Мы расскажем, как восстановить режим сна, освоив всего 13 простых привычек

Просыпаешься, а ощущение, будто всю ночь работал, а не спал, ничего не хочется делать, глаза слипаются. Знакомо? Если все эти новомодные калькуляторы сна и трекеры привычек не помогают, самое время обратиться к простым, но действенным способам, которые помогут взрослому человеку наладить режим сна.

Исключите дневной сон

Если вам нужно восстановить режим сна ночью, избегайте сна дневного. Иначе ночью придется считать овец в надежде отключиться хоть на часок. Если вы устали настолько, что глаза слипаются сами, а до вечера далеко, то тут уж делать нечего — ложитесь вздремнуть, но не забудьте завести будильник на 20 минут, и желательно, чтобы этот дневной сон был до 15:00.

Выберите комфортный режим сна

Помимо наиболее распространенного и естественного для большинства людей однофазного сна, существует еще четыре полифазных режима, когда сон разбивается на несколько коротких периодов в течение дня. Может оказаться, что один из необычных режимов подходит вам больше, так что стоит о них узнать.

• Первый режим называется Uberman и предполагает 20–30 минут сна каждые 4 часа, в итоге получается 6 перерывов в день. Его также называют «Режим сверхчеловека», потому что время бодрствования сильно перевешивает время сна.
• Режим под названием Everyman предлагает спать 4–4,5 часа ночью и 3–5 раз по 20 минут в течение дня. Это позволит уменьшить количество времени, потраченного на сон, и использовать это время для более продуктивных целей. Но этот режим требует строгой дисциплины и организации, поскольку необходимо придерживаться одинакового расписания сна каждый день.
• Режим Dymaxion можно назвать чистым экстримом, ведь предлагается 30 минут сна каждые 6 часов.
• Режим Biphasic называют бифазным — 4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днем. Cложность в том, что бывает довольно трудно организовать перерывы на дневной сон. Да и к новому расписанию придется привыкать.

Включайте увлажнитель

Специалисты много говорят о необходимости контролировать уровень влажности в комнате. Сухой воздух затрудняет дыхание, что способствует развитию респираторных заболеваний, а также болезней горла и носа. Слишком влажный воздух тоже не очень хорошо влияет на организм и может привести к распространению пылевых клещей. В результате у спящих людей могут усиливаться симптомы астмы и аллергии.

Исследования показывают, что наилучшая для сна относительная влажность воздуха — от 40 до 60 %. Достичь этого уровня поможет увлажнитель. Если такого прибора нет, попробуйте развесить в комнате мокрые полотенца, они тоже помогут с комфортом войти в новый режим сна.

Задергивайте шторы

Здесь все просто. Наш организм следует естественному инстинкту: если темно, значит, пора спать. Этот механизм регулирует гормон мелатонин, который вырабатывается в темноте. Ночью концентрация этого гормона достигает высшей точки, затем снижается к утру, когда пора вставать. Но искусственный свет нарушает действие этого гормона, и в итоге человеку сложно заснуть. Поэтому важно спать в полной темноте. Создать ее помогут светонепроницаемые шторы.

Если полная темнота вас смущает, используйте ночник, но только красного цвета. Как показывают исследования, этот свет меньше влияет на естественные циркадные ритмы.

Проветривайте комнату

Исследователи много раз говорили о том, что спать лучше в прохладном помещении. Именно для этого необходимо перед сном проветривать комнату. Идеальная температура для сна — от 15,5 до 19,4 °C. Открытое окно также помогает уменьшить количество углекислого газа в комнате, из-за чего человеку лучше спится.

Если вы боитесь простудиться, ложитесь подальше от открытого окна и укрывайтесь теплым одеялом.

Занимайтесь перед сном йогой или растяжкой

Специалисты считают, что сами по себе физические нагрузки влияют на сон положительно. Однако лучше отказаться от высокоинтенсивных кардионагрузок перед сном. Силовые упражнения высвобождают эндорфины и повышают температуру тела. Поэтому активные тренировки лучше проводить с утра или днем. Вечером лучше отдать предпочтение более спокойным видам спорта, таким как йога или стретчинг. И в любом случае упражнения нужно закончить как минимум за час до того, как вы отправитесь в постель.

Если сон не идет, не лежите в кровати

Мы привыкли продолжать ворочаться в постели, даже если сон не идет. На самом деле это ошибка. Если у вас есть проблемы с засыпанием, лучше не лежать без сна, а чем-нибудь заняться, например чтением или бытовыми делами.

К слову, чтение перед сном снижает уровень стресса, а значит, в перспективе может оказаться полезным способом борьбы с бессонницей.

Выбирайте правильное постельное белье и следите за его чистотой

Порой сложно уснуть, если вы давно не стелили свежие простыни. В целом менять постельное белье лучше не реже одного раза в неделю. Согласно исследованиям, люди, которые регулярно стирают постельные комплекты, спят на 19 % лучше по сравнению с теми, кто за чистотой белья следит не так пристально.

Несмотря на популярность, белое белье не самый лучший выбор. Специалисты рекомендуют покупать комплекты темных оттенков. Так что от наволочек и простыней тоже зависит, будете ли вы ворочаться всю ночь или уснете сразу.

Делайте дыхательные упражнения

Находясь в покое, человек должен делать 12–20 дыхательных циклов в минуту. Во время стресса или движения это количество может меняться. Различные дыхательные упражнения помогут снизить тревожность, что способствует выработке уже знакомого нам гормона сна. Самая простая дыхательная техника называется «4—7—8». Нужно вдохнуть, считая до четырех, затем задержать дыхание на 7 секунд и выдыхать в 2 раза дольше — 8 секунд.

Еще один хороший способ уснуть — сосредоточиться на диафрагмальном дыхании. Для этого необходимо лечь на спину, положить руки на живот и грудь и стараться направлять вдох в нижние ребра и живот, при этом оставляя грудь и плечи почти неподвижными.

Ешьте перед сном орехи

Все знают, что лучше отказаться от кофеина во второй половине дня, да и наедаться на ночь не стоит. Тортик и другие изделия с сахаром также лучше исключить. А уснуть помогут орехи, теплое молоко, киви, ромашковый чай, вишня, жирная рыба. Но и эти продукты лучше употреблять не меньше чем за 2–3 часа до сна.

Готовьтесь ко сну заранее

Во время сна наш организм находится в расслабленном и спокойном состоянии. Поэтому сложно заснуть сразу после активных действий. Лучше ввести в обиход спокойные ритуалы: прослушивание музыки, чтение, принятие ванны. Иными словами, начинайте готовиться ко сну за 30–60 минут до того момента, когда вы отправитесь в кровать. Скорее всего, тогда вы быстро заснете.

Убирайте телефоны из кровати

Мы все не раз читали о том, как вредно использовать гаджеты перед сном. Синий свет, опять же, мешает выработке мелатонина, из-за чего ухудшается качество сна. Однако есть и другие причины. Во-первых, скролля ленту в телефоне, мы так или иначе потребляем контент, и вместо того, чтобы отдыхать, наш мозг продолжает обрабатывать информацию. А во-вторых, как правило, мы смотрим в телефон, находясь в неудобной позе, из-за чего в дальнейшем страдают наши спина и шея.

Из-за всего вышеперечисленного сокращается время быстрого сна, а уведомления из приложений и попросту могут вас разбудить. Поэтому телефон лучше убрать как можно дальше от места, где вы спите. Человек, который эти правила игнорирует, скорее всего, вместо того, чтобы сладко спать, будет ворочаться.

Используйте ароматы

Ученые выяснили, что, когда мы уже крепко спим, запахи не могут нас разбудить: для этого у нас слишком слабое обоняние. Но вот эфирные масла способны воздействовать на наш сон. Есть данные о том, что аромат лаванды может оказывать положительное влияние на нервную систему, успокаивая ее, а следовательно, опосредованно способствовать здоровому сну.

Исследование, проведенное в кардиологическом отделении больницы, показало, что применение ароматерапии с использованием запаха дамасской розы значительно улучшило качество сна пациентов.