Какие группы мышц лучше тренировать вместе. Упражнения по группам мышц

Есть много способов составить программу силовых тренировок. Один из вариантов — нагружать определенные группы мышц в разные дни. Попробуем детально разобраться, какие группы мышц существуют, как совмещать и распределять их проработку по тренировочным дням, какие упражнения эффективны при такой стратегии.

Зачем на тренировках разделяют мышцы на группы

Если мы хотим подкачать определенные части тела, то есть нарастить мышцы, у нас может возникнуть соблазн делать упражнения с нагрузкой на них каждый день. Но так делать нельзя. Силовые тренировки вызывают крошечные микроразрывы в мышечных волокнах, что звучит, конечно, пугающе, однако по мере заживления мышцы становятся больше и сильнее, чем были. Чтобы тело успело восстановиться, ему нужно время. Именно поэтому тренеры рекомендуют выжидать не менее 24 часов между тренировками.

Основным преимуществом разделения мышц по группам является то, что, нагружая их попеременно, по графику, мы можем тренироваться достаточно часто, при этом давая телу необходимый отдых. Но если вам нравится выделять на тренировки не более 2 дней в неделю, то и этого тоже может быть достаточно, так как ученые считают, что такое количество силовых тренировок уже хорошо скажется на здоровье.

В зависимости от наших целей — похудеть, стать сильнее, добиться рельефа, — а также от того, сколько дней в неделю мы можем ходить в спортзал или тренироваться дома, составляются разные графики тренировок. Имеет значение и то, опытный ли вы спортсмен или только начинаете, увлекаетесь каким-то видом спорта или просто хотите лучше выглядеть. Так, бегунам, например, полезно уделять больше внимания ногам, а кто-то другой считает, что его ягодицы или пресс нуждаются в большей нагрузке, чем бицепсы и квадрицепсы.

Для поддержания формы советуют тренировать каждую группу мышц раз в неделю. Для других целей этого уже мало и лучше увеличить такие тренировки до 2 раз в неделю с перерывом для каждой группы не менее чем в 48 часов. Сочетание разных групп мышц на одной тренировке позволяет добиваться целей, не проводя в спортзале каждый вечер.

Группы мышц

В нашем теле есть 3 типа мышц: сердечные, или миокард, гладкие и скелетные, их еще называют поперечно-полосатыми. Сердечные мышцы, как ясно уже из названия, это те, которые отвечают за наше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов, работу желудка и кишечника. Скелетные мышцы — именно те, которые мы прорабатываем в тренажерном зале, — помогают нашему телу двигаться. В теле человека их более 600, и они составляют до половины массы нашего тела. Большинство скелетных мышц парные.

Эксперты по фитнесу делят мышцы на следующие группы:

• грудь
• спина
• руки
• брюшной пресс
• ноги
• плечи

Некоторые предпочитают другое деление, с большим количеством групп, например:

• икры
• задняя поверхность бедра
• передняя поверхность бедра (квадрицепс)
• ягодицы
• бицепс
• трицепс
• предплечья
• трапециевидные мышцы спины
• широчайшие мышцы спины
• пресс

Над какими группами мышц можно работать во время одной тренировки

Не существует одного самого правильного способа сгруппировать мышцы. Можно спокойно экспериментировать, пока не найдется такой график тренировок и набор упражнений, который будет для вас наиболее подходящим.

Кто-то считает полезным в один день нагружать те группы мышц, которые расположены близко друг к другу, например плечи и руки, так как многие упражнения на одну группу мышц задействуют и соседнюю.

Другие говорят, что логичнее в один тренировочный день делать упражнения на одну большую мышечную группу, например спину, и одну маленькую — бицепсы, трицепсы, икры. При этом тренировать следует сначала большую группу, так как упражнения на нее требуют больше сил. В противном случае может оказаться, что тренировки выматывают вас или из-за большого перерыва между подходами отнимают слишком много времени.

Минусы тренировок на отдельные группы мышц

Основной минус тренировок на отдельные группы мышц — необходимость строго придерживаться графика. Если мы будем пропускать такие тренировки, то вся схема будет нарушена и придется составлять ее заново.

Кроме того, мышцы работают синергетически, поэтому бывает трудно изолированно тренировать одну группу, никак не нагружая другую. Так, например, если в среду мы тренировали плечи, используя любые жимовые движения, мы также задействовали трицепсы, ведь они помогают в жиме. Поэтому проработать руки мы можем не раньше пятницы, убедившись, что трицепсы достаточно восстановились.

Программа тренировки для новичков

Начинающим стоит ориентироваться на 6 групп мышц. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то в 1-й день можно делать упражнения на грудь, руки и плечи, а во 2-й — на спину, ноги и качать пресс.

Для тех, кто ходит в зал или занимается дома чаще, подойдет схема, где в 1-й день нагрузка идет на грудь и плечи, во 2-й — на ноги, в 3-й — на спину, руки и пресс.

Программы тренировок для продвинутых спортсменов

Если вы уже не новичок, то, скорее всего, захотите прорабатывать определенные группы мышц более целенаправленно. Тогда схема в общих чертах может выглядеть так:

1-й день — грудь, плечи, трицепсы, предплечья.
2-й день — икры, квадрицепсы, ягодицы.
3-й день — бицепсы, спина, пресс, трапеции, широчайшие.

Стоит учитывать, что вам не обязательно нужно выбирать одно упражнение на каждую группу. Так, например, при обычных приседаниях у нас работают одновременно квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, мышцы спины и пресса, двуглавые мышцы бедер, а также еще и подколенная мышца.

Расписание тренировок по дням с упражнениями

«Я тренируюсь в понедельник, среду, пятницу и воскресенье».

Вот так примерно может выглядеть ваше тренировочное расписание, если вы готовы заниматься 3 дня в неделю.

Понедельник: плечи и руки

• отжимания: 3 подхода по 8 повторений
• сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 8 повторений
• жим от плеча: 3 подхода по 10 повторений
• отжимания на скамье: 2 подхода по 12 повторений
• боковые подъемы: 3 подхода по 10 повторений

Среда: ноги

• приседания со штангой на спине: 3 подхода по 8 повторений
• выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
• румынская тяга со штангой: 3 подхода по 8 повторений
• подъемы (зашагивания) на платформу: 2 подхода по 12 повторений
• подъемы на носки: 3 подхода по 12 повторений

Пятница: спина, грудь и пресс

• жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений
• разведение гантелей: 3 подхода по 8–10 повторений
• велосипед со скручиванием: 3 подхода по 20 повторений
• тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8 повторений
• тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
• скручивания: 3 подхода по 20 повторений

Упражнения на разные группы мышц

Если вы хотите сами составлять программу тренировки, то вот некоторые лучшие упражнения на отдельные группы мышц.

• Грудь — жим лежа со штангой или гантелями, отжимания (также дают нагрузку на руки).
• Спина — тяга гантелей одной рукой, растягивание эспандера.
• Руки — сгибание рук со штангой или гантелями, подтягивания.
• Ноги — приседания, выпады как с гантелями, так и со штангой.
• Плечи — жим Арнольда, жим гири снизу вверх, подъем гантелей в стороны с паузой.
• Пресс — скручивания, планка, подъем ног в висе.

А у вас есть свой план тренировок или вы предпочитаете просто вести активный образ жизни?