14 упражнений и рекомендаций, которые помогут облегчить боль в стопах

Боль в подошвах ног и пятках часто возникает после занятий спортом, долгой ходьбы или в результате набора веса. Чрезмерное давление тела может спровоцировать повреждение или даже разрыв костной ткани у основания стопы и вызвать воспаление и болезненные ощущения.

ADME подобрал упражнения и советы, которые помогут снять и предотвратить воспаление нижних конечностей. При частых и ярко выраженных мышечных болях и слабости в ногах рекомендуем обратиться к специалисту.

Упражнения

• Тянем стопы с помощью полотенца. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Возьмите полотенце, оберните его вокруг стоп и аккуратно потяните на себя. Удерживайте тело в этом положении как минимум 15 секунд. Повторите упражнение 2–4 раза.
• Тянем большие пальцы. Сядьте на стул, одну ногу прижмите к полу, а другую вытяните так, чтобы она опиралась на пятку. Возьмитесь рукой за большой палец ноги и потяните его на себя, а затем от себя. Если болят обе конечности, проделайте то же самое с большим пальцем второй ноги. Повторяйте упражнение 2–4 раза за подход несколько раз в день.
• Растягиваем икроножные мышцы. Встаньте около стены на расстоянии вытянутой руки. Поставьте правую ногу позади левой. Медленно и аккуратно согните левую ногу в колене. Следите за тем, чтобы правое колено оставалось прямым, а правая пятка была прижата к полу. Удерживайте тело в этом положении в течение 15–30 секунд. Сделайте небольшой перерыв и поменяйте ноги. Выполните по 3 подхода каждой ногой.

• Массажируем своды стоп. Это упражнение выполняют стоя или сидя. Поставьте стопу на маленький мяч или бутылку с холодной водой (холод уменьшает воспаление). Медленно перекатите предмет от пальцев до пятки. Выполняйте упражнение по 10 раз каждой ногой 1 раз в день.
• Хватаем шарики пальцами. Разложите стеклянные шарики на полу рядом с пустым стаканом. Сядьте и, используя только пальцы ног, постарайтесь переложить шарики в емкость.
• Тянем подошвы стоп. Перед тем как встать с кровати, вытяните ноги и потяните стопы сначала на себя, а потом от себя минимум 10 раз.

• Сминаем пальцами полотенце. Сядьте, постелите полотенце под ногу, скомкайте его пальцами, а затем расправьте. Если болезненные ощущения присутствуют в обеих стопах, повторите упражнение несколько раз одной ногой, а затем другой.
• Сгибаем пальцы. Поставьте пятки на пол. Слегка приподнимите пальцы и согните их на несколько секунд. Затем потяните пальцы на себя и опять задержитесь на несколько секунд. Повторите 5 раз.
• Поднимаем пятки. Крепко держась за перила, встаньте на ступеньку так, чтобы пятки свисали с края. Медленно опустите пятки чуть ниже уровня ступеньки. Затем так же медленно встаньте на носочки. Сделайте 2 подхода по 10 раз с небольшим перерывом.

Рекомендации

• Не заправляйте одеяло под матрас. Одеяло должно свободно свисать с кровати, иначе стопы будут находиться в натянутом положении.
• Надевайте ортез (специальный бандаж) на голеностоп перед сном. Это приспособление фиксирует голеностоп в таком положении, при котором ахиллово сухожилие и подошва остаются слегка натянутыми.
• Старайтесь не ходить босиком по твердой поверхности. Оставляйте домашнюю обувь рядом с кроватью. Ходите дома в обуви, особенно когда делаете первые шаги утром сразу после пробуждения.
• Прикладывайте лед после занятий спортом или долгой физической активности. Наполните тканевый мешочек льдом и прикладывайте к болезненному участку на 15 минут не менее 3–4 раз в день.
• Носите обувь с толстой подошвой на низком каблуке. Согласно утверждению Американской академии хирургов-ортопедов, устойчивая обувь с хорошей колодкой позволяет избежать болей в пятках и предотвращает травмы, вызванные физическими нагрузками. Также рекомендуется приобрести ортопедическую стельку, которая обеспечивает дополнительную амортизацию.

Какими домашними хитростями вы пользуетесь, чтобы облегчить боль в стопах? Что вам помогает снимать отечность ног?