Контролируйте свои сны: руководство по осознанным сновидениям

Вы когда-нибудь осознавали, что видите сон в середине сна? «О, подождите, это не реально». А потом вы как бы пишете сценарий своего сна, находясь в нем? Осознанное сновидение — это техника, позволяющая вам управлять своими снами. Вот все, что вы должны знать об этой практике, и другие интересные факты о снах!

Ах, сны.... они загадочны и непредсказуемы. Вы прекрасно помните их, когда просыпаетесь, но потом они как будто стираются из памяти. С люцидными, или осознанными сновидениями все несколько иначе. По сути, вы знаете, что спите и видите сон. При таком уровне сознания вы формируете сюжет сна с помощью своего воображения. На воспоминания о снах влияет несколько факторов, например, количество часов сна и даже ваша диета. Исследования показывают, что люди, которые прилагают меньше усилий, чтобы вспомнить, что им снилось в течение ночи, легче входят в состояние люцида. Если у вас никогда не было такого типа снов, это тоже нормально. Хорошая новость: со временем люди могут научиться осознанным снам. К тому же, существует не один способ практиковать их. Один исследователь проверил эффективность пяти различных методик, работая с сотнями участников.

Первой техникой люцидных сновидений является тестирование реальности. Участники должны несколько раз в день исследовать окружающую действительность, чтобы воспринимать ее. Цель состоит в том, чтобы превратить это поведение в привычку. Так, участники смогут проверять реальность во сне и понимать, что они видят сон. Проверку реальности можно проводить и в течение дня. Это улучшит метакогницию — осознание собственных мыслей. Вы привыкнете различать реальную жизнь и сны. Вы можете проверить время, чтобы убедиться, что оно идет нормально — ведь во сне вы не можете осознать его течение. Или вдавить палец в ладонь, чтобы почувствовать, твердая она или нет. Применение этих тестов в реальности подготовит ваш мозг к тому, чтобы попробовать их во время осознанного сна.

Вторая техника называется «пробуждение в постели». Она предполагает, что перед сном вы ставите будильник, чтобы проснуться через пять часов. Вы бодрствуете в течение короткого времени и занимаетесь деятельностью, стимулирующей ваш ум, например, пишете или читаете. Затем вы снова ложитесь спать. Таким образом, вы сразу возвращаетесь в фазу быстрого сна. На этой стадии вы можете видеть сны. Таким образом, обманывая свое сознание, вы заставляете его оставаться активным.

Следующая техника наиболее успешная из всех. Во время мнемонической индукции осознанных сновидений вы также просыпаетесь после пяти часов сна. Проснувшись, вы напоминаете себе, что в следующий раз, когда ляжете спать, вы будете знать, что видите сон. Вы можете сказать себе: «В следующий раз, когда я буду видеть сон, я вспомню, что сплю». Думайте о нашем мозге как о суперкомпьютере. Вы программируете свой «компьютер» этой фразой. Когда вы заметите, что вам хочется спать, сосредоточьтесь на последнем сне, который вы видели. Постарайтесь уловить признак сна. Это может быть что-то сюрреалистическое. Ваше намерение — вспомнить, что это сон, и визуализировать его, чтобы он стал осознанным.

Ладно, я знаю, что никто наверняка не хочет покидать свою уютную постель и просыпаться посреди ночи, но техника осознанных снов, инициированных чувствами, работает еще и следующим образом. Эта практика предполагает, что после пробуждения участник должен сосредоточиться на шумах и физических ощущениях. Он может контролировать происходящее, если сосредоточится на каждом стимуле в течение двадцати секунд, прежде чем снова заснуть. Эта техника относится к числу наиболее эффективных.

Последняя техника — комбинированная. Когда будильник будит вас после пяти часов сна, вы сосредотачиваетесь на звуках и ощущениях вокруг вас. Затем вы напоминаете себе о своем намерении с помощью фразы выше. Это требует практики и занимает время. Постепенно люди становятся более внимательными к своим снам.

Интересно, что молодые люди имеют естественную склонность к осознанным снам. Гарвардское исследование показало, что большинство молодых людей видят подобные сны во время взросления. Результаты исследования показывают, что люди не учатся, а скорее вспоминают, как видеть осознанные сны. Это означает, что у нас уже есть эта способность. Нам просто нужно практиковаться.

Вы можете подумать, что использование воображения для управления своими сновидениями может вызвать усталость, но это не так. Когда вы контролируете сны, ваш мозг переходит в состояние гамма-волн. Люцидные сновидения похожи на медитацию. И вы просыпаетесь с большей энергией.

Имеют ли осознанные сны другие преимущества? Да, они полезны для вашего общего состояния. Вы получаете яркие, похожие на реальность переживания. Вы можете делать некоторые вещи, о которых только мечтаете, когда бодрствуете, и это помогает улучшить моторику и облегчить тревогу.

Ваш мозг тоже получает пользу от люцидных сновидений. Активируется область мозга, называемая префронтальной корой. Она подключает нейропластичность — способность мозга перестраиваться, например, для улучшения недавно приобретенного навыка. Исследования показывают, что если вы занимаетесь спортом в осознанном сне, ваш мозг перестраивается таким образом, что вы улучшаете навыки в этой дисциплине и в реальности.

Эти типы сновидений также используются для лечения повторяющихся кошмаров. Их применяют как инструмент для преодоления стресса, который люди испытывают после травматических событий. Этот метод является проверенным; некоторые психотерапевты используют его во время сеансов, чтобы помочь своим подопечным прожить травму. Исследователи говорят, что люцидные сновидения обладают потенциалом исцеления, если люди применяют некоторые визуализирующие техники исцеления под наблюдением терапевтов.

Мы уже говорили о преимуществах осознанных снов, но могут ли они быть опасными? В целом это безопасно, но есть и риски. Трудно не заметить, что многие техники требуют нарушения цикла сна. Это может быть вредно для людей, страдающих психическими расстройствами. Другим побочным эффектом нарушенного цикла сна может быть диссоциация. Если вы не можете понять, что является сном, а что реальностью, это уже проблема. Также существует так называемый сонный паралич. В этот момент вы находитесь в сознании, но не можете пошевелиться. Некоторые люди даже не могут открыть глаза. Вы просто отчаянно ждете, когда ваш мозг позволит вам двигаться. Поэтому очень важно проконсультироваться с психотерапевтом или специалистом по сну, прежде чем пытаться войти в это состояние.

Допустим, ваш терапевт или специалист по сну одобрил вашу работу с люцидными сновидениями, и вам не терпится начать. Что вы должны принять во внимание? Прежде всего, гигиену сна. Дело в том, что ваши ежедневные действия, особенно перед сном, влияют на общее качество сна. Для здорового сна необходимы комфортные условия и стабильный график. Если с этим все в порядке, вы сможете спокойно спать и на следующий день просыпаться бодрыми. Если вы спите в прохладной и темной комнате, это тоже плюс. Вы, наверное, сотни раз слышали о том, что нужно убирать гаджеты из спальни и переставать ими пользоваться по крайней мере за полчаса до сна. Это работает и на пользу осознанным снам. Такая рутина помогает вашему мозгу настроиться на глубокий сон.

Люди, родившиеся слепыми, видят сенсорные сны вместо обычных. Вместо зрения сны формируются другими органами чувств. В остальном интенсивность сновидений одинакова. Для сравнения, люди, которые становятся слепыми в более позднем возрасте, все равно видят зрительные сны.

А вот бонус. Животные тоже видят сны. Ваш четвероногий друг иногда отправляется на поиски приключений во сне. А у вас когда-нибудь были осознанные сны? Если да, расскажите, как это было.