместе с добавленным сахаром.
Печально , что сахар суют куда только можно . Его можно найти и в соевом соусе, приправах, (!) квашенной капусте.
Тут наверняка ошибка насчет сахара в диетической газировке. т.к. в ней сахара не содержится, а подслащивают ее с помощью сахарозаменителей, так что даже если посмотреть на ее энергетическую ценность, то углеводов там будет меньше 1 грамма
Сахар по всюду, увы. Так что таким людям как я, склонным к повышенному уровню сахара в крови, приходится внимательно изучать состав продуктов прежде чем съесть что-нибудь. Чаще просто стараюсь не заморачиваться и отдавать предпочтение простым продуктам, а всякие напитки заменила чаем олиджим (+он помогает уровень сахара поддерживать в нормальном значении)
Жаль, что на продуктах не указывают количество добавленного сахара. Это бы очень помогло
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Похожее
16 критериев, по которым опытные гости ресторанов выбирают приличное заведение
![16 критериев, по которым опытные гости ресторанов выбирают приличное заведение](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/10b/a01/97be9f5d5ebd4dff0a51a79810.jpg)
17 мужчин, которые утверждали: «Никаких животных в доме», но потом влюбились в них по уши
![17 мужчин, которые утверждали: «Никаких животных в доме», но потом влюбились в них по уши](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/dcd/22d/22a0b85dd682524e567d618e42.jpg)
Как с годами менялась внешность моделей, которые ходили по подиумам известных домов моды
![Как с годами менялась внешность моделей, которые ходили по подиумам известных домов моды](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/628/fca/0313c05cd0ba60ee4c630d8a36.jpg)
9 детей знаменитостей, которые являются практически полной копией своих родителей
![9 детей знаменитостей, которые являются практически полной копией своих родителей](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/d36/42f/1028e059fba077dbc3f980f5c6.jpg)
13 актеров, которые так прочно срослись со своими образами, что на красной дорожке их едва ли узнаешь
![13 актеров, которые так прочно срослись со своими образами, что на красной дорожке их едва ли узнаешь](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/f31/b34/b9b2285989b3002ed4954dc296.jpg)
20+ непривычных, но реально существующих вещей
![20+ непривычных, но реально существующих вещей](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/f76/919/987812512491fd266b0944d0d4.jpg)
18 фото, которые стремительно приблизят вас к решению завести кота. Еще одного
![18 фото, которые стремительно приблизят вас к решению завести кота. Еще одного](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/b50/e7f/7bedc45ab98ea382ce8e96f8e0.jpg)
17 питомцев, которые что есть мочи стараются быть нормальными (но выходит не очень)
![17 питомцев, которые что есть мочи стараются быть нормальными (но выходит не очень)](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/16d/bdb/f6c2a25861badf19cf1c5ae8ca.jpg)
18 человек рассказали, что едят на Новый год. И не всем эти блюда придутся по вкусу
![18 человек рассказали, что едят на Новый год. И не всем эти блюда придутся по вкусу](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/e64/a31/02f27a5e5e9c97e54850c22731.jpg)
Попробуйте посмотреть на эти 17 вещей и не сказать «вау!»
![Попробуйте посмотреть на эти 17 вещей и не сказать «вау!»](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/9a6/9ec/d168c457f3aadf8673ece829a8.jpg)
16 звездных сердцеедов, которые еще недавно были робкими юнцами. А так и не скажешь
![16 звездных сердцеедов, которые еще недавно были робкими юнцами. А так и не скажешь](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/f7d/a16/5acc0c51d2879e826b73cc4290.jpg)
Как выглядят внуки и внучки звезд прошлого, от красоты которых сносит крышу и по сей день
![Как выглядят внуки и внучки звезд прошлого, от красоты которых сносит крышу и по сей день](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/80d/a28/75b9f852e0a1440ee9b36a36ab.jpg)