Как выглядит идеальный день, который соответствует вашему хронотипу

Согласно эксперту-сомнологу Майклу Бреусу (Michael Breus), разобравшись в своем типе сна, можно повысить эффективность в работе и в разы меньше уставать. На основе наблюдений за пациентами он выделил 4 хронотипа: «медведи», «львы», «волки» и «дельфины».

И рассказал, что если вы чувствуете себя уставшим, вам сложно вставать утром, а работа не идет, то, вероятно, вы не следуете распорядку дня своего хронотипа.

ADME расскажет, как может выглядеть идеальный рабочий день, который соответствует вашему хронотипу.

«Медведи»

К «медведям» относятся 50–55 % людей. У них нормальный график сна, но они частенько не высыпаются. Накануне понедельника они поздно ложатся и всю неделю не могут войти в ритм.

Главное правило: «медведи» не должны спать больше 8 часов (даже в выходные).

Распорядок дня для «медведей»

Утро: с 7:00 до 11:00

• Проснуться и разогнать кровь зарядкой (8–10 минут) — это поможет быстро прийти в себя.
• Съесть плотный завтрак и выпить кофе — это поможет не переедать вечером. А лишние калории утром дадут энергию на весь день.
• Распланировать день.

Максимальная работоспособность: с 11:00 до 18:00

• Сначала лучше делать те дела, которые требуют больше сил и концентрации. Вы сделаете их быстрее и качественнее.
• Ближе к обеду силы начнут вас покидать. Поэтому желательно выйти на улицу и прогуляться. Яркий свет и солнце отгонят сонливость и приведут организм в состояние готовности.
• Около 12:00 — обед, который даст второй прилив энергии, чтобы доделать важную работу.
• К 14:00 мозг начнет уставать. Поэтому к этому времени лучше назначить встречи, мозговые штурмы и перекусы, которые помогут продержаться до вечера.

После работы: с 18:00 до 22:00

• Лучшее время для тренировки. Начать будет тяжеловато, но вы быстро втянетесь.
• После тренировки — легкий ужин: больше белка, меньше углеводов.

Конец дня: с 22:00 до 23:00

• Медведям легко не спать допоздна, но на следующий день будет тяжело вставать.
• Поэтому в 22:00 отложите гаджеты, а в 23:00 выключайте свет.

«Львы»

«Львы» — это 15 % людей. Встают рано, иногда еще до восхода солнца. Делают 80 % работы еще до того, как бо́льшая часть людей просыпается.

Однако «львы» часто не могут сохранить энергию до вечера. На поздних посиделках с друзьями буквально засыпают, кажутся скучными и незаинтересованными.

Распорядок дня для «львов»

Утро: с 5:30 до 10:00

• Завтрак с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.
• После завтрака, до того как проснутся остальные, — лучшее время для медитации или фитнеса.
• Кофе можно будет выпить около 10:00.

Максимальная работоспособность: с 10:00 до 17:00

• Поскольку завтрак был 3–4 часа назад, то стоит устроить легкий перекус (творог, протеиновый батончик или йогурт).
• Пик вашей работоспособности. Это лучшее время, чтобы погрузиться в работу.
• Не переносите встречи на конец рабочего дня (тогда у вас уже не будет сил). Назначайте встречи в обед.
• После обеда вы все еще будете полны сил и энергии. До 14:00 старайтесь успеть как можно больше. После 15:00 переключайтесь на более простые задачи.

После работы: с 17:00 до 21:00

• К 17:00 у вас начнется сильный спад энергии, и в это время уже лучше не работать.
• После 17:00 хорошее время для фитнеса, который даст вам прилив энергии.
• Обязательно съешьте сбалансированный и полезный ужин.

Конец дня: с 21:00 до 22:30

• Благодаря здоровой еде и тренировке у вас останутся силы, чтобы провести вечер с друзьями.
• В 22:00 можете отправляться спать.

«Волки»

К «волкам» относятся 15–20 % людей. Они ненавидят утро, ложатся поздно, а утром несколько раз переставляют будильник. Часто опаздывают на работу и пьют по 3 крепких эспрессо, чтобы хоть как-то прийти в себя.

Распорядок дня для «волков»

Утро: с 7:30 до 12:00

• Поставьте 2 будильника с разницей в 20 минут. Первый будильник разбудит, а второй поможет прийти в себя.
• Выйдите на балкон или туда, где много яркого света, и выпейте воды. Это поможет окончательно прийти в себя и перестать ненавидеть все и вся.
• До работы лучше идти пешком. Вам нужна прогулка длительностью 20–40 минут. В это время будет лучше думаться и вы полностью разбудите организм.
• В 11:00 наконец можно поесть и выпить кофе.

Максимальная работоспособность: с 12:00 до 20:00

• Отложите основную работу до 13:00, после чего медленно включайтесь в решение задач и общение.
• В 14:00 вы будете на пике работоспособности. Выполняйте сложные задачи, устройте мозговой штурм и составляйте планы.
• В 17:00 вы еще полны сил. Перекусите или пообедайте и продолжайте работу. Это хорошее время для творческих задач.

После работы: с 20:00 до 23:00

• После работы, в 19:00, — лучшее время, чтобы сходить в спортзал.
• 20:00 — ужин.

Конец дня: с 22:00 до 0:00

• Вам легко бодрствовать до глубокой ночи, поэтому к 23:00 лучше выключить все гаджеты, а погасить свет в 0:00.

«Дельфины»

К «дельфинам» относятся 10 % людей. Это нервные люди с беспокойным сном. Они часто страдают бессонницей, зависают ночью в гаджетах, общаются в чатах и шлют сообщения.

Распорядок дня для «дельфинов»

Утро: с 6:00 до 10:00

• С самого утра лучше отправиться на пробежку или хотя бы сделать несколько упражнений и как следует попотеть.
• Примите холодный или контрастный душ, чтобы окончательно прогнать сон.
• В 8:00 — сбалансированный завтрак: углеводы пополам с белком.

Максимальная работоспособность: с 10:00 до 18:00

• Выпейте кофе. Но выбирайте кофе с меньшим содержанием кофеина и в небольших количествах.
• Между 10:00 и 12:00 — время вашей максимальной работоспособности. Сейчас хорошо работать над самыми сложными задачами.
• После обеда энергия начнет вас покидать. Поэтому важно выйти на солнце и пройтись минут 20.
• До 18:00 у вас снова будут силы, чтобы заняться важными задачами.

После работы: с 18:00 до 22:00

• Устройте легкий перекус (банан, протеиновый коктейль или салат) и отправляйтесь на тренировку. Только не выполняйте силовые упражнения — они не дадут вам заснуть вовремя.
• В 19:00 поужинайте. В это время также хорошо пообщаться с друзьями, с партнером или с членами семьи. Для вас это идеальное время для решения конфликтов и обдумывания идей.

Конец дня: с 22:00 до 0:00

• К 22:00 отложите все гаджеты, примите горячую ванну, почитайте.
• Ложитесь спать к 0:00. Возможно, вам тяжело будет заснуть сразу, придется долго ворочаться. Старайтесь менять положение, посидите или полежите до тех пор, пока не придет сон.