10 простых упражнений, которые помогли мне вылечить спину и заметно похорошеть

Большинство из нас сталкивались с изнуряющим чувством скованности в теле, которое, как правило, возникает в конце трудового дня. «Сидячая работа, ничего не поделаешь,» — думала я, пока однажды привычная усталость не сменилась внезапной болью. Вскоре МРТ показала протрузии в шейном и поясничном отделе, и мне пришлось срочно заняться своим здоровьем.

В последнее время я немало общаюсь с врачами-остеопатами и тренерами ЛФК. Специально для читателей ADME мы отобрали 10 простых упражнений, которые помогают вернуть позвоночнику здоровье или хотя бы поддерживать его стабильное состояние. Их выполнение можно даже сочетать с просмотром фильмов, а насколько они эффективны, покажет бонус.

Восстанавливаем подвижность шеи

Сядьте удобно на стул, выпрямите спину, плотно прижмите стопы к полу. Сведите за головой ладони, замкнутые в замок. Обратите внимание, что большие пальцы рук должны располагаться на нижней границе волосистой части головы. Слегка направьте подбородок вниз и осторожно, словно ящик комода, «задвигайте» его в сторону гортани. Обратите внимание, что челюсть в этом положении остается неподвижной. Задержитесь в таком положении в течение минуты, а затем осторожно вернитесь в исходное. Не переживайте из-за появляющегося второго подбородка: это свидетельство того, что вы все делаете правильно.

Упражнение поможет устранить так называемый синдром текстовой шеи. Выполняйте его каждый день, и совсем скоро вы избавитесь от вредной привычки выдвигать шею вперед, которая так или иначе возникает у всех любителей пользоваться гаджетами.

Растягиваем мышцы, поворачивающие голову

Сядьте удобно на стул, выпрямите спину, плотно прижмите стопы к полу. Правую руку положите на затылок ближе к теменной части. На выдохе плавно наклоните голову вперед, а потом поверните ее в сторону правого плеча, как бы стремясь дотронуться до него. Повторите упражнение в левую сторону. Рекомендуется делать 5–10 подходов по 10 секунд.

Этот прием помогает расслабить грудино-ключично-сосцевидные мышцы и верхние пучки трапециевидных мышц. Регулярное его выполнение поможет избавиться не только от сутулости, но и от провисающего второго подбородка.

Растягиваем мышцы спины

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Обхватите себя руками за плечи. Сделайте вдох и на выдохе сведите лопатки. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались вверх. Выполняйте это упражнение в течение минуты.

Таким образом вы сможете мягко расслабить глубинные мышцы спины. Особенно прием полезен людям, работающим с опущенными руками.

Растягиваем поясницу

Встаньте на четвереньки: ладони расположите под плечами, колени — на одном уровне с тазом. На выдохе «ныряйте» правой рукой под левую и, сгибая опорную руку, старайтесь дотянуться как можно дальше. Поменяйте руки. Рекомендуется делать по 10–15 подходов в каждую сторону.

Благодаря этому упражнению повышается подвижность в поясничном отделе позвоночника, проходит скованность глубоких мышц спины.

Расслабляем поясницу в положении сидя

Сядьте удобно на стул, выпрямите спину, плотно прижмите стопы к полу. Удерживая спинку стула левой рукой, поверните правую сторону тела к подлокотнику, потянитесь, насколько это позволяет ваша растяжка. Удерживайте корпус в таком положении в течение 1 минуты. Сделайте то же самое в другую сторону.

Этот прием помогает снять спазмы в нижней части спины. Особенно полезен он для тех, кто проводит много времени за рулем.

Растягиваем ягодичные мышцы

Сядьте удобно на стул, выпрямите спину. Положите правую ногу так, чтобы ее лодыжка лежала на колене левой ноги. Плавно подтягивайте колено правой ноги к левому плечу. Поменяйте ноги. Рекомендуется делать упражнение примерно по 30 секунд в каждую сторону.

Так вы улучшите подвижность тазобедренного сустава и снимете спазм мышц в этой области.

Растягиваем переднюю поверхность бедра

Для начала сядьте спиной к стене, подобрав ноги под себя. Затем согнутую в колене левую ногу плотно прижмите к стене, а правую поставьте вперед под углом 90 °. Сохраняйте спину прямой. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперед. Продержитесь в таком положении 1 минуту. Поменяйте ноги.

Это упражнение не только эффективно растягивает переднюю поверхность бедра, но и стабилизирует положение таза. Главное, следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Растягиваем заднюю поверхность бедра

Сделайте шаг вперед правой ногой. Сохраняя спину прямой, наклоните корпус почти параллельно полу. Если оставить правую ногу прямой, растягиваться будет верхняя часть задней стороны левого бедра, если чуть согнуть в колене — нижняя. Повторите то же самое для левой ноги. Рекомендуется делать упражнение примерно по 30 секунд для каждой ноги.

Этот прием способствует расслаблению мышц задней поверхности бедра и развитию большей эластичности мышц, расположенных с внешней стороны.

Упражнение «бабочка»

Сядьте на пол, разведите ноги в стороны и согните в коленях. Соедините стопы и пододвиньте их руками к паховой области так близко, насколько позволяет ваша растяжка. Старайтесь не отрывать колени от пола. Выпрямите спину, расправьте плечи. В быстром темпе опускайте и поднимайте колени, двигая ими, словно крыльями бабочки. Продержитесь в таком положении не менее минуты.

Это упражнение не только улучшает растяжку ног и бедер, но и нормализует кровообращение в области малого таза, помогает снять болезненные ощущения в период ПМС.

Глубокий массаж верхней части спины при помощи обычных теннисных мячей

Разместите 2 теннисных мячика в области под лопатками по бокам от позвоночника. Встаньте на расстоянии 30–40 см от стены и прислонитесь к ней так, чтобы давление веса тела приходилось на мячи. Сгибая и выпрямляя ноги, плавно прокатывайте мячики по поверхности спины. Двигайтесь очень медленно, задерживайтесь чуть дольше на особо болезненных участках. Выполняйте упражнение 3–5 минут.

Этот прием помогает максимально эффективно и деликатно промассировать область между лопаток, а также снять напряжение в триггерных точках, с которыми непросто работать даже профессиональным массажистам. Наверное, это самое эффективное упражнение из всего комплекса.

Бонус: как изменилось мое тело благодаря упражнениям

Проблемы с позвоночником дали о себе знать чуть более года назад. Тогда я собиралась в отпуск и сделала для себя фотографии в купальнике, которые меня ужаснули: спина была явно перекошена. Зато сейчас я могу наглядно продемонстрировать прогресс, которого добилась благодаря занятиям.

Но что ввело меня в еще больший стресс, так это внезапно появившийся второй подбородок. Как мне потом объяснил врач, зажатость глубоких мышц шеи привела к мышечному дисбалансу, шея укоротилась, и двойной подбородок стал компенсировать доставшийся шее спазм. К счастью, ежедневная работа с мышцами шеи дала свой результат.

Тренировки помогли восстановить питание головного мозга, кожи и мышц лица. Благодаря упражнениям у меня изменилась осанка, подтянулся второй подбородок, а волосы стали гуще. Знакомые не верят и просят поделиться контактами косметолога, чьи уколы должны были так меня преобразить.

Сейчас я любуюсь своим отражением в зеркале. Конечно, моя спина еще неидеальна, но, видя собственные результаты, я не планирую останавливаться на достигнутом.

А без каких упражнений не обходится ни один ваш день?