да, хорошие упражнения, стандартные на брошюрках. Но не каждое упражнение может пойти на пользу, особенно если уже диагнозы есть. Меня однажды растянул профи, немного перестарался, до этого проходило всё на ура и спина потом пела и плясала)) в общем встала я после сеанса и двинуться не смогла, занесли обратно на руках и начали исправлять )))
10+ упражнений на растяжку для категорически деревянных людей, после которых спина обязательно скажет: «Как хорошо-то, а!»
Большинство людей, работающих за компьютером, не понаслышке знает о том, что многие часы подряд держать спину в том самом «правильном» положении довольно непросто. А тут еще и смартфоны, пользуясь которыми мы все ниже опускаем голову и окончательно добиваем нашу осанку.
Мы в AdMe.ru заботимся о наших читателях и поэтому решили пообщаться со специалистами в области стретчинга. И теперь советуем комплекс упражнений, выполнение которых очень благотворно скажется на вашей многострадальной спине. А в бонусе вас ждет живой отзыв о всей этой растяжке.
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/413/5d6/a3ee1b5b83ba03817791993935.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Упражнение 1
- Поставьте ноги на ширину плеч, сделайте глубокий вдох и потянитесь руками вверх. Плечи при этом должны максимально уходить вниз.
- С выдохом опускайте правую руку вниз так, чтобы произошло касание левого бедра. Прямую левую руку одновременно уводите за голову и направьте взгляд в потолок. Задержитесь в положении на 20 секунд.
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/452/b40/580c7d51dfb5e4b155025b2b63.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Упражнение 2
- По окончании предыдущего упражнения снова поднимите руки вверх и разверните правую стопу немного вправо.
- Из этого положения развернитесь по направлению правой стопы и наклонитесь так, чтобы линия рук составляла с полом угол около 45 градусов.
- С ровной спиной тянитесь за руками 20 секунд.
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/901/181/42ae5855dfac46c770b780ed8c.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Упражнение 3
- После того как вы продержались в предыдущем упражнении положенное время, на выдохе и с ровной спиной наклонитесь из этого положения как можно ниже к полу.
- Задержитесь на 30 секунд и затем повторите упражнения 1–3 на левую сторону.
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/f36/d1a/d74d525a88a05a3374fd97db5e.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Упражнение 4
- Подойдите к стене на расстояние чуть дальше вытянутых рук и упритесь в нее ладонями.
- Опускайтесь как можно ниже к полу, провисая вниз грудной клеткой. Голову также следует опустить вниз.
- Оставайтесь в положении 1–1,5 минуты.
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/80c/36a/23611151518a662eb152ca457e.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Упражнение 5
- Из положения стоя медленно и плавно наклоняйтесь вниз: сначала голова, затем плечи, лопатки и округленная спина. Шея должна быть расслаблена.
- Оставайтесь в таком положении 20 секунд и повторите еще 2 раза.
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/153/e8a/042f5b587e9628982d63949ecc.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Упражнение 6
- По окончании предыдущего упражнения не поднимайтесь вверх, а медленно меняйте положение. Сначала направьте взгляд вперед, а затем переходите руками в положение «горка». В нем стопы должны находиться на ширине плеч, сами ноги могут быть чуть согнуты, а руки и спина составляют прямую линию.
- В этом положении тянитесь животом к бедрам аккуратными пульсирующими движениями около 30 секунд. В процессе можно переступать с одной ноги на другую для усиления натяжения.
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/3ef/179/226bf1554eadf397b5fd2f6b48.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Упражнение 7
- Примите положение на четвереньках: ладони под плечами, пальцы широко расставлены, колени находятся под тазом и расставлены также на ширину таза.
- Округляйте спину на выдохе и выгибайте ее, раскрывая грудную клетку, на вдохе.
- Продолжайте выполнять упражнение 30 секунд.
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/d5a/7e6/d2a2fb56308fbc24a1f5203be1.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Упражнение 8
- Вновь вернитесь в положение на четвереньках и проведите левую руку под правой, укладывая ее на пол.
- Вытягивайте левую руку все дальше вперед, а правой отталкивайтесь от пола 30 секунд. Во время выполнения старайтесь направить взгляд в потолок.
- Повторите упражнение на другую сторону.
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/b8e/909/8ee26e5f17ae8c1337dee8ffd7.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Упражнение 9
- Из положения на четвереньках пройдите руками вперед и опуститесь грудной клеткой к полу.
- Тянитесь все ниже около 40 секунд.
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/50d/bcf/57418056efa56cabd92af71b53.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Упражнение 10
- Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. С ровной спиной, не выгибая грудную клетку и не сутулясь, медленно опускайтесь к ногам.
- С каждым выдохом опускайтесь все ниже около 1 минуты.
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/15b/eea/f1004c596ba91bfdf1de1cbaf8.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Упражнение 11
- Сядьте на пол, скрестите ноги в удобном положении и поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу.
- Медленно и с усилием сведите руки перед собой, округлите спину и обнимите себя.
- Так же, медленно и с усилием, верните руки в исходное положение, а затем уведите их максимально назад.
- Повторите упражнение еще 3 раза.
Бонус: живой отзыв о подобных занятиях
Я годами работала в офисе, и в конце концов спина взбунтовалась. К концу дня теперь хотелось то ли раскорячиться в мостик, то ли выть. Начиталась отзывов, пришла на растяжку. Коснуться головой ног — вы там шутите, что ли? Сижу, страдаю, проходит минута, и я понимаю, что ног-то я коснулась! Как-то легко и незаметно. И да, спине стало легче. Еще и легкость в теле появилась. Однозначно буду продолжать.
А вы делаете упражнения на растяжку? Какое-то из перечисленных захотелось попробовать?
Комментарии
Товарищи авторы адми! Не забывайте в таких статьях добавлять в начале, что обязательно надо сделать РАЗМИНКУ! Холодные мышцы нельзя тянуть!
У меня был такой случай (в магазине проверяла, удобно ли будет на коврике делать одно упражнение). Итог - несколько дней болела мышца голени. Не надо так)
Это Вы молодец! 😊
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Похожее
Детский тренер рассказала какие купальники нельзя покупать детям. Это должен запомнить каждый родитель
![Детский тренер рассказала какие купальники нельзя покупать детям. Это должен запомнить каждый родитель](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/bb1/00c/0cb7b352c0888310504b632bfe.jpg)
15 переписок с таким неожиданным финалом, что хочется протереть глаза и перечитать снова
![15 переписок с таким неожиданным финалом, что хочется протереть глаза и перечитать снова](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/31f/9a9/29e0775be38ee1d541b445df54.jpg)
10 секретов, которые позволят идеально получаться на фото без масок и фильтров
![10 секретов, которые позволят идеально получаться на фото без масок и фильтров](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/19d/c88/590e63526c960be4b1c7912f17.jpg)
16 звездных красоток старше 50, которые еще могут задать жару. Да так, что все остальные нервно отходят в сторонку
![16 звездных красоток старше 50, которые еще могут задать жару. Да так, что все остальные нервно отходят в сторонку](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/ba8/141/8adb595e5892c1a45810354b6d.jpg)
16 мистических историй, от прочтения которых в жилах стынет кровь
![16 мистических историй, от прочтения которых в жилах стынет кровь](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/5fe/978/059c945437a899344cac95aca9.jpg)
15 твитов, концовка которых непредсказуема так же, как игра в рулетку
![15 твитов, концовка которых непредсказуема так же, как игра в рулетку](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/ddb/c16/aaafc45112b695ab6f3f9e6913.jpg)
17 детей, которые могут вывести из себя даже тибетского монаха. А родители еще как-то держатся
![17 детей, которые могут вывести из себя даже тибетского монаха. А родители еще как-то держатся](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/a1f/1c7/9a195858a48628fe0ce453f5bd.jpg)
Мег Райан впервые появилась на публике после длительного перерыва и заставила всех говорить о себе
![Мег Райан впервые появилась на публике после длительного перерыва и заставила всех говорить о себе](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/653/d1d/f3853657c4afd052cebf2cdde6.jpg)
11 комиксов, показывающих, как сильно отличается наше время от недавнего прошлого
![11 комиксов, показывающих, как сильно отличается наше время от недавнего прошлого](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/18c/86d/cf1905572b855a4aed6fb2ca35.jpg)
18 животных, которых сфотографировали в необычайно подходящий момент
![18 животных, которых сфотографировали в необычайно подходящий момент](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/288/705/52cf425fc8815ff8bbdb32706f.jpg)
20+ элементарных бытовых хитростей от изобретательных лентяев из сети
![20+ элементарных бытовых хитростей от изобретательных лентяев из сети](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/1fd/022/28ae915e5a804f88dbd5572407.jpg)
14 звезд, которые держат себя в такой хорошей форме, что и в 50+ могут увести девушку у кого угодно
![14 звезд, которые держат себя в такой хорошей форме, что и в 50+ могут увести девушку у кого угодно](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/f5f/f06/63b32c5c2cbbc2716870b09c99.jpg)