7 правил астронавтов НАСА, следуя которым вы всегда будете высыпаться

В обычной жизни мы часто недооцениваем значение сна, но ситуация резко меняется, когда возникают проблемы с засыпанием. Астронавты НАСА с расстройствами сна знакомы не понаслышке: во время полетов у них часто возникает бессонница. Чтобы этого не происходило, ученые разработали универсальную методику засыпания, доказавшую свою эффективность и в космосе, и на Земле.

ADME расскажет о правилах сна астронавтов НАСА, чтобы вы могли держать под контролем свои внутренние часы и навсегда забыть о бессоннице.

1. Соблюдение режима сна

На орбите восход солнца происходит каждые 90 минут, то есть 16 раз в сутки, поэтому у астронавтов часто происходят нарушения циркадных ритмов. Самой эффективной мерой по предотвращению сбоя внутренних часов, по мнению ученых НАСА, является выработанная привычка ложиться и вставать в одно и то же время. Поэтому для астронавтов, готовящихся к полету, разрабатываются индивидуальные графики сна с учетом их биологических ритмов и привычек, связанных со сном, которых они придерживаются в космосе.

• Приучить себя ложиться спать вовремя можно, установив на компьютер программу, которая будет автоматически выключать устройство по таймеру. Постепенно вы привыкнете жить по распорядку и днем будете чувствовать себя лучше и здоровее. А полежав перед сном 10 минут с поднятыми вверх ногами, вы сможете улучшить венозный отток, восстановить дыхание и почувствовать себя более расслабленно и спокойно.

2. Отказ от привычек, вредящих сну

Процесс засыпания во многом зависит от наших действий перед сном. Вечерняя пробежка или занятия в тренажерном зале активизируют все процессы в организме, повышают температуру тела, из-за чего человеку требуется больше времени для засыпания, а сон становится поверхностным и неспокойным. Поэтому астронавты за несколько часов до сна снижают физические нагрузки. Они также исключают из вечернего рациона тяжелую пищу, чтобы процесс пищеварения не отнимал энергию и не мешал глубокому сну.

• Для улучшения засыпания старайтесь несколько часов в день находиться на свежем воздухе, а вечером откажитесь от занятий спортом и поздних плотных ужинов. Без вечернего кофе ваш сон станет спокойнее, а голова наутро — яснее.

3. Ограничение использования электронных устройств

Негативно влияет на сон синий коротковолновый свет, который излучают компьютеры, смартфоны и другие электронные устройства с жидкокристаллическими дисплеями. Яркое излучение, превышающее солнечное на 40 %, подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Вот почему мы легко можем засидеться за компьютером до поздней ночи, не испытывая желания пойти спать. Это приводит к нарушению циркадного ритма, поэтому астронавты НАСА прекращают пользоваться электронными устройствами за 2–3 часа до сна.

• Если вы пока не готовы следовать их примеру, воспользуйтесь очками со специальными линзами или установите на свой смартфон одно из приложений с фильтром синего света. В автоматическом режиме приложение будет регулировать яркость дисплея вашего устройства в соответствии с временем суток.

4. Выбор правильного освещения

Большую роль в поддержании циркадных ритмов астронавтов играет освещение на космической станции. Поэтому люминесцентные лампы, в спектре которых велика доля синего света, больше не используются в освещении корабля. Их заменили на светодиоды, способные работать в разных режимах и изменять цветность и интенсивность излучения в соответствии с биологическими часами человека. В вечернее время синий свет на станции приглушается, а в дневное, наоборот, усиливается, чтобы повысить работоспособность астронавтов.

• Оградите себя от воздействия люминесцентных ламп. Используйте в спальне лампы, горящие желтым или оранжевым светом: он почти не влияет на синтез мелатонина, а это значит, что ваш сон будет в безопасности.

5. Создание атмосферы сна

Все члены экипажа на космической станции имеют индивидуальные спальные каюты без иллюминаторов, в которые можно было бы увидеть родную планету. Это сделано намеренно, чтобы частые восходы солнца не оказывали влияния на сон. Чем меньше света проникает в спальню, тем выше уровень мелатонина у человека и тем сильнее ему хочется спать.

• Если в помещении, в котором вы отдыхаете, недостаточно тихо и темно, положение спасут беруши и маска для сна. Как минимум один раз в день проветривайте спальню, чтобы из-за стоячего воздуха, испарений токсичных отделочных материалов и электромагнитных излучений утром не болела голова.

6. Освоение техники релаксации

Иногда нарушение сна происходит из-за накопившихся переживаний. В таких случаях в НАСА используют когнитивную поведенческую терапию, с помощью которой можно привести психическое состояние в порядок. Программа позволяет выявить наши внутренние установки и привычки, вызывающие проблемы с засыпанием, и заменить их другими, способствующими крепкому сну. Хороших результатов помогает добиться техника релаксации. Несложные упражнения не только улучшают сон, но и делают нас более уравновешенными и жизнерадостными.

Пожалуй, самая простая и эффективная техника для снятия напряжения в теле — равномерное глубокое дыхание.

• Сделайте медленный вдох, мысленно считая до 5.
• Задержите дыхание, вновь считая до 5.
• И медленно выдохните, также считая до 5.

Повторите цикл несколько раз и следите за тем, как при выдохе напряжение покидает ваши мышцы. Секрет успешной релаксации в том, чтобы не слишком стараться все делать правильно.

7. Употребление кофеиносодержащих продуктов и мелатонина

При небольших нарушениях сна, чтобы не сбиться с ритма, астронавты принимают синтетический мелатонин, производящий мягкий седативный эффект, и кофеиносодержащие продукты: чай, кофе, шоколад. Мелатонин помогает уснуть, а кофеин выручает, когда не удается выспаться: он обеспечивает нормальную работоспособность и позволяет дотянуть до привычного времени сна.

• Чтобы получить максимальную пользу от кофеина для хорошей умственной и физической активности, в крови должно содержаться 400 мг этого вещества, согласно исследованиям медицинского подразделения армии США. Поэтому если ночью вы спали только 5 часов, внимательность и быстроту реакции выспавшегося человека вы сможете вернуть, выпив 2 чашки некрепкого кофе (по 100 мг кофеина) после пробуждения и еще 2 чашки через 4 часа.

Бонус: как астронавты спят в космосе

Постельные принадлежности в условиях невесомости астронавтам заменяют спальные мешки, которые вертикально крепятся к боковой панели каюты. Мешок неплотно прилегает к поверхности стены, поэтому во время сна человек свободно покачивается. Первое время новичкам трудно привыкнуть засыпать, не чувствуя никакой опоры. Но вскоре организм адаптируется к новым условиям, и астронавты обретают навык полностью расслабляться.

А у вас есть проверенный способ легко и глубоко заснуть? Как вы восстанавливаетесь после долгих перелетов? Поделитесь в комментариях.