Лучшие базовые упражнения с гирями

Разнообразие подходов к спорту и инструментов для спортивных тренировок поражает воображение. Здесь и беговые дорожки, и тренажеры сложных и простых конструкций, и гантели, и штанги, и коврики. Однако сегодня мы решили поподробнее разобраться в том, как управляться с одним из самых простых, казалось бы, спортивных снарядов — гирей.

Важно! Перед началом любых новых упражнений необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом о возможных противопоказаниях.

С чего начать

Если прежде вы не делали упражнений с гирями, то для начала следует подобрать для себя правильный вес снаряда. Так как гири сами по себе — довольно тяжелый инструмент, начинать лучше с относительно легких вариантов. Для женщин, мало знакомых с силовыми упражнениями, лучше начать с веса гири приблизительно в восемь килограмм. В одиннадцать — для тех женщин, кто в прошлом занимался упражнениями, которые включали в себя поднятие тяжестей (необязательно гирь). Для мужчин же цифры немного другие — мало знакомым с гиревыми тренировками можно для начала ориентироваться на пятнадцать килограмм веса, и на двадцать килограмм — для тех, кто прежде занимался поднятием тяжестей.

Если вы планируете делать тренировки с гирей на постоянной основе, вам могут понадобиться гири разного веса в зависимости от группы мышц, на которую будут направлены упражнения.

Вот еще несколько общих советов, на которые стоит обратить внимание перед тем, как начать заниматься упражнениями.

• Убедитесь, что перед тренировкой с гирей вы хорошенько размялись и разогрелись.
• Начинайте с простых упражнений, даже если вы опытный спортсмен.
• Начните с более легкого веса гири.
• Наденьте перчатки или держите неподалеку полотенце — руки могут вспотеть.

Упражнения для тренировки спины

Частенько именно спиной пренебрегают, обращая внимание в первую очередь на пресс, руки или ноги. Однако — очень зря, потому что на практике такие тренировки имеют массу плюсов. Например, это может улучшить осанку, помочь снизить риск появления боли в пояснице, сжечь больше калорий. Упражнений с гирей для спины существует сразу несколько, мы остановимся на некоторых из них.

• Обычная тяга гири: это упражнение особенно хорошо влияет на мышцы центральной части спины и является традиционным упражнением для наращивания мышечной массы. Выровняйте спину, немного наклонитесь вперед, поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени. Не сгибая спины, возьмитесь за гирю одной рукой и поднимите ее к груди, не разгибая ног. Если одной рукой опереться о стул, упражнение будет выполнить легче.
• Становая тяга одной рукой с гирей: собственно, становая тяга — это поднятие тяжести снизу вверх с прямой спиной. Слегка согнув колени, не сгибая спину, чуть наклонитесь вперед, отведите одну руку назад, другой возьмитесь за гирю и выпрямитесь. Постепенно увеличивая вес гири, вы заметите, как это упражнение напрягает мышцы спины. Становая тяга может выполняться правой рукой, левой рукой и даже обеими руками сразу — по одной гире в каждой. Главное условие — прямая спина.
• Махи гирей двумя руками: махи гирей являются краеугольным камнем всех тренировок с гирями и задействуют большинство мышц тела, в том силе и многие мышцы спины. В частности, махи воздействуют на нижнюю часть спины, так как становится необходимо стабилизировать связь между бедрами и верхней частью спины. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Держите гирю в обеих руках и совершайте махи — сначала опустите руки с гирей на уровень колен, не сгибая спины, потом поднимите гирю на прямых руках до уровня груди (либо над головой) и снова опустите вниз. Позвольте инерции помочь вам — движения должны быть размашистыми.

Упражнения для тренировки плеч

Плечи — не самое первое, что приходит на ум, когда речь заходит о тренировках с гирями, однако и здесь можно применить этот спортивный снаряд с большой пользой. Повторяйте упражнения по несколько раз.

• Жим гири одной рукой снизу вверх: встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Одну руку вытяните вбок для равновесия, в другую возьмите гирю. Удерживая локоть близко к туловищу, согните руку с гирей так, чтобы поднять гирю к плечу (исходная позиция). Выпрямите руку с гирей вверх и медленно опустите в исходную позицию.
• Обратный выпад с гирей: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гире, удерживая их в районе плеч. Оставляя руки неподвижными, отведите правую ногу назад и согните колено под углом 90 градусов. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать. Повторите с другой стороны.
• Жим гири с пола: сядьте и возьмите по гире в каждую руку. Зафиксируйте их на уровне плеч. Лягте прямо, лицом вверх, согните колени, ступни на полу, а руки согнуты под углом в 90 градусов (исходная позиция). Вытяните руки вверх, удерживая в каждой все так же по гире. Опустите руки вниз, пока они не встанут на исходную позицию.

Упражнения для тренировки рук

Во время тренировки рук, в частности бицепсов, гири можно использовать так же, как гантели. Как правило, это различные вариации подъемов гирь, которые задействуют разные участки мышцы.

• Сгибание рук с гирей: это упражнение лучше выполнять с относительно легкой гирей. Встаньте в исходную позицию — ноги на ширине плеч, одна рука согнута, ладонью держитесь за бедро. Другую руку вытяните вниз и возьмите в нее гирю. Обратите внимание на то, что локоть должен быть зафиксирован в одном положении и не должен касаться ноги. Согните руку в локте так, чтобы гиря поднялась к плечу другой руки, затем вернитесь на исходную позицию.
• Сгибание одной руки с гирей: это упражнение очень похоже на сгибание руки с гантелями. Встаньте прямо, возьмите гирю в руку так, чтобы ее основная часть (груз) легла в ладонь. Согните руку в локте так, чтобы гиря оказалась у плеча. Опустите руку вниз. Повторяйте несколько раз.
• Сгибание руки к подмышке: исходя из названия, легко предположить, как будет выглядеть это упражнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Одну руку положите на бедро, в другую руку возьмите гирю. Согните руку с гирей таким образом, чтобы гиря оказалась поднята к подмышке или к ребрам, и разогните. При подъеме локоть должен уходить в сторону так, чтобы локоть и плечо находились на одной линии, параллельной полу. Повторите упражнение несколько раз. До самой подмышки дотянуться будет сложно, но чем ближе к этому месту будет гиря, тем сильнее будет бицепс.

Занимались ли вы с гирями в прошлом или, может быть, активно занимаетесь сейчас? Почему вас привлекли именно гири?