Читмил — что это и как правильно проводить

Киноактер Дуэйн «Скала» Джонсон, хорошо знакомый нам по фильму «Мумия возвращается», франшизам «Форсаж» и «Джуманджи», периодически выкладывает на своей странице в соцсети фото гамбургеров, печенья, сочащихся маслом тостов. Такие же фотографии, с горой калорийной еды, можно найти и у других спортсменов с отлично прокачанными телами. Почему люди, которые вроде бы должны ратовать за здоровое питание, едят так много неполезной пищи? Разгадка кроется в хештегах со словом читмил (cheatmeal), сопровождающих эти публикации.

Мы в ADME решили подробно разобраться в том, что такое читмил — в чем суть этого способа питания и правда ли можно поглощать вкусную еду и не испытывать угрызений совести. А если да, то как часто и без вреда для здоровья можно проводить читмил? Найденные нами ответы и рекомендации — в этой статье.

Читмил или читдэй: в чем разница

В буквальном переводе с английского читмил (cheat meal) означает «жульничать, мошенничать с едой», а читдэй (cheat day), соответственно, «жульнический день». И то и другое — запланированный перерыв в диете, но если в первом случае речь идет об одном приеме пищи, то во втором — о целом дне, в который вы позволяете себе отступить от ограничений в питании.

Такие послабления в первую очередь, по мнению многих, помогают избежать срывов в диете. Если вы знаете, что в конце недели на салатиках с куриной грудкой вы сможете позволить себе в качестве вознаграждения пирожное или гамбургер с картофелем фри, соблазн плюнуть на все и съесть сладкое прямо сейчас станет меньше.

Какие преимущества может дать читмил

Психологи говорят, что для некоторых людей, сидящих на строгих низкокалорийных диетах, читмилы — способ не свернуть с правильного пути. Пищевое вознаграждение за правильное питание — для кого-то весомый повод отказаться от случайных и неконтролируемых перекусов, способных за пару раз свести на нет все предыдущие усилия. И они не голословны, ведь существуют исследования, подтверждающие эту точку зрения.

Также есть доказательства того, что после читмила возможно ускорение обмена веществ. Это вызвано повышенным уровнем лептина, гормона, выделяемого жировыми клетками и отвечающего за поддержание энергетического баланса в организме. Однако степень, в которой лептин влияет на контроль массы тела, до сих пор является предметом споров среди ученых.

Для тех, кто долгое время придерживается строгой диеты и серьезно тренируется, читмилы могут быть необходимы из-за истощения в организме запасов гликогена. Низкий уровень этого полисахарида может привести к более быстрой утомляемости и снижению эффективности от упражнений. Читмил или читдэй — способ быстро поправить дело и получить нужную для занятий энергию.

Доводы противников читмила

В самом названии читмила, говорят психологи, заключен подвох. Называя такое послабление жульничеством, мы подразумеваем, что не заслужили его. Именно поэтому многие чувствуют себя виноватыми после читмила. А чувство вины, доказано, не способствует похудению. Согласно исследованию, люди, у которых нарушение диеты в виде кусочка шоколадного торта ассоциировалось с праздником, потеряли больше веса, чем те, кто чувствовали себя виноватыми из-за того, что съели запретную еду.

Еще один довод против состоит в том, что некоторые люди, когда дело касается читмила, часто не могут здраво оценить количество потребляемой в виде исключения еды и потом мучаются от переедания. В конечном итоге такие эпизоды могут привести к расстройству пищевого поведения. К тому же, если вы ограничили свое ежедневное потребление двумя тысячами калорий, а читмил или читдэй приводят к тому, что вы удваиваете эту норму, никакой повышенный лептин и даже ускоренный метаболизм не поможет справиться с излишком и вы прибавите в весе.

Диетологи утверждают, что сбалансированная диета, при которой у вас нет особой тяги к читмилу, гораздо полезнее для физического и психического здоровья, чем строгая, но с «читерской едой». Если человек часто мечтает о читмилах, это может быть сигналом того, что его рацион слишком скуден, а ограничения неоправданно строги.

Как получить пользу от читмила

Делая послабления в диете нужно учитывать такие факторы, как ваш вес, процентное содержание жира в организме, скорость метаболизма, длительность диеты и то, из каких продуктов она состоит, количество тренировок в неделю. Так, спортсмен, поддерживающий хорошую форму и регулярно посещающий спортзал, может позволить себе читмил даже несколько раз в неделю, а вот человек неспортивный, борющийся с лишним весом, вряд ли должен делать читмил чаще 2 раз в месяц. Поэтому единого ответа на вопрос о том, как правильно делать читмил, — нет, есть лишь общие советы.

• Планирование — ключ к успеху даже в том случае, если речь идет о читмиле. Вы заранее должны решить, не только когда делать послабление, но и какие именно блюда войдут в ваш пищевой загул. Таким образом, оказавшись, например в компании, вы не поддаадитесь соблазну объявить читмил прямо сейчас и наесться чипсов. Вы будете знать, что правильно сейчас отказаться, а в конце недели позволить себе любимое блюдо.
• Придерживайтесь здорового размера порций. Если у вас читмил, это не значит, что нужно растягивать желудок и страдать от переедания.

• Есть одна хитрость, позволяющая делать читмил, не опасаясь прибавки в весе. Перед тем как отправиться туда, где вас ждет долгожданный кусочек торта или тарелка спагетти, о которой вы мечтали всю неделю, идите в спортзал. После серьезной тренировки, когда вы сожжете свои запасы гликогена, тело не будет откладывать углеводы в жир, пока не восстановит баланс.
• Читмил, которого вы ждали всю неделю или дольше, нужно есть неспеша и с наслаждением. Так вы не только оцените вкус любимого блюда и получите удовольствие, но и не пропустите момент, когда наелись, и таким образом не допустите переедания.

Кому точно не подойдет читмил

Ученые провели ряд исследований, подтверждающих теорию о том, что читмилы способствуют беспорядочному импульсивному перееданию, лежащему в основе многих пищевых расстройств. Если у вас не выстроены здоровые отношения с едой — вы не можете контролировать количество съеденного, корите себя за несдержанность, а затем наказываете изнурительными тренировками или еще более жесткими диетами, читмил может усугубить ваши проблемы.

Не рекомендуют читмилы и тем, кто выбирает низкоуглеводный режим питания, например, популярную кетодиету. Гипергликемия после того как человек после большого перерыва съел много жирной и сладкой, богатой углеводами пищи зараз, может негативно сказаться на состоянии сердечно‑сосудистой системы.

Почему сбалансированное питание лучше диеты с читмилами

Согласно исследованию, у тех, кто последовательно придерживался диеты в течение всей недели, в 1,5 раза больше шансов сохранить потерю веса, чем у тех, кто ограничивал свое питание с понедельника по пятницу, а по выходным позволял себе читмил.

Оставим читмилы атлетам, которые вынуждены придерживаться строгой спортивной диеты ради наиболее эффектной физической формы, — с их нагрузками лишние калории «сгорают» незаметно. Тем же, кто просто хочет иметь подтянутое тело, лучше выбрать рацион питания, поощряющий здоровые привычки в еде. Те, которые способствуют тому, что мы берем свой вес под контроль, поддерживают наше физическое здоровье и не наносят ущерба психике. Строгие ограничения в питании, перемежающиеся «читерскими» приемами пищи, для многих — верный путь к порочному кругу из переедания, чувства вины и новых ограничений.

А вы придерживаетесь диетического питания? Разрешаете себе маленькие слабости?