9 упражнений для быстрого похудения, которые можно делать дома без всякого железа и тренажеров
До лета осталось не так много времени, но успеть похудеть к июню все еще реально. Причем заниматься можно даже не выходя из дома. Достаточно иметь удобную одежду и обувь, коврик для фитнеса и много-много мотивации.
Эти упражнения помогают женской половине редакции ADME держать себя в форме. На вид они несложные, но на самом деле хорошо прорабатывают проблемные зоны. А в конце статьи вас ждет небольшой бонус — подтвержденная наукой информация о том, что похудение может быть приятным.
1. Обратные отжимания на одной ноге


Это упражнение помогает проработать одновременно трицепс и ягодичные мышцы.
-
Примите исходное положение: опираясь ладонями о пол, приподнимите таз и выпрямите правую ногу.
-
Медленно опустите таз, но не касайтесь ягодицами пола. Вернитесь в исходное положение.
-
Сделайте 20 повторений, а потом смените ногу.
2. Отведение руки за спину в положении лежа


Это упражнение отлично прорабатывает спину. Рекомендуем сделать минимум по 15 повторений на каждую сторону.
-
Лягте на живот и вытяните руки вперед. Ваши носки не должны отрываться от пола.
-
Правой рукой потянитесь за спину так далеко, как только можете.
-
Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой рукой.
3. Сгибание туловища на локтях


Это еще одно отличное упражнение для спины. Бонусом в нем задействованы мышцы пресса.
-
Лягте на спину, согните руки в локтях и упирайтесь ими в пол. Ноги могут быть выпрямлены, а могут быть согнуты в коленях — выбирайте ту позу, которая кажется вам более удобной.
-
Слегка приподнимите верхнюю часть спины, а затем вернитесь в исходное положение.
-
Сделайте 30 повторений.
4. Скручивания


Это упражнение проработает мышцы вашего пресса и поможет избавиться от «ушек» на бедрах.
-
Лягте на бок так, чтобы обе лопатки касались пола. Ноги согните в коленях, пальцы сплетите на затылке.
-
Слегка приподнимитесь, отрывая лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение.
-
Сделайте 20 повторений, а потом смените сторону.
5. Динамическая планка


Такая планка задействует одновременно мышцы пресса, спины, таза и рук. Для начала нужно выдержать хотя бы 45 секунд, а потом время выполнения этого упражнения можно увеличивать.
-
Исходное положение — классическая планка на локтях.
-
Плавно переносите бедра вправо и влево, опуская их к полу, но не касаясь его.
6. Приседания «плие»


Это упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедер. Выполнять его нужно на протяжении 45 секунд.
-
Расставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны. Плавно опустите бедра и задержитесь в этом положении. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой.
-
Слегка приподнимайте и опускайте бедра, все время оставаясь в полуприседе.
7. Махи ногами


Это упражнение для красивых бедер. Выполнять его тоже нужно на время — не менее 1 минуты на каждую ногу.
-
Встаньте прямо, руками для удобства можете упереться в бедра.
-
Отведите правую ногу в сторону, затем, описав носком полукруг, вернитесь в исходное положение.
8. Отведение ноги назад


Это отличное упражнение для задней поверхности бедер и ягодиц.
-
Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол.
-
Согните правую ногу в колене и отведите ее назад, а затем притяните к груди.
-
Повторите как минимум 25 раз, после чего смените ногу.
Если вы хотите усложнить это упражнение, чуть приподнимите колено левой ноги над полом и не опускайте его все время, пока работаете над правой ногой.
9. Махи ногами в положении лежа


Это несложное, но эффективное упражнение помогает избавиться от лишних сантиметров на бедрах.
-
Лягте на левый бок, голову подоприте согнутой в локте рукой. Правую ногу, согнутую в колене, поставьте перед собой.
-
Совершайте короткие и частые махи выпрямленной левой ногой.
-
Выполняйте упражнение на протяжении минуты, а потом смените сторону.
Бонус: эффекты, которых можно ожидать, и только одна рекомендация о том, как их добиться
Наш комплекс упражнений нужно выполнять 3 раза в неделю. Но одних только занятий фитнесом, даже регулярных, может быть недостаточно для того, чтобы похудеть. Как правило, мы склонны переоценивать то, насколько интенсивно мы тренируемся, а вот количество маленьких вознаграждений себе любимым за проделанную работу в виде самых разных вкусностей, напротив, преуменьшаем.
Исследования показывают, что лучшей среди всех диет является средиземноморская. Основываясь на выводах ученых, ADME рекомендует есть побольше здоровой и вкусной пищи и не забывать о физической активности.
Комментарии
На вкус и цвет...
Актуально
Почти все эти упражнения я делаю для спины, 2 и 3 для меня самые тяжелые. А самое тяжелое - это заставлять себя их делать.
Давно хочу начать (точнее возобновить) эти упражнения и все никак руки не дойдут. Спасибо, очень вовремя. Падлой буду, если с сегодняшнего же дня не начну!
Буду рада, если присоединитесь!
Предлагаю поделиться впечатлениями ближе к ночи (надеюсь, я смогу доползти до телефона и что-то написать).
В общем, своё обещание я, можно сказать, выполнила. Абсолютно не получилось первое упражнение. Зато плие, пресс и прочее сделала по норме (перебарщивать на первый раз тоже не надо, считаю). Ещё до упражнений разогрелась на эллипсе минут 20. А после них сделала растяжку. Надеюсь, болей в мышцах не будет. Сейчас приятная дрожь в руках и ногах. Засим откланиваюсь и ухожу в мир грёз, завтра рано на работу. Надеюсь у вас, Бисквит, все тоже по плану. Ещё больше надеюсь, что желание заниматься и сила воли у меня не испарятся. Буду ждать от Вас вестей)
Я тоже трансформировала немного. В дикой молодости занималась аэробикой, там все упражнения присутствовали, но некоторые иначе выполнялись (тело до сих пор помнит и само подсказывает оптимальный вариант).
В группе поддержки одной из команд есть моя знакомая, она меня научила разным танцевальным связкам. Каждый день, с субботы, в течение двух часов я их выполняю. Нагрузка колоссальная! Плюс я изменила питание, планирую после снятия самоизоляции и возвращения к тренировкам по конному спорту питаться так же.
Ну, во-первых, с выносливостью у меня все ОК.
Во-вторых, начала есть больше овощей, раньше никогда не ела сельдерей - теперь ем каждый день. Перестала есть булки. Пока форму держу. Я занимаюсь конным спортом, наш клуб, как и все спортбазы по стране закрыли.
А какой у вас рост?
Не вижу ответа ?
Не вижу ответа?
? Потеряла комментарий
Вот про весы, кстати, да. Закидайте меня тапками, но с весами я больше не свяжусь. Я вот себе чудо-тарелочку приготовила, жидкости 150 г влезает. Это и будет моими весами)
Я сейчас как раз скачиваю его и буду регистрироваться, а потом займусь поиском)
Я готова присоединиться, но есть маленькая проблемка: у меня 1 апреля практически закончилось, и сегодня я уже жрала:( даже вечером по приходу с работы не удержалась и заточила соленый огурец. Если никто не против, я с вами с разницей в 1 день!
Было бы неплохо, если представители этой целенаправленной группы несмотря на 1 апреля реально собираются это делать))) все же за компанию как-то веселее себя истязать!
Хотела, блин, тоже присоединиться. Но ФБ не было, пришлось скачать. Я опущу все краски своего возмущения по поводу того, что нужно было сделать для регистрации, и что это едва не стоило мне свернутой шеи (ещё бы попросили заснять, как я пяткой до уха дотрагиваюсь).
Так эта скотина весь день пишет, что пока я не могу работать в программе?
А так хочется кому-то поплакаться, что ну Оооочень голодно:((( Как проходит ваш день без еды? Как справляетесь?
Нет уж, никаких ужинов. Максимум, ложку овсянки кипятком залью и выпью эту гадость, а может и без этого обойдусь. Учитывая, что сейчас мне, мягко говоря, дискомфортно, с ужасом представляю, что вечером ещё предстоит физнагрузка. Но уже решила, что меня остановит только коронавирус (не дай бог). Пойду выпью воды, может полегчает.
На самом деле я не такая, я злостная нарушительница строгих режимов. Если бы я ей не была, здесь бы сейчас не тусовалась. Но так хочется встать на путь исправления!
Физнагрузка как вчера (или вы хотите сказать, что это никакая не нагрузка??? Для меня довольно нехилая). Овсянка - это не совсем овсянка, а пойло с целью заглушить чувство голода и не довести желудок до очередного приступа гастрита. Ложка овсянки и бокал кипятка, без соли и сахара, и без специй (у меня их на работе нет). Вашей трапезе я завидую ?
Овсянку я люблю больше других каш. Когда она на воде, с солью и сахаром и МАСЛОМ. Но БЖ подсказывает, что нефиг, пора завязывать)
Большая джёппа)
У меня тоже заработало, отправила запрос. Ава та же, имя другое, но похожее.
1,3,4,5,9 упражнения весьма сложные для неподготовленых людей, к тому же можно легко выбрать более эффективные варианты упражнений. Они будут более понятны в технике выполнения, но главное не травмоопасными. Статья вводит в заблуждение, будьте внимательнее к своему здоровью.
А можно вопрос по технике?
В 3 упражнении я не поняла, локти все время в пол упираются? Или их надо прижать к туловищу и подниматься без опоры? Спасибо.
По задумке да, всё время, но при этом не забывайте что спина и шея должны быть выпрямлены в одну линию, а плечи должны оставаться в одной плоскости с корпусом (избегайте их заворачивание вовнутрь). Чтобы не терять технику выполнения, концентрируйте внимание на сведённых лопатках, ровных плечах и прямой шее. Если совсем тяжело, то можно чуть шире расположить ноги, с мышц пресса снимется часть нагрузки и распределится на ноги.
Адстой

Похожее
13 комиксов о ситуациях, в которых богатые и бедные ведут себя абсолютно по-разному

12 встреч, которые без преувеличений изменили все

20 фото, которые покажут, как выглядят настоящие перемены

14 историй о мести, про которую немного стыдно рассказать, но так приятно вспомнить

15+ человек, которые запросто уроки наглости могли бы давать

19 случаев, когда внешний вид людей стал причиной нехилой заварухи

11 вещей, за которые зрелый человек точно не будет оправдываться перед остальными

15 человек, чьи запросы взлетели выше облаков

10+ историй, финал которых вызывает только одно слово: «Вау!»

15 родительских фраз, без которых воспитание детей может выйти на новый уровень доверия

16 человек, которые вдруг расцвели так, что одноклассники при встрече не узнают

19 человек, жизнь с которыми не сахар, зато точно не соскучишься
