Тут еще нужно брать во внимание, какого характера боль. Если от напряженных мышц - хорошие упражнения. А если остеохондроз, то скручиваний лучше избегать. В любом случае, консультация врача ЛФК будет не лишней.
9 легких упражнений от боли в пояснице, которые отнимут у вас минимум времени
Авторские колонки
1 год назад
Большую часть жизни мы проводим в сидячем положении. Неважно, сколько вам лет, 20 или 60, многие из вас наверняка хоть раз испытывали дискомфорт и боль в поясничном отделе. К счастью, есть упражнения, которые помогут предотвратить или облегчить этот неприятный симптом.
Сегодня ADME делится с вами упражнениями на растяжку, которые помогут справиться с болью в пояснице.
1. Поза ребенка
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/ec0/402/fcd461541a8e89e7c33ac3fe35.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
- Встаньте на четвереньки и вытяните руки перед собой.
- Аккуратно опустите ягодицы к пяткам.
- Опустите голову на пол и продвиньте ладони вперед, пока руки полностью не выпрямятся. Оставайтесь в таком положении 30 сек.
2. Четверка
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/a4a/573/8158cd57059fd6e2ac10c4641b.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
- Лягте на пол и согните ноги в коленях, расстояние между стопами должно быть равно ширине ваших бедер.
- Согните левую ногу, поднимите правую стопу и положите ее на левое колено, руками обхватите левое бедро и медленно тяните его на себя.
- Голова и плечи должны оставаться на полу. Вы должны чувствовать растяжку в правом бедре.
- Удерживайте свои ноги в таком положении по 30 сек. каждую.
3. Скручивание
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/cc0/35c/ae5b8253f1b12ddbd0b9244c05.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
- Лягте на пол и согните ноги в коленях, отведите ноги вбок, например вправо.
- Левая нога при этом должна лежать на полу, а правая лодыжка — находиться над левым коленом.
- Руки расположите рядом с головой, правым коленом стремитесь вниз (к полу). Оставайтесь в таком положении по 30 сек. поочередно для каждой стороны.
4. Выпады
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/a42/08f/f611d0577dba3199bf1dd81b7a.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
- Сделайте выпад правой ногой вперед, обопритесь на руки.
- Обратите внимание на то, что правая рука должна находиться слева от ноги.
- Шагните правой ступней на ширину правой руки.
- Далее, не сдвигая руки, качнитесь бедрами вперед, чтобы растянуть переднюю часть бедер, и задержитесь в таком положении на 30 сек. Сделайте так же со второй ногой.
5. Разведение ног
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/f60/710/1871405e108aefb2e07597bcbd.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
- Ноги широко расставьте, носки отведите в стороны. Спину держите ровно, напрягите пресс, плечи при этом опущены.
- С выдохом медленно опускайтесь, как будто садитесь на стул, колени разводите в стороны.
- Задержитесь в таком положении на 30 сек.
6. Наклоны
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/ad6/a11/d015a55cd882d95feeab38cf74.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
- Начните с того, что ноги широко расставлены, носки смотрят вперед.
- Выдыхая плавно, наклоняйтесь вниз, спину держите ровно, колени слегка согнуты.
- Расслабьтесь и задержитесь в этом положении на 30 сек., а затем медленно поднимайтесь.
7. Поза коровьей головы
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/dbd/1c7/5cad58517e9cdeed0ce9598be4.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
- Сядьте на ягодицы и согните ноги в коленях.
- Правую стопу заведите за левое колено и положите ее на пол по левую сторону от таза. Колени разместите одно над другим.
- Приподнимитесь немного на руках, чтобы выровнять положение таза, и затем опуститесь, равномерно распределив вес тела. Задержитесь в таком положении на 30 сек.
8. Скручивания сидя
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/891/18e/96f3a953828512584be78ab8b9.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
- Сядьте, выпрямив ноги, затем согните их в коленях и перекиньте левую ногу через правую, поставив ее с внешней стороны правого бедра.
- Правую стопу притяните ближе к правой ягодице.
- Далее согните правую руку в локте и заведите ее за левое колено, как бы удерживая себя в скрученном состоянии. Задержитесь в таком положении на 30 сек. и повторите то же самое для другой ноги.
9. Довольный ребенок
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/350/7cd/8660bf58be941ca030308c1784.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
- Лягте на пол, на выдохе подтяните колени к животу.
- На вдохе захватите руками внешние стороны стоп.
- Слегка разводите колени в стороны немного шире корпуса, притягивайте колени к подмышкам.
- Следите за тем, чтобы голени были перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позе на 30 сек.
Надеемся, что вы возьмете эти упражнения на заметку и облегчите такой неприятный симптом, как боль в пояснице.
Фото на превью depositphotos
Иллюстратор Anna Syrovatkina специально для AdMe.Media
Комментарии
Уведомления
-
-
Ответить
У меня при боли в пояснице и вообще в спине набор упражнений другой, но мне понравились иллюстрации, особенно коты) Потому что при любых домашних занятиях кот и впрямь тут как тут)
-
-
Ответить
Котики милейшие ^^
-
-
Ответить
Выпады сразу нет?
-
-
Ответить
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Похожее
22 дизайнера, которые не понимают, зачем вообще нужно заморачиваться над своей работой
![22 дизайнера, которые не понимают, зачем вообще нужно заморачиваться над своей работой](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/54b/a04/069de552b592c4d6826875b1ca.jpg)
Дизайн
2 года назад
16 человек, которые лицом к лицу столкнулись с пунктуацией великого и могучего
![16 человек, которые лицом к лицу столкнулись с пунктуацией великого и могучего](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/235/83a/658c545bd4833c81577de9e1cf.jpg)
Культура
2 года назад
20 фотографий, которые противоречат всякой логике, но в этом-то и есть вся соль
![20 фотографий, которые противоречат всякой логике, но в этом-то и есть вся соль](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/3ea/b58/3ea51e5f778e319cfcf8a28cfc.jpg)
Народное творчество
4 года назад
История о том, как квартирный вопрос вывел членов семьи на чистую воду
![История о том, как квартирный вопрос вывел членов семьи на чистую воду](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/2af/294/8d23b05957b1c3984bc7aa6241.jpg)
Авторские колонки
1 год назад
15 твитов, концовка которых непредсказуема так же, как игра в рулетку
![15 твитов, концовка которых непредсказуема так же, как игра в рулетку](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/ddb/c16/aaafc45112b695ab6f3f9e6913.jpg)
Народное творчество
7 месяцев назад
17 детей, которые могут вывести из себя даже тибетского монаха. А родители еще как-то держатся
![17 детей, которые могут вывести из себя даже тибетского монаха. А родители еще как-то держатся](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/a1f/1c7/9a195858a48628fe0ce453f5bd.jpg)
Народное творчество
2 года назад
Мег Райан впервые появилась на публике после длительного перерыва и заставила всех говорить о себе
![Мег Райан впервые появилась на публике после длительного перерыва и заставила всех говорить о себе](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/653/d1d/f3853657c4afd052cebf2cdde6.jpg)
Культура
1 год назад
11 комиксов, показывающих, как сильно отличается наше время от недавнего прошлого
![11 комиксов, показывающих, как сильно отличается наше время от недавнего прошлого](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/18c/86d/cf1905572b855a4aed6fb2ca35.jpg)
Художники
2 года назад
18 животных, которых сфотографировали в необычайно подходящий момент
![18 животных, которых сфотографировали в необычайно подходящий момент](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/288/705/52cf425fc8815ff8bbdb32706f.jpg)
Животные
2 года назад
20+ элементарных бытовых хитростей от изобретательных лентяев из сети
![20+ элементарных бытовых хитростей от изобретательных лентяев из сети](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/1fd/022/28ae915e5a804f88dbd5572407.jpg)
Народное творчество
2 года назад
14 звезд, которые держат себя в такой хорошей форме, что и в 50+ могут увести девушку у кого угодно
![14 звезд, которые держат себя в такой хорошей форме, что и в 50+ могут увести девушку у кого угодно](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/f5f/f06/63b32c5c2cbbc2716870b09c99.jpg)
Музыка
2 года назад
20 человек, которым достались настолько непредсказуемые попутчики, что хоть кино снимай
![20 человек, которым достались настолько непредсказуемые попутчики, что хоть кино снимай](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/817/dfe/d5609b5d93947aaf9c42884db7.jpg)
Народное творчество
9 месяцев назад