Что такое DASH-диета и почему, по оценкам врачей, она считается лучшей для здоровья

Сделай сам
1 год назад

В рейтинге лучших диет уже несколько лет подряд 1-е место занимает так называемая DASH-диета, считающаяся наиболее эффективным режимом питания для улучшения всех показателей здоровья. По оценкам врачей из National Institutes of Health, DASH-диета набирает 3,3 балла из 5 в категории «Эффективность потери веса» и 4,8 балла из 5 в категории «Польза для здоровья».

ADME разобрался, что это за диета и почему она считается одной из лучших.

Что такое DASH-диета

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии) — это режим питания, который разрабатывался специально для снижения кровяного давления при гипертонии.

Однако позже выяснилось, что такая диета решает и другие важные проблемы: снижает уровень холестерина, помогает предотвратить развитие инсульта и сердечной недостаточности, нормализует вес. Также она признана одной из лучших диет для профилактики сахарного диабета.

В чем суть DASH-диеты

Диета сбалансирована по содержанию многих важных компонентов питания (кальций, калий, белки, растительные волокна), которые отвечают за работу мозга и внутренних органов, а также за здоровье кожи и волос.

Удобно еще и то, что не приходится отслеживать каждый компонент по отдельности: достаточно отдавать предпочтение тем продуктам, которые нам советовали есть чаще еще в детстве (фрукты, овощи, зерновые, белковосодержащие и молочные продукты), и уменьшить количество соли в пище.

Главное отличие DASH-диеты от других диет заключается в том, что ее разрабатывали для людей, которым важно следить за питанием всю жизнь. Поэтому вам не придется терпеть голод: вы можете позволить себе разнообразное, вкусное и сытное меню, которое можно видоизменять. Главное — соблюдать общие принципы.

Общие принципы

Акцент в такой диете делается не на количестве еды, а на ее качестве. Вот главные правила, которых следует придерживаться:

  • Пить до 2 л жидкости в сутки.
  • Принимать пищу 5 раз в день. Вес одной порции — не более 215 г.
  • Калорийность дневного рациона — в пределах 2–2,5 тыс. ккал.
  • Сладости — не чаще 5 раз в неделю.
  • Акцент на употреблении злаков, семян, бобов, нежирного мяса и овощей.
  • Пить можно все, кроме газированной воды и алкогольных напитков.
  • Помимо основных приемов пищи разрешается не более 8 перекусов.
  • между пятью основными приемами пищи разрешены 8 перекусов, но только в том случае, если вы начинаете испытывать нестерпимое чувство голода.
  • Табу на алкоголь и табак.
  • Обязательное снижение потребления соли до 2/3 ч. л. в день.
  • Обязательное включение в меню цельнозернового хлеба.
  • Исключить из рациона копчености, соленья, жирную пищу, сдобную выпечку, консервы из рыбы и мяса.

Что есть можно

Согласно DASH-диете, чтобы сформировать правильный рацион, следует учитывать, какая у вас цель — похудение или оздоровление. Если нужно сделать упор на снижение веса, то необходимо составить меню так, чтобы количество калорий было меньше допустимого. То есть просто уменьшаем количество порций каждого блюда.

В ежедневный рацион согласно DASH диете входят следующие продукты:

  • Зерновые — не менее 7 порций в сутки (1 порция = ломтик хлеба, 1/2 стакана готовых макарон, 1/2 стакана каши).
  • Фрукты — не более 5 порций в сутки (1 порция = 1 фрукт, 1/4 стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока).
  • Овощи — 5 порций в сутки (1 порция = 1/2 стакана вареных овощей).
  • Нежирные молочные продукты — 2–3 порции в день (1 порция = 50 г сыра или 0,15 л молока).
  • Семена, бобы, орехи — 5 порций в неделю (порция = 40 г).
  • Жиры животные и растительные — 3 порции в день (1 порция = чайная ложка оливкового или льняного масла).
  • Сладкие блюда — не чаще 5 раз в неделю (1 ч. л. варенья или меда).
  • Жидкость — 2 л в день (вода, зеленый чай, сок).
  • Белок — 0,2 кг постного мяса или рыбы, яиц.

Что есть нельзя

Само собой, нужно избегать всех вредных продуктов — то есть тех, к покупке и употреблению которых нас подталкивает реклама:

Убирать вредные продукты из своего обычного меню можно постепенно, в конечном счете исключив всю запрещенную еду.

Как составить себе рацион

Свое меню вы можете составить, исходя из правил диеты и перечня допустимых продуктов

Чтобы составить себе рацион, не придется делать ничего сверхъестественного: достаточно просто постепенно вводить необходимые продукты и убирать запрещенные. Если ваша цель — похудение, то сокращайте количество рекомендуемых порций на 1–2 пункта.

Удобно еще и то, что диета очень продумана и в интернете вы сможете найти множество вкусных блюд или целое меню, которое соответствует DASH-диете.

Вывод

DASH-диета — простой, безопасный и полезный режим питания, который поможет чувствовать себя хорошо и избавиться от лишнего веса.

Такая диета не ограничивается по времени и обеспечивает поступление в организм нужного количества микроэлементов и витаминов. Похудение проходит плавно, без чувства голода и резких скачков веса, а значит, организм не будет испытывать стресс.

Комментарии

Уведомления
6 лет назад
Комментарий был признан слишком крутым для этой планеты.

Беспощадная фраза "Пить можно все, кроме газированной воды и алкогольных напитков" убила интерес к дальнейшему прочтению статьи.

25
4
Ответить
6 лет назад
Очень скромный комментарий. Спрятался.

Это ок, личный выбор и ответственность. Подозреваю, что важнее всего быть счастливым. Зачем мне 150 лет есть то, что мне не нравится?

-
-
Ответить

От ожирения? Я б точно. Столько хлеба и мяса молотить каждый день не любому под силу )

13
4
Ответить

Хлеба много. Как и фруктов. А вот мяса 200 граммов в день (это вместе мясо, рыба и яйца, в сыром виде) - катастрофически мало.
Я бы от недостатка белка и избытка углеводов жиром и целлюлитом бы вся покрылась.

10
4
Ответить

А что минусуем-то?
Одно яйцо - 70-80 граммов весит.
Одно куриное филе маленькое - около 200.
Если вы съели на завтрак омлет или глазунью из 2 яиц - всё, вам осталось 60 граммов мяса на день. Это 1/3 некрупной куриной филешечки. А, точно, еще из белков можно 40 граммов бобовых или орехов съесть, и 50 граммов сыра. Нежирного. Или 150мл молока.
Не обожраться бы. Одна надежда на хлеб.

9
5
Ответить

Ни фига себе. Я, оказывается, на такой диете всю жизнь сижу. Только ем намного реже - раза 2-3 в день.

9
1
Ответить

смешно, они взяли диету при ГЭРБ и назвали ее даш диетой.

2
-
Ответить

опять диета?.. а как же "мудрый организм, который выводит всё лишнее и ненужное"? откуда взялись бляшки и сужение сосудов, откуда их хрупкость и не эластичность?.. ах, это всё вылечивается едоооой)))

5
-
Ответить

А в чем ее отличие от любой другой диеты??
Принципы те же: не жри избыточное количество калорий, жри правильные продукты.
)))

1
-
Ответить

Дело не только в калориях, но и в кпд. Ешь кило сахара в день и доьерешь по калориям. Но здохнеш очень быстро

-
-
Ответить

Серьезно?! Если выпивать в день до 2 л сока, как тут рекомендуется, можно и диабет заработать, не то что похудеть...ну как можно воду приравнять к соку, содержащему кучу сахара???
Сладости - в начале статьи рекомендуют до 5 раз в неделю(!), в конце одумываются и запрещают))
В адме вобще уже с ума посходили, хоть бы читали, что постят. Не дай бог кто-то за чистую монету примет эту чушь

4
1
Ответить

Правильно! Магазинные соки вообще пить нельзя: вода, сахар и лимонная кислота. Остальное - красители и т.п. Как можно их называть полезными?..

-
-
Ответить

Научи дурака... Если вы додумаетесь не пить сок на пустой желудок и это не будет единственным источником жидкости, то никакого вреда. Соковыжималки вроде уже общедоступны для любого бюджета, раз уж человек решил нормально питаться. Ну а знать меру надо во всем.

-
-
Ответить

Смешные у вас аргументы.
И, похоже, текст вы воспринимаете хуже, чем картинки. В каком классе учитесь?)

1
1
Ответить

До чего же терпеть не могу такие статьи. Вот почему не написать: на завтрак - купи себе каши быстрого приготовления, отсыпь 200 грамм и съешь ее. Все еще хочется жрать (именно жрать)? Тогда потерпи хотя бы час и съешь яблоко. И т.д.
А то хрен поймешь, что да как...

2
1
Ответить

Не надо быстрого приготовления, там крупа так обработана, что мало чего полезного осталось. Нужно цельные каши готовить. И да, 200 грамм сухой каши - это, наверное, для большого мужчины. Я столько не съем - лопну :)

3
1
Ответить

Какая хрень. Чтобы похудеть просто нужно меньше жрать. Для оздоровления, кстати, тоже подходит.

-
-
Ответить

Меньше жрать чего? Жор следствие истощения. Это не имеет ничего общего с весом. Это нехватка важных веществ в организме. Отсюда его сигналы добрать еды, но тело не понимаю имеет, что его хозяин дурачок и жрет сахар. Меньше ты ешь сахара или больше, организму уже все равно, ему по-любому плохо

-
-
Ответить

рот, конечно, надо подзашить. Но после диеты через пару месяцев всё вернется. Да еще и с плюсом. Без хороших физических нагрузок ничего не получится. при этом замечу, что ходьба и даже бег позволяют сбросить самое меньшее число калорий. Так что пожалуйте на грядки, господа, или что-нибудь в этом роде.

-
-
Ответить

На грядках много не сбросишь, да и спорт - не панацея.
Худеть нужно на сбалансированном питании, тогда не возвращается ничего. А спорт - ну что спорт. Он подтянутую форму дает, вполне можно убиваться на силовых и кардио и при этом набирать вес.

-
-
Ответить

Мне эту диету рекомендовали как раз таки для снижения уровня холестерина в крови, хотя, конечно, я дополнительно еще принимала кардиоактив и настойки боярышника. В итоге сейчас все показатели в норме, и кроме того хорошо похудела))так что диета действительно хорошая, слышала, за нее даже нобелевскую премию дали)

2
-
Ответить

Вы молодец! Жаль, что нобелевку дали за dash, а не за такую же советскую диету, которая намного раньше появилась

-
-
Ответить

Меня тоже очень интересует вопрос профилактики высокого давления. Зато на этом сайте https://serdce4y.ru/gipertoniadieta10/ я нашла очень подробно интересующую информацию. Там и вопрос задать можно, и диеты разные. Все, что нужно гипертонику.

-
-
Ответить

Безусловно похудению и улучшению здоровья помогает уже отказ от сладкого и выпечки...Помимо этого ещё уменьшается объем желудка, что также полезно для похудения..А если ещё и давление нормализуется - то это просто чудесно...Таблетки от давления это же не панацея...Так что я уже похудела , теперь будем давление снижать..

-
-
Ответить

Супер, но мне надо добрать вес. Повышенных холестерин, варикоз, сердце шалит, сахар повышен, но 20 кг недостаточного веса... Врачи в тупике. Есть нельзя, но надо...

-
-
Ответить

Это мне подходит! Я такое всю жизнь искала! ❤️ adme ❤️

-
-
Ответить

Друзья! Я поняла что эта DASH-диета идеальна для меня! Я не ем более 1 ложки соли в день! (...) . Я сладкоежка. У меня не 8 перекусов 88???

-
-
Ответить

Красное сухое вино очень полезное и нужное. Это не вредный продукт, а жизненно важный. Я пью перед сном поллитра и моё давление в 60 лет, как у ребёнка. Именно красное сухое вино. А ещё рекомендую специи: имбирь, куркуму и кари. Я не ем мяса уже лет 5, иногда рыбу. Был гипертоником с давлением 110 на 210. Теперь такое, как на фотографии.

Комментарий с изображением на AdMe.Media
-
-
Ответить

Вообще-то у вас верхнее повышенное. Современные стандарты допускают большую толеранцию, потому что иначе у нас вообще все хроники. И вино тут ни при чем. Вы просто себе внушили, чтобы пить. В организме весь алкоголь перерабатывается в сахар по любому. Поллитра в день - это мазровый алкоголизм.

-
-
Ответить

Похожее