Мда
Мы узнали, как можно легко приобрести новые привычки и сколько на это потребуется времени
Вся наша жизнь — это череда привычек. Мы просыпаемся по утрам, отвечаем на звонки, едим, принимаем душ, переодеваемся в домашнюю одежду, повинуясь ряду внутренних импульсов. Но привычки бывают разными: незаметными и ощутимыми, требующими подключения сознания и работающими на бессознательном уровне, наконец, вредными и полезными. Логично, что чем больше у нас полезных привычек, тем выше качество нашей жизни. Но как привить их себе?
Мы в ADME ознакомились с трудами психологов и разобрались в том, что такое привычки с точки зрения науки и как можно приобрести некоторые из них. Для начала давайте поймем, что из себя представляет привычка вообще.
Что такое привычка?
Формирование любой привычки происходит в 4 этапа:
- Возникновение той ситуации, в которой проявляется привычка. Например, она может быть связана с каким-то местом, временем или проблемой.
- Появление тяги — подсознательно закрепленного способа поведения в этой ситуации.
- Осуществление процесса — само действие.
- Вознаграждение — приятный результат, который мы получаем по завершении действия.
Рассмотрим эти этапы на примере конкретных привычек.
Привычка чистить зубы по утрам
- Обстоятельство, в котором она проявляется: утро, сразу после пробуждения, когда мы испытываем неприятные ощущения во рту.
- Тяга: желание избавиться от этого чувства и получить ощущение свежести.
- Осуществление: чистка зубов.
- Вознаграждение: изо рта приятно пахнет, зубы гладкие и белые, нам нравится это чувствовать.
Привычка включать свет в темной комнате
- Обстоятельство: темное помещение.
- Тяга: нормально видеть в этом помещении.
- Осуществление: включение света.
- Вознаграждение: в комнате становится светлее, видимость улучшается.
Включение света пролетает все 4 этапа буквально за секунду и не требует у нас никакой осознанности. В итоге даже когда в какой-то комнате перегорает лампочка, мы продолжаем при входе машинально щелкать выключателем.
Зная, как закрепляется привычка, мы можем привить себе новые. Для этого важно сначала осознанно проходить через эти 4 этапа, затем мы станем делать это подсознательно. Возможно, первое время придется искусственно продвигать привычку на каком-то этапе. Но это недолго.
Например, вы все время забываете опустошать почтовый ящик и хотите, чтобы это вошло в привычку
- Обстоятельство в данном случае у нас есть: как и большинство людей, мы можем проверять почтовый ящик во время возвращения домой.
- Тяга тоже есть: узнать, что лежит в почтовом ящике. Но она может не совпадать по времени с обстоятельством. Например, мы могли вспомнить о необходимости проверить ящик, когда находились на рабочем месте, а возвращаясь домой, так были заняты другими мыслями, что прошли мимо.
- Действие вполне предсказуемо: открыть ящик и достать почту.
- Вознаграждение: мы удовлетворяем любопытство, узнавая, что лежало в ящике.
Получается, для создания привычки нам нужно докрутить 2 рычага: обстоятельство и тягу, чтобы они совпали по времени. Сделать это можно, например, перемотав яркой изолентой основание ключа от почтового ящика. Так мы вспомним о своем желании забрать почту, когда возвращаемся домой, открываем дверь подъезда и замечаем яркий ключ на общей связке.
Со временем надобность в этой хитрости отпадет и мы начнем проверять почтовый ящик просто потому, что привыкли это делать по возвращении домой.
Или вы никак не можете заставить себя выпивать норму воды за день, но хотите делать это машинально
- Обстоятельство: у нас нет ни времени, ни места, ни осязаемой повторяющейся проблемы, в связи с которыми могла бы проявляться эта привычка.
- Тяга: у нас есть желание выпивать дневную норму воды.
- Действие: нужно регулярно выпивать по стакану воды.
- Вознаграждение: осознание, что мы выполнили норму. В долгосрочной перспективе улучшение самочувствия и внешнего вида.
По всему видно, что для приобретения этой привычки нам не хватает только обстоятельства. Значит, нужно его создать. Часто это делается с помощью специальных таймеров, чтобы выработалась связь: прозвенел сигнал — мы выпили воду. Однако нет уверенности, что привычка сохранится без таймера, ведь единственным обстоятельством является его звоночек.
Лучше было бы для начала оставлять бутылки или кружки с водой в разных частях квартиры и постоянно брать с собой воду, выходя из дома. Тогда выработается другая, более основательная связь: увидел воду — выпил воду.
Сколько времени нужно на формирование новой привычки?
Конечно, процесс это длительный, но врачи выяснили, что подсознательное поведение начинает меняться через 3 недели после его сознательного изменения.
Именно столько времени проходит с момента, когда человек, лишившийся конечности, перестает чувствовать фантомные боли в ней. Именно спустя 3 недели пациенты пластических хирургов привыкают к новому лицу. Именно через 21 день в подсознании начинает закрепляться новая привычка.
Поэтому если вы начали бегать по утрам, но испытываете спад мотивации и хотите бросить эту затею, пообещайте себе продержаться хотя бы 21 день (когда у неприятного процесса есть обозримый финал, переносить его легче). По истечении этого времени вам, скорее всего, уже не будет так отчаянно хотеться отлежаться утром в постели вместо того, чтобы выйти на пробежку.
Однако мы не говорим, что закрепление новой привычки произойдет на 22-й день по щелчку пальцев. Станет проще, но до того момента, как это начнет работать автоматически, может пройти еще неделя, а могут и целые месяцы.
Вредные привычки формируются намного быстрее
Некоторым вредным привычкам достаточно пары повторений. Например, в понедельник вы купили пончик в киоске недалеко от работы. Он был очень вкусный, поэтому вы взяли его и во вторник. В среду, подходя к офису, вы, уже не задумываясь, встаете в очередь к киоску, от которого на пару сотен метров тянется приятный аромат. И вуаля, в конце месяца вы замечаете пару лишних сантиметров на талии и понимаете, что ели пончики каждое рабочее утро.
Полезные привычки формируются дольше, потому что большинство из них предполагает отсроченное, а не сиюминутное вознаграждение.
В среднем на то, чтобы привыкнуть бегать по утрам, есть овощи за обедом или регулярно пользоваться зубной нитью, может понадобиться около 66 дней.
Есть какие-то привычки, которые вы хотели бы приобрести? Давайте вместе попробуем разложить их формирование на 4 этапа. Может быть, вместе нам удастся найти недостающие звенья, которые мешают вам закрепить желанное поведение.
Комментарии
Что-то я не поняла насчет "привычки" включать свет в темной комнате. Кому-то сложно включить свет, когда темно? Нужно убедить себя в том, что это необходимо и вырабатывать привычку? Мда...
Статья ни о чём.
Насчёт овощей за обедом: если кто-то мне будет готовить овощи на обед, привычка сформируется с первой попытки!
Занимаюсь по утрам в течение 4 с лишним лет. Вот все жду, когда это войдет в привычку...
Я шесть лет хожу в фитнес-клуб. Привычка? Не-а, каждый раз моя воля претерпевает битву титанов с сотней причин не ходить. Если у кого-то иначе, научите, пожалуйста, как вы приручили эту привычку:)
Ну, тут подробно надо. Почитайте, что такое динамический стереотип. И что такое вариативное подкрепление. )))
Если очень коротко - чем больше раз по цепочке нейронов прошел сигнал, тем больше аксонов и дендритов они отрастили, тем прочнее связь, тем быстрее проходит сигнал. Потом цепочка (изначально кривая, извилистая, через разные отделы мозга) начинает спрямляться и упрощаться до "стимул-реакция" без промежуточных этапов. Процесс этот исключительно энергозатратен, поэтому разрушение ДС вызывает негативные эмоции на физиологическом уровне. Всё.
Поэтому:
1. создавая новый стереотип, мы разрушаем старый (было же у нас какое-то поведение вместо того, которое мы хотим), а старый сопротивляется
2. Чтобы цепочка изначального формирования стереотипа закреплялась как можно быстрее, набор сигналов должен быть как можно более одинаковый. То есть, ходим в зал всегда в одно время, в одни и те же дни недели, и вообще действуем максимально стереотипно.
3. Вариативное подкрепление. Это очень сильная весчь. На ней работают азартные игры, например. Как выглядит на зверьке в лаборатории. Сажаем объект в клетку с рычагом. Если при нажатии в кормушку падает еда - довольно быстро научится жать рычаг, когда хочет есть. Если не происходит ничего - потеряет интерес к рычагу. А вот если еда падает иногда, о-о-о... Тогда сытый зверек сидит в заваленной кормом клетке и лупасит по рычагу. А сейчас дадут? А сейчас? А еще раз? А опять?.. Даже если дают один раз из 20, будет сидеть и нажимать. Даже если есть не хочет. Вот, и с человеком то же самое будет. Пока старый стереотип (идти домой к телеку, а не в зал) сопротивляется, если мы будем хоть иногда, хоть один разик из из пяти, десяти - ему уступать, с мыслью "ну ладно, ну только сегодня", мы будем вариативным подкреплением УСИЛИВАТЬ СТАРЫЙ СТЕРЕОТИП. И никогда не закрепим новый.
4. Ну и последнее. Исполнительные системы мозга (это "сила воли" типа, то есть, механизм принятия АКТИВНЫХ решений). Вот. Это тоже очень энергозатратный механизм с ограниченным ресурсом. Съел ресурс - до перезаправки механизм больше не работает. Чем больше активных решений приняли в течение дня - тем меньше самоконтроля осталось на вечер. Прошли мимо пекарни и не свернули за булочкой - минус 5 единиц. Побороли желание ответить хаму в трамвае - минус. Прошлись по магазину и отказали себе в новой сумочке - минус. Поэтому в период формирования сложного стереотипа нужно свести к минимуму стороннюю нагрузку. Сменить маршрут и не ходить мимо пекарни. Не забегать в ТЦ "просто посмотреть". Не садиться на диету параллельно с началом походов в зал. Иначе мощности исполнительных систем начнет не хватать, начнутся срывы "ну ладно, сегодня пропущу", далее см. п. 3 А, да. Можно перед этапом внутренней борьбы за поход в зал съедать немножко сладкого. Падение уровня глюкозы тоже влияет на принятие активных решений (нервные клетки не умеют извлекать энергию из других молекул, прочие клетки умеют, эти - нет).
хочу изменить свой характер я очень тихо говорю меня родители не понимают и не отпускают в город а я хочу на учебу
В статье все упрощено до полной потери связи с реальностью. Нет, динамический стереотип работает не так. И формируется не так. И закрепляется не так. И разрушается тоже не так. Статья уровня "машина ездит, потому что у нее колесики".
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Похожее
Мы сравнили, как выглядят 11 звезд на постерах и на фото, которых не касалась рука опытного ретушера
![Мы сравнили, как выглядят 11 звезд на постерах и на фото, которых не касалась рука опытного ретушера](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/ad3/d27/acfd825f2fb3a52c0e2dc82a19.jpg)
20 фотографий от людей, у которых особенный взгляд на дизайн
![20 фотографий от людей, у которых особенный взгляд на дизайн](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/38c/4b9/68686259e88a53e30738783106.jpg)
16 находок, которые явно не предназначались для тех, кто их сделал
![16 находок, которые явно не предназначались для тех, кто их сделал](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/d65/abd/73a9895825b3450f994512a85e.jpg)
16 историй, развязку которых захочется узнать больше, чем финал любимого сериала
![16 историй, развязку которых захочется узнать больше, чем финал любимого сериала](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/88d/ea2/5934af5cf9be840bcbd816fde5.jpg)
15+ пар знаменитостей, у которых в паспорте стоит один и тот же год рождения, но все они взрослеют по-разному
![15+ пар знаменитостей, у которых в паспорте стоит один и тот же год рождения, но все они взрослеют по-разному](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/7dd/cb5/1839da50799c165d4c3cd86e74.jpg)
19 доказательств того, что отношения со свекровями и тещами — это настоящее испытание для нервной системы
![19 доказательств того, что отношения со свекровями и тещами — это настоящее испытание для нервной системы](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/fa8/ce1/85e9855af2ba71fabddc23b152.jpg)
20 человек, над внешностью которых колдовала сама природа
![20 человек, над внешностью которых колдовала сама природа](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/c00/876/6f93eb5b4ab2230c2c81eeb335.jpg)
«Не хотят твой суп — значит, не голодные», — считает подруга. И я очень сочувствую ее домочадцам
![«Не хотят твой суп — значит, не голодные», — считает подруга. И я очень сочувствую ее домочадцам](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/710/adc/cb0a4a572bb43524b565edea06.jpg)
19 человек, у которых нет детей и часики по этому поводу не тикают
![19 человек, у которых нет детей и часики по этому поводу не тикают](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/913/5e2/8a0751505e86a759ca99c81a36.jpg)
20 фото, на которых звезды предстали в непривычном ракурсе
![20 фото, на которых звезды предстали в непривычном ракурсе](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/86b/135/1af41050168a3591f4348ca605.jpg)
15+ историй о том, как чужая наглость перешла все границы
![15+ историй о том, как чужая наглость перешла все границы](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/e6f/58a/7b4db1539bafe1624348b62864.jpg)
Реальная история о том, как молодая особа годами скрывала от суженого страшную тайну
![Реальная история о том, как молодая особа годами скрывала от суженого страшную тайну](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/efa/267/af00e35f90b96179bb3d61d31a.jpg)