Комплекс из 6 экспресс-упражнений, который подарит отличную форму как раз к новогодним праздникам

Все хотят выглядеть сногсшибательно на новогодних корпоративах или просто домашних посиделках. И хотя времени осталось совсем немного, мы еще успеем подтянуть ягодицы и сделать живот чуть рельефнее. Выполняйте эти упражнения регулярно, и к 31 декабря ваше отражение в зеркале приятно вас удивит. К сожалению, одним лишь фитнесом делу не поможешь. Но если уже сейчас перейти на правильное питание и к силовым тренировкам добавить активный образ жизни, то титул «Королева вечера» будет у вас в кармане.

Мы в ADME пересмотрели множество вариантов физической активности и сделали выбор в пользу эффективных, но несложных упражнений, которые вы с легкостью сможете повторить. Напоминаем, что перед тем как приступить к их выполнению, стоит хорошенько размяться.

Улучшаем форму рук и груди

Исходное положение: сидя на полу, как указано на рисунке, локти согнуть под прямым углом, ладони прижать друг к другу.

• С силой сдавите ладони примерно на 10 секунд, потом медленно поднимите их над головой, так же нажимая ладонями друг на друга. Замрите в таком положении на 5–10 секунд, затем плавно опустите их на бедра. Расслабьтесь на 30 секунд и повторите упражнение снова.

Повторить: 10–15 раз.

Прорабатываем мышцы живота

Исходное положение: лежа на полу, ноги развести, ладони положить на живот.

• На выдохе поднимите ноги вверх и одновременно приподнимите корпус так, как указано на рисунке. Руки вытяните между коленями и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Если получится, рывками приподнимите туловище пару раз, не укладывая ноги на пол. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторить: 10–15 раз.

Укрепляем мышцы спины

Исходное положение: лежа на животе на полу, руки согнуть в локтях, как указано на рисунке.

• На выдохе отведите локти назад, максимально сводя лопатки вместе. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторить: 10 раз.

Прорабатываем ягодицы и бедра

Исходное положение: стоя прямо, ноги широко расставить — в 2 раза шире плеч (носки смотрят слегка наружу), в руках гантели для утяжеления (их вес подберите индивидуально), спина прямая.

• На вдохе медленно согните ноги, пока колени не будут строго над лодыжками. Одновременно поднимите руки с гантелями параллельно ногам. С выдохом аккуратно вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы ваши ноги были расположены строго на одной линии.

Повторить: 3 подхода по 15 повторений.

Укрепляем голени

Исходное положение: сидя на краю стула, одну ногу расположить на другой так, чтобы пятка немного свисала с колена; ребро стопы прижать грузом, например 5-литровой бутылью с водой.

• Пятку стоящей на полу ноги поднимайте и опускайте.

Повторить: 3–4 подхода по 15–17 повторений.

Для всего тела: японская техника от Tamayo 3 в 1

Исходное положение: ноги широко расставить носками наружу, колени согнуть, руки поставить на талию.

• Оторвите пятки от пола, одновременно разводя руки в стороны и сгибая их в локтях. Выпрямите плечи, прижав лопатки к позвоночнику. Не меняя положения, на вдохе поднимите руки вверх, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторить: 20 раз.

Бонус: до и после нашего комплекса упражнений

А у вас есть любимые упражнения, которые быстро действуют?