12 простых и эффективных упражнений балерин для королевской осанки

Идеальная осанка балерин часто становится предметом отдельного восхищения. На самом деле прямая здоровая спина — дело наживное, достаточно просто ежедневно уделять своему телу немного внимания.

Мы в ADME любим простые и эффективные физические нагрузки и потому тоже решили присмотреться к упражнениям для королевской осанки.

Выпрямление осанки

Постарайтесь не горбиться и не округлять спину. Сидеть и стоять вытягивая позвоночник вверх. Опустите плечи, соедините лопатки. Зафиксируйте эту красивую позу — пусть ваши мышцы ее запомнят.

Упражнение с ремнем

Упражнение на растяжение плечевого сустава. Оно позволит опустить плечи и почувствовать лопатки. Возьмите ремень или полотенце 2 руками. Заведите вытянутые руки за голову и плавно опустите за спиной. Не меняя положения рук на ремне, поднимите их наверх и вернитесь в исходную позицию. Расстояние между руками сначала может быть довольно большим.

Выполните упражнение комфортное количество раз, главное — размять мышцы спины, шеи и рук.

Раскрытие рук

Сядьте на край стула. Выпрямите спину, опустите плечи, вытяните шею. Разведите руки в стороны и выпрямите их. Растопырьте пальцы (вы можете почувствовать легкое покалывание).

Теперь постарайтесь плавно отвести руки назад — по траектории, параллельной полу. Раскройте грудную клетку. Верните руки в стороны. Повторите упражнение несколько раз в течение дня.

Наклоны к согнутой ноге

Еще одно упражнение на стуле. Положите лодыжку на колено и плавно наклонитесь к ноге. Колено согнутой ноги при этом должно тянуться вниз. Медленно поднимитесь, поменяйте ноги и выполните все то же самое еще несколько раз.

Растяжка спины у стены

Встаньте лицом к стене. Стопы параллельны друг другу и направлены прямо вперед. Положите ладони на стену на ширине плеч. Отведите ноги назад, таз наклоните вперед, чтобы прогнуть нижнюю часть спины. Держите локти прямыми и позвольте верхней части тела опуститься между руками. Задержитесь на минуту.

Махи руками

Выпрямите спину, сведите лопатки. Представьте, что ваши руки — это крылья. Расправьте их и отведите чуть назад. Теперь поднимите их над головой и опустите. Не сгибайте локти слишком сильно — размах «крыльев» должен быть как можно больше. Представьте, что вы находитесь в воде и руки преодолевают сопротивление.

Выполните упражнение в 2 подхода по 16 раз.

Отжимания от пола

Лягте на живот. Ноги на ширине плеч. Руками упритесь в пол и постарайтесь приподняться, выпрямив руки. Опуститесь в исходное положение.

Важно не расслаблять мышцы пресса и не прогибаться в спине. Во время подъема таз также может слегка приподниматься, не нужно фиксировать его на коврике и создавать дополнительную нагрузку на спину.

Повторите упражнение 8 раз.

Поднятия рук и ног

Лягте на живот. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Опустите. Теперь поднимите другую руку и другую ногу.

Выполните упражнение в 2 подхода по 8 раз.

Баланс

Встаньте на четвереньки. Зафиксируйте спину и бедра. Одновременно поднимите прямую правую ногу назад и прямую левую руку вперед. Согните их и сведите под корпусом. Вновь выпрямите и опустите. Поменяйте руки и ноги.

Махи руками — 2

Отведите таз назад, корпус наклоните вперед, спина прямая. Руки разведите в стороны и выпрямите. Выполните руками движения вверх и вниз с небольшой амплитудой.

Повторите упражнение 30 раз.

Кошка

Это упражнение позволит расслабить мышцы спины. Встаньте на четвереньки. Прогнитесь в спине так, чтобы живот опустился к полу, а копчик и грудь приподнялись. Задержитесь на несколько секунд. Поменяйте положение: округлите спину, теперь живот должен подняться, а копчик и плечи — опуститься.

Повторите упражнение 10 раз.

Заминка для мышц спины

Опуститесь на колени. Соедините ладони и протяните их в сторону так, чтобы рука, оказавшаяся снизу, легла на пол. Спокойно дышите. Сделайте то же самое в другую сторону.

А вы делаете какие-то упражнения для укрепления спины?