Ужин — самый проблемный прием пищи. К вечеру сила воли ослабевает, а энергии хватает разве что на заказ готовых блюд из приложения. Меня зовут Елизавета, я консультирую людей по вопросам питания. За годы практики мне удалось вывести формулу идеального ужина — быстрого, полезного и такого вкусного, что пальчики оближешь.
Специально для AdMe.ru я поделюсь списком продуктов, которые нужно есть вечером, если вы хотите стать стройнее, а заодно и повысить качество сна. В конце статьи вас ждут бонусы: варианты полезных напитков и рецепт кекса-минутки, которым можно полакомиться в любое время дня и ночи.
Картофель
Все верно, дорогую нашему сердцу картошку можно есть, но холодной. Дело в том, что охлажденный картофель содержит в себе резистентный крахмал. Этот вид крахмала не усваивается человеком, а вот полезные кишечные бактерии, помогающие нам худеть, его просто обожают.
Зеленые бананы
Не пробовали картофельный салат? Сейчас самое время расширить свои кулинарные горизонты. Ну а если и в этом виде картофель вам не мил, в мире полно других продуктов. Зеленые бананы, в отличие от своих желтых собратьев, богаты резистентным крахмалом. В следующий раз в супермаркете не обходите их стороной.
Зрелый сыр
В 28 граммах сыра чеддер содержится 91 миллиграмм триптофана. Это довольно высокое значение, если учитывать, что рекомендованная суточная норма этой аминокислоты варьируется в пределах 250–425 миллиграммов. Триптофан способствует глубокому сну, а еще участвует в выработке серотонина — гормона счастья.
Продуктов с высоким содержанием триптофана много, но у сыра есть свои преимущества. Твердые сорта славятся низким инсулиновым индексом. Чем выше этот показатель, тем больше инсулина секретируется в поджелудочной железе и тем быстрее человек опять испытывает голод. С сыром такой проблемы нет. Перекусив им, вы надолго забудете дорогу к холодильнику.
Семечки
Из-за высокой калорийности семечки не пользуются популярностью у худеющих — и зря. Так, например, в семени льна почти нет углеводов, зато есть незаменимые жирные кислоты омега-3 — 1,8 грамма на столовую ложку молотых семян.
Добавляя семечки в готовые блюда или перекусывая ими, вы обогащаете свой рацион растительным протеином. Кто бы мог подумать, что в одной столовой ложке конопляного семени содержится 10 граммов белка? После такого ужина в сторону холодильника смотреть не захочется.
Растительное молоко
Цельное коровье молоко содержит лактозу — молочный сахар, который повышает глюкозу в крови, а заодно и аппетит. С возрастом проблема усугубляется. Наши тела вырабатывают все меньше фермента, ответственного за усвоение молочного сахара. Но выход есть.
Попробуйте заменить обычное молоко ореховым. Оно не содержит лактозу, поэтому легче усвоится, не вызвав скачка инсулина. Миндальное, кокосовое, кешью, кедровое — вы можете найти доступные варианты в магазине или приготовить напиток самостоятельно. Домашнее растительное молоко обойдется дешевле, а из орехового жмыха можно приготовить вкусное печенье.
Ферментированные продукты
Ученые все чаще говорят о связи микробиома и лишнего веса. Здоровое и многообразное население кишечника защищает от ожирения, болезней сердца и даже депрессии.
Как помочь родным бактериям? Добавьте в свой рацион продукты ферментации и квашения. Например, йогурт. Регулярное потребление йогурта ассоциировано с более здоровым индексом массы тела и оптимальным процентом жировой ткани. А еще съеденная за ужином порция избавит вас от временной бессонницы. Только давайте не жульничать и не добавлять в него варенье.
Хочется разнообразия? Пожалуйста. Кефир, кимчи, чайный гриб, квашеная капуста и даже салями содержат полезные пробиотические культуры.
Салат
Порядок имеет значение. Исследователи из Корнеллского университета советуют начинать любую трапезу с салата. Богатое клетчаткой блюдо стабилизирует уровень сахара и дарит чувство сытости.
У нас есть формула идеального салата. Начните с зеленых листьев. В них содержится витамин К, поддерживающий здоровье костей. Добавьте овощи по сезону. Не забудьте об источнике протеина: подойдут яйца, куриная грудка, консервированный тунец, бобы. Приятный хруст обеспечат орехи и семечки. В конце сдобрите салат соусом из кунжутной пасты, горчицы и лимонного сока.
Бонус № 1: чай с мятой
Зеленый чай с мятой нормализует сахар в крови, стимулирует желчеотток и улучшает усвоение жиров. Все это делает ритуал вечернего чаепития полезной привычкой. Остается соблюсти одно маленькое условие — не запивать мятным чаем углеводный десерт.
Бонус № 2: минеральная вода
Минеральная вода с магнием — отличное завершение дня. Магний оказывает седативный эффект на нервную систему, способствует глубокому сну и здоровому метаболизму.
Если пить не хочется, можно устроить спа-вечер в теплой ванне с английской солью. Эта добавка содержит значительное количество сульфата магния. После такой процедуры вы незамедлительно отправитесь в царство Морфея.
Бонус № 3: кекс-минутка
А тортик можно? Обязательно! Домашняя выпечка не противоречит даже самым строгим протоколам питания, если выбирать правильные ингредиенты.
Для тех случаев, когда лень, нет сил и хочется чего-нибудь сладкого, у нас припасен особый рецепт. Этот кекс быстро готовится и содержит всего 200 калорий. Богатый жирами, такой десерт не вызовет резкого скачка глюкозы и оставит вас сытыми до самого утра.
Ингредиенты:
- 1 яйцо;
- 25 граммов миндальной муки;
- 15 граммов сахарозаменителя;
- щепотка разрыхлителя;
- кардамон по вкусу;
- ягоды, орехи, кокосовая стружка для украшения.
Смешайте все ингредиенты в кружке и отправьте в микроволновую печь на 1,5 минуты. Вуаля! Десерт можно оставить в чашке или перенести на тарелку. Дайте кексу остыть и украсьте его ягодами, орехами и кокосовой стружкой. Приятного аппетита!
А как вы следите за питанием? Чем обычно ужинает ваша семья?
