7 упражнений от ортопедов, чтобы увеличить высоту свода стопы и уменьшить боль в ногах

Около 20–30 % населения мира страдает от деформации стопы. Люди, знакомые с этой проблемой, также нередко испытывают боли в колене, бедрах и спине. Если вы заметили, что у вас развивается плоскостопие, несколько простых упражнений помогут вам исправить ситуацию и избежать возможных повреждений в будущем.

Мы в ADME проверили рекомендации нескольких врачей и хотим поделиться с вами 7 упражнениями, которые рекомендуется выполнять 3 раза в день. В конце статьи вас ждет бонус, с помощью которого можно узнать высоту свода своей стопы.

1. Используйте полотенце

• Сядьте на стул и положите полотенце под ногу.
• Захватите полотенце пальцами ног. Пятки должны быть прижаты к полу.
• Сгибайте и разгибайте пальцы, медленно подтягивая полотенце к себе.
• Поменяйте ноги и повторите упражнение.
• Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

2. Подъем и прогиб

• Положите полотенце на возвышение / подставку. Обопритесь на стул перед собой для поддержки.
• Сожмите полотенце пальцами ног, а затем опустите пятку к земле. Она должна опуститься ниже линии шага.
• Поставьте на возвышение другую ногу и задействуйте ее только для того, чтобы снова подняться.
• Сделайте 2 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

3. Катание мяча

• Сядьте на стул. Держите спину прямо. Положите под ногу теннисный мяч.
• Катайте мяч вперед-назад. Не забывайте о спине. Не расслабляйтесь и держите ее ровно.
• Выполняйте это упражнение в течение 2-3 минут.
• Повторите с противоположной ногой.

4. Укрепите мышцы свода стопы

• Сядьте на стул или кресло. Согните ногу и перекиньте ее через противоположное бедро.
• Оберните эластичную ленту вокруг стопы. На заметку: приобрести ее можно в аптеке или спортивном магазине.
• Руками приподнимите стопу вверх.
• Затем медленно опустите стопу в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 10 повторений с каждой ногой.

5. Поднимайте пальцы ног в течение дня

• Это упражнение можно выполнять даже в офисе, пока работаете за компьютером.
• Сядьте, поставь ноги на пол.
• Поднимите пальцы ног, чтобы ваша стопа выгнулась.
• Медленно опустите пальцы ног, сохраняя при этом прогиб, чтобы вы чувствовали, как напряжены мышцы свода стопы.
• Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем расслабьте стопы.
• Выполните 5 повторений для каждой ноги.

6. Растягивайте икры

• Встаньте перед стеной и упритесь обеми руками в стену.
• Вытяните ногу позади себя, выпрямив колено и выставив пальцы вперед.
• Поставив пятку на пол, начните наклоняться вперед, пока не почувствуете напряжение икры.
• Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
• Повторите упражнение 4 раза для каждой ноги.

7. Выполняйте пальчиковую йогу

• Сядьте, сконцентрируйтесь на пальцах ног.
• Поднимите большой палец вверх. В то же время прижмите остальные 4 пальца к полу.
• Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
• Теперь прижмите большой палец и поднимите остальные 4 пальца вверх. Задержитесь на 5 секунд.
• Повторите 10 раз для каждой ноги.

Бонус: проверьте, есть ли у вас плоскостопие

Существует простой способ определения высоты свода стопы.

• Намочите стопы.
• Встаньте на ровную поверхность, где будет виден ваш след. Можете использовать лист бумаги.
• Отойдите и проверьте отпечатки. Если отпечаток вашей ступни полностью мокрый, то, скорее всего, у вас плоскостопие.

Если у вас есть эта проблема, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться решить ее самостоятельно.

Какое упражнение кажется вам наиболее эффективным? Было ли у вас когда-нибудь плоскостопие и удалось ли вам его исправить?