Если вы мгновенно засыпаете, это не очень хорошо

Вы взбиваете подушку и облачаетесь в любимую пижаму. Затем вы заводите будильник на следующий день — он прозвенит через восемь часов. Этого должно хватить, ведь так советовал доктор? Но когда будильник начинает звонить на следующее утро, вы просыпаетесь, чувствуя себя более уставшим, чем когда ложились в постель. Неужели рекомендуемые восемь часов сна — это миф?

Как бы ни был естественен сон для человека, некоторые из нас действительно не умеют спать. И это может быть связано с циркадным ритмом. Сейчас я всё объясню. Циркадный ритм — это естественный внутренний процесс, присущий многим живым организмам. Считайте его менеджером проекта, который отвечает за расписание засыпания и пробуждения. Он также помогает синхронизировать наш организм с окружающей средой и количеством света, которое мы получаем в течение дня. Мы не единственные существа с циркадным ритмом. Он есть у большинства живых существ, включая животных, растения и даже некоторые бактерии. Он играет важную роль в регулировании сна, потребностей в питании и даже выработке гормонов.

В течение дня организм вырабатывает кортизол, который помогает нам оставаться бдительными и бодрыми. Ночью организм начинает вырабатывать мелатонин, который заставляет нас чувствовать себя усталыми и способствует сну. Циркадный ритм позволяет организму знать, когда следует вырабатывать эти гормоны, чтобы он мог нормально функционировать. Когда наш циркадный ритм нарушается, например при смене часовых поясов или на работе с ненормированным графиком, режим сна также может нарушиться. Что происходит дальше? Нам бывает трудно заснуть, или мы часто просыпаемся в течение ночи. Или же мы чувствуем усталость и сонливость в течение дня, даже если спали достаточное количество часов ночью.

Для того чтобы наш режим сна оставался здоровым, нам необходимо иметь постоянный график сна. Также поможет естественное освещение в течение дня и отказ от просмотра экранов, например, телефона или планшета, перед сном. Следуя этим правилам и обеспечивая нормальное функционирование внутренних часов нашего организма, мы можем улучшить качество сна и общее самочувствие.

Мы знаем, как важен сон, но сколько сна нам нужно на самом деле? Ответ не так прост. Для начала, это во многом связано с нашим возрастом. Когда мы рождаемся, нам требуется наибольшее количество сна, от четырнадцати до семнадцати часов. По мере взросления, к детскому саду, нам требуется от одиннадцати до четырнадцати часов каждый день. Большинству подростков требуется от восьми до десяти часов сна, а в зрелом возрасте нам вполне достаточно семи часов.

Помимо возраста, генетика также имеет большое значение для наших потребностей во сне. Некоторые люди от природы склонны к тому, чтобы спать больше или меньше других. Кроме того, людям, ведущим более активный образ жизни, может требоваться больше сна для восстановления организма. Высокий уровень стресса может повлиять на наш сон и привести к тому, что нам будет нужно больше спать, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. Вы также могли заметить, что вам требуется больше сна, когда вы простудились или переели.

Всем ли нам нужно засыпать в одно и то же время, чтобы чувствовать себя отдохнувшими? Вы наверняка слышали, что некоторые люди — совы, а другие — жаворонки. Совы, как правило, более энергичны и продуктивны ночью, в то время как жаворонки более продуктивны утром. Оба типа людей имеют свои уникальные привычки и предпочтения, и оба графика абсолютно нормальны. В интернете много опросников, которые помогут узнать, к какой категории вы относитесь. Или вы можете проверить это сами. Попробуйте ложиться спать в разное время несколько дней подряд и отследите, при каком варианте вы чувствуете себя лучше и бодрее в течение дня.

Как насчет позы во сне? Может ли она влиять на то, насколько отдохнувшими мы чувствуем себя после пробуждения? Конечно! И самый эффективный способ выяснить, что лучше всего подходит именно вам, — вести дневник сна. Для наилучших результатов вам нужно будет записывать свои привычки сна в течение как минимум недели или двух. Убедитесь, что каждую ночь вы засыпаете то на спине, то на боку, то на животе. Не обязательно менять любимую позу для сна, если у вас нет проблем и вы просыпаетесь с хорошим настроением.

Если у вас всё же возникли проблемы, вот несколько способов, которые вы можете попробовать. Например, если у вас болит шея, вы будете лучше отдыхать на спине или на боку. Вы также можете попробовать использовать более толстую подушку, если спите на боку, и более тонкую, если спите на спине. Если по ночам у вас закладывает нос, попробуйте спать на спине, немного приподняв голову. Более толстая подушка тоже должна помочь. Если у вас болят бедра или спина, попробуйте спать на спине, но подложите под колени подушку или свернутое полотенце. Это уменьшит давление на позвоночник и поможет облегчить боль.

Мы не можем закончить наш список фактов о сне, не рассказав о величайшей истории любви. О той, что для всех нас связана с кнопкой «отложить будильник». Вы считаете, что нажатие этой кнопки дает вам дополнительное время для отдыха? Возможно, это самый грандиозный миф в мире. Да, это неправда. Кроме того, откладывание будильника может заставить нас чувствовать себя более вялыми, чем если бы мы встали сразу.

Десятиминутные промежутки сна, которым мы предаемся снова и снова, — это плохой вариант сна. Нам не хватает времени, чтобы как следует погрузиться в глубокий сон. Кроме того, существует такое понятие, как пересыпание. Излишний сон делает вас еще более сонливым днем и может повлиять на метаболизм и уровень энергии. Не говоря уже о том, что эта привычка раздражает тех, кто делит с вами кровать или комнату. Расстаться с кнопкой «отложить будильник» может быть трудно, я знаю. Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы смягчить удар.

Для начала установите будильник на реалистичное время. Если вы сова, не заставляйте себя просыпаться рано утром без необходимости. Найдите подходящий для вас график сна и, самое главное, придерживайтесь его. Как только вы проснетесь, сразу же вставайте с постели. Изменение позы произведет в организме нужные химические вещества, которые снимут потребность снова заснуть. Если ничего не помогает, можно переставить будильник в другой конец комнаты. Если вам нужно будет встать с постели, чтобы отложить будильник, вы с меньшей вероятностью вернетесь обратно.

Если у вас нет ни одной из этих проблем, это не значит, что с вашим сном всё в порядке. Некоторые люди думают, что если они могут заснуть где угодно, то их сон идеален. Увы, это далеко от истины. В среднем здоровому человеку требуется от пяти до пятнадцати минут, чтобы заснуть после того, как он лег в постель. Если на засыпание уходит больше времени, это может быть признаком бессонницы. С другой стороны, если вы отключаетесь меньше чем за пять минут, возможно, вам не хватает сна. Это может происходить по разным причинам, например из-за стресса или даже изменения рациона питания. Это также может означать, что сон, который вы получаете, даже если он занимает рекомендованные от семи до девяти часов в сутки, фрагментарен или нарушен.