Чувствую себя школьником 6-13 лет, потому что для полного счастья мне необходимо 9-11 часов сна)
К чему приводит недостаток сна, и как наконец выспаться
Недостаток сна стал в наши дни едва ли не эпидемией. Неудивительно: за день нужно переделать столько всего, что поневоле приходится чем-то жертвовать. Как правило, люди решают лечь позже или проснуться раньше на пару часов и всё закончить. В результате встают утром с кровати, будто вовсе не спали.
Мы в ADME считаем, что здоровый сон необходим всем. Когда мы спим сколько нужно, у нас больше сил работать, заниматься спортом и хобби.
С возрастом необходимое количество часов сна уменьшается:
- Пожилым людям (65+ лет) нужно 7–8 часов сна.
- Взрослым (24–64 лет) — 7–9 часов.
- Молодым людям (18–23 лет) — 7–9 часов.
- Подросткам (14–17 лет) — 8–10 часов.
- Школьникам (6–13 лет) — 9–11 часов.
- Детям (3–5 лет) — 10–13 часов.
- Малышам (1–2 лет) — 11–14 часов.
- Младенцам (4–11 месяцев) — 12–15 часов.
- Новорожденным (0–3 месяцев) — 14–17 часов.
Что происходит, когда мы спим недостаточно?
- Мы болеем. Наша иммунная система напрямую связана со сном. Если недосыпать, телу сложнее справляться с болезнями.
- Нам трудно думать, рассуждать логически и быстро реагировать, а это опасно, если требуется немедленное решение — например, за рулем автомобиля.
- Мы набираем вес, если спим меньше 5 часов в сутки.
- Ухудшается состояние кожи: появляются морщины, выступают капилляры, возрастные пятна и акне. Организм в целом стареет быстрее.
- Увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Возрастают шансы возникновения рака.
- Снижается либидо. Если неделю подряд спать меньше 5 часов в сутки, то понижается уровень тестостерона в крови, а уровень половых гормонов сокращается на 15 %.
- Мы легко все забываем. Когда мы спим, мозг «сортирует» информацию. Если мы недосыпаем, ему не хватает времени разложить все по полочкам.
И что с этим делать?
Выход один — больше спать. Если приходится вставать в 7 утра, в 11 вечера надо быть в кровати. Да, времени катастрофически не хватает, но постарайтесь его найти.
Когда понимаете, что ничего страшного не случится, если вы завтра доделаете проект — идите спать. В итоге на следующий день закончите работу быстрее, потому что думать станет легче и на проект уйдет меньше времени.
Иногда бывает хуже. Например, мы ложимся спать вовремя и радуемся этому до 3 часов ночи, не в силах сомкнуть глаз, а утром опять просыпаемся разбитыми. Придется поработать над тем, чтобы организм привык к нормальному режиму. Вот что можно сделать:
- Полюбите режим. Приучите себя ложиться в одно и то же время, даже в выходные. Тело быстро к этому привыкнет и будет хотеть спать в положенное время. Просыпаться в одно и то же время оно тоже привыкнет, но в выходной можно вволю поваляться в постели.
- Дышите воздухом. Перед сном выходите на улицу хотя бы минут на 15, если погода позволяет. Проветривайте комнату: большинству людей комфортнее спать в прохладной комнате, где температура 18–21 градус Цельсия.
- Больше двигайтесь в течение дня. Лучший способ заснуть — физическая усталость. Если у вас сидячая работа, найдите в себе силы пробежаться или поприседать вечером, желательно за 2 часа до сна.
- Нервничайте как можно меньше. Старайтесь ни с кем не спорить и не принимать все близко к сердцу, если это возможно. Не смотрите долго телевизор и не читайте газеты, особенно если там пишут о страшных событиях. Да, важно знать, что происходит, но фильтруйте информацию: иногда полезнее посмотреть фотографии котиков, чем цены на бензин.
- Не ешьте прямо перед сном. Переваривание пищи — активный процесс, который мешает заснуть. Ужинайте как минимум за 3 часа до сна.
- Не пейте по вечерам кофе, зеленый чай, энергетики и другие напитки, в которых содержится кофеин. В шоколаде он тоже есть.
- Работайте только на работе. Дом — это место для отдыха и расслабления. Не отвечайте по вечерам на деловые звонки, оставьте на завтра рабочую переписку. Почти все может подождать до утра.
- Расслабляйтесь по вечерам. Принимайте теплую ванну, читайте хорошие книги (желательно на бумаге, а не со светящегося экрана). Вы имеете право на отдых.
- Придумайте ритуалы, которые послужат организму сигналом, что пора спать: чистите зубы, умывайтесь, наносите на лицо ночной крем. Хорошо, если такие процедуры доставляют вам удовольствие.
- Создайте уютную атмосферу для сна: наденьте любимую пижаму, взбейте подушку, завернитесь в теплое одеяло. В собственной постели должно быть хорошо! А еще уберите из спальни телевизор: кровать — место только для сна и секса.
Хронический недосып — тот самый враг, который по крупицам отнимает здоровье, работоспособность и остроту ума. Но стоит только начать с ним бороться, как вы втянетесь, привыкнете и уже через неделю будете чувствовать себя намного лучше.
Комментарии
Ура, я подросток 25 лет! Мне нужно 10 часов сна!))
Такое чувство, что там опечатка, и имелось ввиду 14-17 лет (на всякий случай Ctrl+Enter отправил в редакцию). А то в 25 какой-то подросток-переросток получается..)
да нормально)) forever young!
Плюс к советам, чтобы нормально засыпать (обычно я засыпаю почти мгновенно, проблем со сном нет): не есть сладости вечером. Глюкоза возбуждает нервную систему, и уснуть тяжело. Поэтому детей рекомендуется ограничивать в сладком из-за неустойчивой нервной системы
Про соседей забыли! Соседи тоже должны ложиться спать в то же время, что и я! А то они ложатся часа в 2 ночи, перед этим шлёпают целый час по квартире, орут, ищут какие-то деньги, смыслы жизни, виноватых. Приходится вникать в их проблемы, значит, два часа сна - долой.
Я как раз чувствую все симптомы недосыпа... А ведь только понедельник наступил ((
![Комментарий с изображением на AdMe.Media](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/400x400/gif/75c/947/08cbb25aada306b996ea7b3916.gif)
С этим надо как-то бороться.
![Комментарий с изображением на AdMe.Media](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/400x400/gif/b57/999/8b19ab5648baa544222f91cd97.gif)
Молодым людям 18-25 лет — 7-9 часов.
Подросткам 18-25 лет — 8-10 часов.? Опечатка?
Пункт "Работайте только на работе" очень "порадовал. Я ещё учусь в школе, как я расслаблюсь, если мне задают домашнее задание по пяти предметам (пять предметов, потому что учусь восемь часов)?
Ставлю плюс, значка у меня нет чего-то(
по мнению эдми с 14 лет уже не школьник чтоли? надо хотя бы до 9 класса учиться а это 15-16 лет в конце года
"Уберите из спальни телевизор"-а если квартира однокомнатная?? Нужно каждый вечер убирать, а каждое утро возвращать на место?))))
;)))))))))) спальня для сна и секса: а ежели мне больше нравится сексом заниматься, например, в ванной или на кухне? ;))))) и засыпается мне гораздо лучше под какой нибудь сто раз просмотренный детективный сериал.
Батюшки! как-то передернуло, когда увидела себя в предпоследней (!) возрастной категории. грустно стало( при первом взгляде пыталась найти себя где-то посредине хотя-бы)))
Приводит к серьездным заболеваниям,сон необходимая вещь для человека,были у меня проблемы сосном,беспокойно спала из-за этого не высыпалась,чувствовала себя ужастно,по совету пропила формулу сна усиленную от эвалар и чай с мятой перед сном,стала спать теперь намного лучше,просыпаюсь отдохнувшей и бодренькой)
"Старайтесь ни с кем не спорить"
Звучит как призыв быть податливее и со всем соглашаться
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Похожее
10 правил здорового питания, которые на самом деле делают его нездоровым
![10 правил здорового питания, которые на самом деле делают его нездоровым](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/729/ee5/3629d75707b653781cd2cbeb07.jpg)
9 детей знаменитостей, которые являются практически полной копией своих родителей
![9 детей знаменитостей, которые являются практически полной копией своих родителей](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/d36/42f/1028e059fba077dbc3f980f5c6.jpg)
13 актеров, которые так прочно срослись со своими образами, что на красной дорожке их едва ли узнаешь
![13 актеров, которые так прочно срослись со своими образами, что на красной дорожке их едва ли узнаешь](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/f31/b34/b9b2285989b3002ed4954dc296.jpg)
20+ непривычных, но реально существующих вещей
![20+ непривычных, но реально существующих вещей](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/f76/919/987812512491fd266b0944d0d4.jpg)
18 фото, которые стремительно приблизят вас к решению завести кота. Еще одного
![18 фото, которые стремительно приблизят вас к решению завести кота. Еще одного](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/b50/e7f/7bedc45ab98ea382ce8e96f8e0.jpg)
17 питомцев, которые что есть мочи стараются быть нормальными (но выходит не очень)
![17 питомцев, которые что есть мочи стараются быть нормальными (но выходит не очень)](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/16d/bdb/f6c2a25861badf19cf1c5ae8ca.jpg)
18 человек рассказали, что едят на Новый год. И не всем эти блюда придутся по вкусу
![18 человек рассказали, что едят на Новый год. И не всем эти блюда придутся по вкусу](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/e64/a31/02f27a5e5e9c97e54850c22731.jpg)
Попробуйте посмотреть на эти 17 вещей и не сказать «вау!»
![Попробуйте посмотреть на эти 17 вещей и не сказать «вау!»](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/9a6/9ec/d168c457f3aadf8673ece829a8.jpg)
16 звездных сердцеедов, которые еще недавно были робкими юнцами. А так и не скажешь
![16 звездных сердцеедов, которые еще недавно были робкими юнцами. А так и не скажешь](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/f7d/a16/5acc0c51d2879e826b73cc4290.jpg)
Как выглядят внуки и внучки звезд прошлого, от красоты которых сносит крышу и по сей день
![Как выглядят внуки и внучки звезд прошлого, от красоты которых сносит крышу и по сей день](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/80d/a28/75b9f852e0a1440ee9b36a36ab.jpg)
Как изменились 16 актрис, которые сыграли невероятно сильных героинь и навсегда впечатались в нашу память
![Как изменились 16 актрис, которые сыграли невероятно сильных героинь и навсегда впечатались в нашу память](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/7d2/b71/12914f5164b648378dd06a4c73.jpg)
Как выглядят дети 17 знаменитостей с уникальной внешностью
![Как выглядят дети 17 знаменитостей с уникальной внешностью](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/22a/ce4/5eaca5586c995de86deda1ea5f.jpg)