6 простых упражнений для улучшения осанки и избавления от боли в спине

Помимо боли в спине и шее, исследователи обнаружили немало других проблем, причиной которых может стать плохая осанка. Вестибулярные нарушения, головные боли, одышка и даже изжога также могут быть связаны с сутулой спиной. Именно поэтому врачи рекомендуют выполнять специальные упражнения, которые помогут вам избежать всех этих проблем.

Мы в ADME следуем рекомендациям профессионалов, поэтому нашли 8 простых, но эффективных упражнений, которые помогут исправить плохую осанку. Вы можете выполнять их во время обеденного перерыва прямо на работе. А в самом конце вас ждет один полезный совет.

1. Махи руками в стороны

1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела, а спину выпрямите.
2. Поднимите руки, разведите их в стороны, чтобы открыть грудь.
3. Сведите руки перед собой (одну над другой). Ваша правая рука должна направляться влево, а левая — вправо, так, чтобы локти встретились.
4. Вы должны чувствовать работу лопаток.
5. Продолжайте выполнять махи руками в течение 45–60 секунд.

2. Сведение лопаток в наклоне

1. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь вперед. Спина должна оставаться прямой.
2. Посмотрите на пол, удерживая голову прямо.
3. Поднимите руки в стороны и согните их в локтях. Сведите лопатки.
4. Расположите руки перед грудью.
5. Продолжайте сводить лопатки, как будто вы летите, в течение 45–60 секунд.

3. Приседание с потягиванием

1. Расположитесь в глубоком приседе. Скрестите руки перед собой и коснитесь ступней: правая рука касается левой ступни, левая рука — правой.
2. Поднимите правую руку вверх, затем опустите. Голова должна следовать за рукой.
3. Повторяйте в течение 45 секунд, затем поменяйте руки.

4. Растяжка на стуле

1. Вы можете выполнять это упражнение на стуле даже во время работы за компьютером.
2. Положите руки за голову, а локти расставьте в стороны.
3. Сфокусируйтесь на растяжке верхнего отдела позвоночника.
4. Отклонитесь назад и потяните спину.
5. Выполняйте это упражнение каждый раз, когда почувствуете, что устали сидеть.

5. Упражнение с эспандером

1. Вы можете выполнять это упражнение с эспандером или полотенцем.
2. Возьмите эспандер прямым хватом и держите прямо перед собой.
3. Потяните эспандер в стороны, создавая напряжение.
4. Поднимите руки вверх и опустите их за спину.
5. Выполняйте упражнение в течение 45 секунд.

6. Выгибание позвоночника в упоре на четвереньках

1. Встаньте на четвереньки. Предплечья положите на специальный валик или подушку.
2. Округлите спину и сделайте глубокий вдох.
3. Начните делать выдох и прогните грудь вниз, по направлению к полу.
4. Вы должны почувствовать напряжение в средней части спины. Если вы чувствуете, что напряжена поясница, подвиньте ягодицы ближе к пяткам.
5. Выполняйте по 8–12 повторений 2–3 раза в день.

Бонус: помогите себе сохранять правильную осанку, когда вы сидите

Правильная осанка очень важна для здоровья. Врачи рекомендуют работать над ней ежедневно, даже когда мы смотрим телевизор. Для этого можно использовать простой прием: поместите за плечами свернутое полотенце и не давайте ему упасть. Для этого придется сидеть прямо.

Как часто вы чувствуете боль в спине? Какие упражнения вы выполняете, работая в офисе за столом?