Судя по вирусной фотке "unfair" человека паука и капитанши марвел, более интересной будет планка другого Тома. Который Холланд
12 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал
Чаще всего на занятиях фитнесом тренерами практикуется классический вариант планки на локтях или прямых руках. Считается, что это статичное упражнение — на выносливость и укрепление мышц пресса. Но у планки, оказывается, есть десятки вариаций, которые позволяют задействовать едва ли не все тело: спину, ягодицы, бедра, икры, плечевой пояс, мышцы кора. Сама тренировка при этом может быть весьма динамичной.
ADME перелопатил всевозможные фитнес-мануалы и выудил из них самые действенные виды планки, которые помогают извлечь из упражнения максимум пользы. Комбинируйте типы в зависимости от уровня подготовки, на каждый отводите по 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.
1. Переход в упор лежа на вытянутых руках
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/93e/10f/1d972b54178e1fd9cd65d01f0f.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
В этом варианте планки работают бицепсы, мышцы спины и пресса.
- Исходная позиция — планка на локтях.
- Убрать правую руку с пола и поставить ладонь на то место, где располагался локоть (под плечом). То же самое проделать с левой рукой.
- Максимально подняться вверх, вернуться в исходное положение.
2. Боковая планка с касанием ноги
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/620/f7f/3d1b955240bb16575995b9db02.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Упражнение воздействует на мышцы плечевого пояса и мышцы бедра.
- Исходное положение — боковая планка на локте, рука находится вертикально.
- Ногой, которая расположена сверху (в прямом положении), сделать мах вверх, стараясь рукой дотянуться до носка.
3. Боковая планка с касанием колена
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/a1a/c89/5bf4545ef3b08564342abfce91.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Кроме мышц, задействованных в упражнении выше, работают ягодичные мышцы.
- Исходная позиция — боковая планка.
- Верхнюю руку отвести за голову так, чтобы локоть был направлен вертикально вверх.
- Коленом ноги, которая расположена сверху, достать до локтя.
4. Планка Тома Круза
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/b9a/200/2e18bd5d4e92a0bff28adb5f92.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Этот вариант планки тренирует мышцы всего тела: плеч и предплечий, икроножные, бедренные и пресс.
- Исходное положение — классическая планка.
- Медленно переставить руки и ноги как можно шире.
- Опустить тело максимально вниз, так чтобы оно как бы парило над полом.
5. Перемещения в сторону в упоре лежа на вытянутых руках
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/dae/0a1/ccccea571fa2f15ab301d40728.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.
- Начало — классический вариант планки.
- Сделать шаг в сторону одноименными рукой и ногой одновременно, после чего передвинуть в эту же сторону другие руку и ногу.
- Вернуться в исходное положение. Контролируйте таз, чтобы он не поднимался вверх.
6. Боковые прыжки в упоре лежа на вытянутых руках
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/31d/eb5/5f743a55ef965d7d963df30239.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Эта планка работает на мышцы бедра, ягодичные, икроножные, а также мышцы пресса и спины.
- Старт — планка на вытянутых руках либо на локтях.
- Поставить ноги вместе и делать прыжки из стороны в сторону.
7. Планка с опорой на одну руку
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/c0e/e64/adbebc5e9898cc9f7457c3275a.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Упражнение укрепляет мышцы кора и плечевого пояса.
- Начальная позиция — классическая планка на локтях.
- Вторую руку расположить вдоль тела.
- Повторить с другой рукой.
8. Наклоны вбок
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/d6a/b89/e009d25494887e57b6778a2fae.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
В этом варианте планки задействованы мышцы спины, ягодичные и бедренные мышцы.
- Встать в классическую планку.
- Наклонить таз так, чтобы коснуться одним бедром пола.
9. Поочередный подъем ног
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/51e/1ad/6ffb875dfc9dd4c7e0c65965c5.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Этот вариант увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, мышцы ягодиц, широчайшую мышцу спины.
- Исходное положение — классическая планка.
- Выпрямить ногу в колене, стопу согнуть и в таком положении поднять вверх.
- Коснуться носком пола, после чего снова поднять ногу. При подходах чередовать ноги.
10. Слайды вперед-назад
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/00f/28a/5f6b4c5c5e9420a9517c42e5c4.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Упражнение укрепляет икроножные мышцы, бицепсы и пресс.
- Исходное положение — планка на локтях.
- Оттолкнуться носками так, чтобы корпус подвинулся вперед параллельно полу.
- Вернуться назад. При выполнении упраженения нужно контролировать мышцы пресса и не прогибать спину.
11. Перекрестный бег
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/da5/07c/8ad66c56609566e6fb62dea7c9.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Упражнение развивает мышцы спины, кора и ног.
- Начальное положение — классическая планка.
- Поворачивать корпус при движении, стараясь правым коленом коснуться левого локтя.
- Повторить с левым коленом и правым локтем.
12. Планка с напряжением
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/732/967/1a38a25ca5ac6f5799f59b764c.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Этот вариант планки работает на мышцы кора.
- Исходное положение — планка с опорой на локти.
- Плотно прижать локти и носки к полу. Увеличить напражение в области пресса, как бы стягивая мышцы.
- Задержаться в этом положении 10–15 секунд.
А какое упражнение вы считаете наиболее эффективным и почему?
Комментарии
Не чего не заменят
Начинающий, никогда не занимающийся спортом человек, и половины сделать не сможет. Свалится еа третьем уже упражнение.?♀️ Ну или по 10 сек.на каждую отводить. Не знаю, короче. По мне планка замечательно впишется в любую тренировку, но не как основное упражнение в разных вариациях.
блин, я в простой боковой планке стоять не могу, а тут еще руками-ногами размахивай((
ну что,прощай живот,планка твой выход
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Похожее
20 крутейших твитов, в которых полярник рассказывает и показывает, как он провел лето в Антарктиде
![20 крутейших твитов, в которых полярник рассказывает и показывает, как он провел лето в Антарктиде](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/b36/091/a00f9d5187a863a93a7401e4cf.jpg)
9 детей знаменитостей, которые являются практически полной копией своих родителей
![9 детей знаменитостей, которые являются практически полной копией своих родителей](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/d36/42f/1028e059fba077dbc3f980f5c6.jpg)
13 актеров, которые так прочно срослись со своими образами, что на красной дорожке их едва ли узнаешь
![13 актеров, которые так прочно срослись со своими образами, что на красной дорожке их едва ли узнаешь](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/f31/b34/b9b2285989b3002ed4954dc296.jpg)
20+ непривычных, но реально существующих вещей
![20+ непривычных, но реально существующих вещей](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/f76/919/987812512491fd266b0944d0d4.jpg)
18 фото, которые стремительно приблизят вас к решению завести кота. Еще одного
![18 фото, которые стремительно приблизят вас к решению завести кота. Еще одного](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/b50/e7f/7bedc45ab98ea382ce8e96f8e0.jpg)
17 питомцев, которые что есть мочи стараются быть нормальными (но выходит не очень)
![17 питомцев, которые что есть мочи стараются быть нормальными (но выходит не очень)](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/16d/bdb/f6c2a25861badf19cf1c5ae8ca.jpg)
18 человек рассказали, что едят на Новый год. И не всем эти блюда придутся по вкусу
![18 человек рассказали, что едят на Новый год. И не всем эти блюда придутся по вкусу](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/e64/a31/02f27a5e5e9c97e54850c22731.jpg)
Попробуйте посмотреть на эти 17 вещей и не сказать «вау!»
![Попробуйте посмотреть на эти 17 вещей и не сказать «вау!»](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/9a6/9ec/d168c457f3aadf8673ece829a8.jpg)
16 звездных сердцеедов, которые еще недавно были робкими юнцами. А так и не скажешь
![16 звездных сердцеедов, которые еще недавно были робкими юнцами. А так и не скажешь](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/f7d/a16/5acc0c51d2879e826b73cc4290.jpg)
Как выглядят внуки и внучки звезд прошлого, от красоты которых сносит крышу и по сей день
![Как выглядят внуки и внучки звезд прошлого, от красоты которых сносит крышу и по сей день](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/80d/a28/75b9f852e0a1440ee9b36a36ab.jpg)
Как изменились 16 актрис, которые сыграли невероятно сильных героинь и навсегда впечатались в нашу память
![Как изменились 16 актрис, которые сыграли невероятно сильных героинь и навсегда впечатались в нашу память](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/7d2/b71/12914f5164b648378dd06a4c73.jpg)
Как выглядят дети 17 знаменитостей с уникальной внешностью
![Как выглядят дети 17 знаменитостей с уникальной внешностью](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/22a/ce4/5eaca5586c995de86deda1ea5f.jpg)