фигня ваш диетолог, слишком много углеводов и сладкого. Надо больше жиров и белков есть, каждый невролог вам это скажет,иначе здоровье подорвать можно
Авторы AdMe.ru с помощью диетолога проверили правильность своего рациона питания
Всем привет, меня зовут Эдуард, и каждый день я работаю над тем, чтобы увлекать вас своими статьями. А еще, как и многие другие, я стараюсь правильно питаться, не вникая во всякие диеты из-за отсутствия времени и желания. Однако мне до жути интересно, насколько мой обычный рацион и образ жизни правильные, что я и решил проверить.
К небольшому эксперименту я подключил еще двоих авторов ADME, а также, в качестве эксперта, Елену Бойко - популярного диетолога и автора книги "Вся правда о еде". В течение 3 дней каждый из 3 добровольцев записывал свой обычный рацион, после чего Елена оценила его правильность и дала советы, как его улучшить.
1. Эдуард


Немного цифр: мне 27 лет, рост — 178 см, вес — 77 кг. Как мне кажется, временами я слишком много ем, особенно злоупотребляю перекусами: печеньем с чаем или кофе. Обычно начинаю свой день в 7 утра, быстро завтракаю и сажусь за работу в течение часа.
Образ жизни можно назвать сидячим, с ежедневными вспышками активности. Практически каждый день куда-нибудь выхожу и наматываю в среднем 5-6 тыс. шагов. Два раза в неделю активно занимаюсь спортом — играю в футбол.
- Цель: придерживаться здорового образа жизни в целом.
День первый


Завтрак — 8:00
- 2 вареных яйца и соль;
- 2 овсяных печенья, 2 обычных печенья;
- кофе (1 ч. л. сахара).
Перекусы — 10:00 и 12:00
- 1 хурма и 2 яблока.
Обед — 14:00
- 1 тарелка ухи и белый хлеб.
Ужин — 19:00
- 1 тарелка гречки с зеленью и 2 консервированных помидора;
- лечо (перец с помидорами).
День второй


Завтрак — 8:00
- 1 тарелка рисовой каши с тыквой и пара долек черного шоколада;
- чай (с 1 ч. л. сахара).
Перекусы — 10:30 и 14:00
- 6 долек черного шоколада и чай;
- банан и йогурт.
Обед — 17:00
- 1 шаурма.
Ужин — 20:00
- 1 большая порция спагетти с сыром и 2 помидора;
- кофе (1 ч. л. сахара).
Комментарий специалиста
Что касается шаурмы на обед, то покупная не внушает доверия. Во-первых, непонятно кем, в каких условиях и из каких продуктов она сделана. Во-вторых, смущает обилие жирного и не самого полезного соуса. Но есть тенденция (и она меня радует), что во многих заведениях предлагают более здоровый вариант шаурмы.
И конечно же, ее можно приготовить самостоятельно, используя лаваш, запеченную или отварную курицу, свежие овощи (салат, огурец, помидор, морковь) и соус из греческого йогурта со специями и горчицей. В такой шаурме нет ничего плохого, и она станет полноценным вариантом обеда.
День третий


Завтрак — 7:30
- 2 бутерброда с белым хлебом и колбасным сыром;
- салат из капусты, яйца, майонеза и 4 оливки;
- кофе с молоком (1 ч. л. сахара).
Перекус — 11:30
- 2 бутерброда из белого хлеба с вареньем и с колбасным сыром;
- 4 оливки, овсяное печенье и половина шоколадки;
- чашка кофе без сахара.
Обед — 17:30
- 1 порция пюре с фасолью в томате;
- салат из капусты, яйца, майонеза и 5 оливок;
- 1 помидор.
Ужин — 21:00
- 2 куска торта «Медовик» и чашка кофе без сахара.
Комментарий специалиста
Ужин из 2 кусков торта я бы заменила на порцию крупы с овощами и белковой частью.
Общая оценка и советы диетолога
Из положительного
Упорядочен режим питания в плане количества и времени приемов пищи. Также в рационе присутствуют овощи и фрукты, а это большой плюс.
Что исправить
В меню явный дефицит белка и недостаточное количество сложных углеводов. И это хорошо, что молодой человек совершает пешие прогулки и занимается спортом. Только лишь активности все равно не хватает — количество шагов стоило бы довести до 10 тыс. в день.
Рекомендации
Добавить минимум 300 г продуктов животного происхождения в день, цельные крупы и злаки на завтрак и обед.
2. Ольга
Всем привет, меня зовут Ольга, и я люблю еду. Эта любовь практически не сказывается на фигуре: при росте 164 см и возрасте 29 лет мой вес — 59 кг, а объем талии — чуть менее 70 см.
Каждый день я гуляю около часа и иногда занимаюсь спортом: упражнения на пресс и махи руками, ногами. Завтракаю через час после подъема, в 8–9 утра, примерно в 13–14 часов обедаю, а ужинаю в промежутке с 18 до 20 часов. В перерывах позволяю себе перекус из фруктов, пары конфет или 4 долек шоколада.
- Цель: сбросить 2–3 кг, а после — еще столько же.
День первый


Завтрак — 9:00
- 1 чашка кофе с молоком (без сахара);
- бутерброд с белым хлебом, паштетом и сыром.
Обед — 13:00
- 1 пиала пшенной каши с корицей и мандарином;
- кусочек свинины;
- стакан питьевого йогурта и чай.
Перекус — 16:00
- 1 банан.
Ужин — 20:00
- 1 кусочек рыбы;
- 1 пиала салата «Зимний» (картофель, морковь, лук, свежий огурец, зеленый горошек, майонез);
- чай.
День второй


Завтрак — 8:00
- 1 бутерброд с белым хлебом, маслом и колбасным сыром;
- кофе со сливками (1 ч. л. сахара).
Перекус — 12:00
- 1 кусок сыра.
Обед — 14:00
- 1 порция жареных макарон с сыром;
- салат с огурцом и майонезом;
- чай.
Ужин — 18:00
- 1 порция макарон с тушенкой;
- пиала салата «Зимний»;
- чай.
Комментарий специалиста
Продукты переработки необходимо минимизировать. К ним относятся паштет, тушенка (если они покупные, а не домашнего производства, конечно), колбасный сыр и майонез.
День третий


Завтрак — 9:00
- 1 бутерброд с черным хлебом, маслом и колбасным сыром;
- кофе со сливками (1 ч. л. сахара).
Обед — 13:00
- 1 порция макарон с тушенкой и сыром;
- чай.
Перекус — 16:00
- 1 вафля.
Ужин — 19:00
- 1 кусочек куриного филе;
- пиала салата из свеклы и зеленого горошка;
- чай.
Оценка рациона и советы диетолога
Из положительного
Режим питания упорядочен по часам; количество рафинированного сахара ограничено.
Что исправить
Есть дисбаланс рациона в плане соотношения сложных и простых углеводов, белка, насыщенных и ненасыщенных жиров. В меню преобладают простые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом (белый хлеб, макароны, картофель, банан). Отмечу, что это не плохие продукты, но важен баланс и наличие цельных круп.
Также практически отсутствуют овощи и фрукты, дневное количество которых должно составлять не менее 400 г.
Рекомендации
Зимой рекомендую обратить внимание на сезонные овощи (капуста, морковь, свекла, квашеная капуста), зеленый листовой салат, замороженные овощные смеси. А еще добавить в рацион источники ненасыщенных жиров: орехи и семена (подсолнечника, тыквы, кунжута, льна), нерафинированные масла, авокадо.
Рекомендации по режиму дня
Стоит добавить активности, увеличив время энергичной прогулки до 60–90 минут в день с минимумом в 10 тысяч шагов. Упражнения (махи, прокачку пресса) рекомендую заменить на полноценные тренировки 3-4 раза в неделю. В условиях ограниченного количества времени хорошим вариантом станут короткие тренировки под видео, например, Джиллиан Майклс или Шона Ти. Всего 20–30 минут несколько раз в неделю поспособствуют жиросжиганию и снижению веса, а также позволят увеличить выносливость и укрепить мышцы.
3. Белла
Недавно я стала жить с родителями мужа, и это изменило мои гастрономические привычки: я стала есть хлеб и больше мяса. Завтрак — любимый прием пищи, и я годами ем одно и то же: раньше — овсянку с медом и оливковым маслом; сейчас — пару тостов, политых оливковым маслом, и 2 яйца всмятку.
Спортом я не занимаюсь. Сажусь сразу после завтрака за работу и встаю только для того, чтобы заварить чай. В такие дни шагомер показывает не больше пары тысяч шагов. Но в выходные хожу много — обычно 20 тысяч шагов получается. Это весь мой спорт.
- Цель: сохранить и преумножить здоровье.
День первый


Завтрак — 9:00
- 2 тоста, политых оливковым маслом;
- 2 яйца всмятку.
Перекус — 12:00
- кусок торта «Медовик» и банан.
Обед — 16:00
- жареная картошка;
- кусочек жареной курицы;
- пхали из зеленого лобио (измельченная закуска из зеленой фасоли) с соусом ткемали.
День второй


Завтрак — 9:00
- 2 тоста, политых оливковым маслом;
- 2 яйца всмятку.
Перекус — 11:00
- 2 шоколадные конфеты.
Обед — 14:00
- 1 порция тушеной свинины;
- капуста.
Ужин — 18:00
- 1 порция пельменей с майонезом.
День третий


Завтрак — 8:30
- 2 тоста, политых оливковым маслом;
- 2 яйца всмятку.
Перекус — 11:00
- Козинаки.
Обед — 16:00
- 1 порция макарон с сыром и чесночным соусом;
- ветчина.
Оценка рациона и советы диетолога
Из положительного
Девушка явно не переедает и не выходит за рамки дневной калорийности.
Что исправить
Налицо дисбаланс рациона — преобладание простых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом, малое количество пищевых волокон, нехватка ненасыщенных жиров.
Рекомендации
Добавить к рациону овощи и фрукты, цельные крупы, орехи и семена; минимизировать количество переработанных продуктов и жареных блюд. Также хорошо будет разнообразить рацион в плане завтрака и добавить легкий ужин. Хороший вариант — овощной салат и нежирная белковая часть (птица, рыба, морепродукты).
По режиму дня рекомендую повысить уровень активности. 20 тысяч шагов в выходные — это хорошо, но недельная норма — 70 тысяч шагов, и она не выполняется.
Общий итог и расчет баланса БЖУ
По комментариям специалиста становится понятно, что в рационе каждого из добровольцев в той или иной степени заметен дисбаланс в потреблении белков, жиров и углеводов. Согласно рекомендациям Национальной академии наук и медицины США, диапазон нормы таков: 45–65 % — углеводы, 20–35 % — жиры, 10–35 % — белки.
К слову, оптимальное процентное соотношение в потреблении углеводов, жиров и белков — 50, 30 и 20 % соответственно.
Для Ольги, которая собиралась сбросить несколько килограммов, была составлена другая таблица, основанная на популярной зональной диете, с потреблением углеводов, белков и жиров в соотношении 40—30—30.
Как вы считаете, важно ли рассчитывать калорийность своего рациона и следить за питанием? И какие советы диетологов вы используете?
Комментарии
Очень полезно ?! Спасибо большое ❤️

Похожее
25+ человек, которые прямо на рабочем месте столкнулись с самой нелепой ситуацией в своей жизни

40+ доказательств, что обычная уборка таит в себе миллион сюрпризов

19 девушек, которые радикально преобразились после 30, выдали нам все свои секреты

19 дорожных историй, доказывающих, что водители всегда найдут, чем удивить

16 курьезных историй от людей, которые теперь знают, что в пути надо быть готовым ко всему

16 историй с работы, которые внезапно закончились увольнением

20+ соседей, с которыми даже ванна из ромашки не поможет успокоиться

20+ историй о наглости, которая порой балансирует на грани разумного

20+ полезных мелочей, которые избавят от больших проблем в повседневной жизни

Эти 19 человек точно знают, что настоящая любовь устает, но не пропадает, и их спасенные браки — тому доказательство

20+ фото, которые приблизят вас к решению завести собаку прямо сейчас

12 историй из студенчества, которые смешно вспоминать даже через кучу лет
