Любая тренировка — это стресс для тела: меняется уровень гормонов в крови, в мышцах образуются микроскопические разрывы, вы ощущаете усталость, напряжение и боль в теле. Эти изменения несут пользу, ведь мышцы растут, количество жировой ткани уменьшается, улучшается общее состояние здоровья. Но можно ли что-то сделать, чтобы процесс восстановления прошел как можно быстрее и безболезненнее?
Мы в ADME объясняем, какие существуют способы восстановления после тренировки, чтобы как можно скорее вернуть мышцам силы и избавиться от неприятных ощущений.
Добавьте ее в ту часть, которая посвящена заминке. Благодаря этому вы уменьшите болевые ощущения и напряжение в мышцах. Достаточно от 5 до 10 минут стретчинга, чтобы помочь телу быстрее перейти в более спокойное состояние.
Во время физической активности вы потеете, и количество воды в организме уменьшается. Обезвоживание может привести к возникновению чувства усталости, мышечным спазмам, головным болям и снижению работоспособности.
Не забудьте выпить после занятий немного воды, чтобы быстро пополнить водный баланс в организме и ускорить процесс восстановления мышц.
Одного стакана воды может быть недостаточно. Дело в том, что в результате потоотделения в организме также уменьшается запас электролитов. Это хлорид натрия, калий, магний, кальций и другие минеральные соединения. Они нужны для регулирования функций нервов и мышц, а также для поддержания кислотно-щелочного баланса. При недостатке минеральных соединений в организме могут возникать мышечные спазмы.
Чтобы справиться с этой проблемой, можно после тренировок дополнительно пить специально разработанные спортивные напитки. Если вас пугают их яркие цвета, попробуйте заменить их на стакан молока, кокосовой воды (в ней также содержится витамин С) или смузи из фруктов. Все эти напитки эффективны для быстрого восстановления после занятий спортом.
Белок участвует в восстановлении мышц после физической нагрузки, поэтому рекомендуется съедать не менее 20 г белка сразу после тяжелой тренировки. Источником может быть курица, рыба, куриные яйца, протеиновый батончик или протеиновый коктейль, даже шоколадное молоко.
Если вы придерживаетесь диеты на основе растительных продуктов, то следите за тем, чтобы в течение дня съедать орехи, тофу, киноа и бобы, в которых много растительного белка. В качестве легкого перекуса для быстрого восстановления полезны также бананы, апельсины, изюм, арахис, грецкие орехи, картофель и авокадо.
Углеводы тоже помогают ускорить этот процесс, особенно в первые 60–90 минут после того, как ваша тренировка закончилась. Поэтому в этот период можно перекусить продуктами или блюдами, богатых углеводами, например пиццей или макаронами с сыром.
Чтобы стимулировать процесс восстановления организма, дайте ему легкую нагрузку. Это может быть прогулка по парку, неторопливая езда на велосипеде по окрестностям или спортивные игры. Идея в том, чтобы оставаться активным, не заставляя себя делать это через силу.
Большинству из нас нужно от 7 до 9 часов сна каждую ночь, чтобы восстановить силы. После физической активности это особенно важно, ведь телу необходимо зарядиться энергией. Если вы спите недостаточно долго, то не даете мышцам вернуться в форму и точно не можете получить максимум пользы от тренировки.
Важно и то, когда именно вы ложитесь спать. Согласно одному исследованию, лучше всего делать это в 10 часов вечера. С другой стороны, врачи считают, что многое зависит от индивидуальных биологических часов, на которые ориентируется наш организм, поэтому кто-то чувствует себя лучше, засыпая раньше или, наоборот, позже 10 часов.
Чтобы тренировки давали нужный эффект, распределите нагрузку на разные группы мышц по дням, оставив время для восстановления. Базовый распорядок занятий на неделю может быть таким:
Так можно давать нагрузку на тело и одновременно помогать ему быстрее восстанавливаться. Если распорядок дня составлен правильно, то вы всегда будете чувствовать себя полным энергии и готовым к будущим тренировкам.
В вашем расписании может быть день отдыха, когда вы даете своему телу легкую нагрузку, без упражнений, и день активного отдыха, который должен быть просто менее интенсивным и напряженным по сравнению с регулярной физической нагрузкой.
Чтобы повысить эффективность занятий спортом, стать более гибким и пластичным, а также ускорить восстановление мышц, попробуйте разнообразить тренировку, дополнительно занимаясь с массажным пенным роликом.
А непосредственно после занятий носите компрессионное белье. Дело в том, что компрессионная одежда способна уменьшить болевые ощущения в мышцах, избавить от воспалений и отеков. Плотная ткань улучшает кровоток, благодаря чему мышечные волокна получают больше питательных веществ. Поэтому ученые рекомендуют профессиональным спортсменам после занятий для быстрого восстановления носить компрессионное белье.
В результате интенсивных тренировок в мышцах могут появляться микроразрывы, из-за чего возникают отеки, воспаление и болезненность. Это нормальный процесс, благодаря которому мышцы адаптируются к появившийся нагрузке и становятся сильнее. Если боль не проходит спустя день или два, можно принять прохладную ванну или душ. Это уменьшит воспаление и ускорит процесс восстановления.
Кстати, некоторые спортсмены регулярно практикуют криотерапию — лечение, во время которого тело подвергается воздействию низких температур, благодаря чему уменьшается боль в мышцах.
Массаж оказывает небольшое, но значительное влияние на тело человека, улучшая гибкость и уменьшая болезненные ощущения в мышцах, которые обычно проявляются спустя 1–2 дня после занятий спортом. Добавьте массаж в свое расписание занятий, чтобы организм быстрее восстанавливался после тренировок.
Когда вы испытываете стресс, ваше тело фокусируется на борьбе с ним: меняется режим питания, нарушается гормональный баланс, ухудшается общее самочувствие, вы легче набираете лишний вес, растет артериальное давление, меняется уровень сахара в крови, вы можете даже терять волосы и страдать от головных болей.
Чем выше уровень стресса, тем хуже и медленнее тело справляется с нагрузками от тренировок. Попробуйте заниматься медитацией, йогой или посвятите какую-то часть свободного времени хобби, которое приносит вам удовольствие. Как ни странно, это тоже важно для быстрого восстановления организма после физической нагрузки.
А что вам помогает быстрее восстанавливаться после изнурительной физической нагрузки?
Мне помогает раслабить мышцы растяжка и скрутки в горячей воде. Но не сразу, а примерно через час после тренировки. А у подруги от ванны кружится голова и она катает по мышцам бутылки с горячей водой. Другая использует небольшой массажер на липучке, обрачивает, например, икру, и он трясет мышцу. Я попробовала, но не заметила эффекта. А моя мама была профессиональной танцовщицей и у нее обязательно был один день в неделю, когда она просто весь день лежала. Все индивидуально.
