9 фитнес-мифов, которые мешают вам достичь результатов

Несмотря на то, что фитнес в нашей жизни стал таким же обыденным явлением, как сон и еда, он по-прежнему окружен огромным количеством мифов. И эти мифы могут не только затормозить прогресс на пути к здоровому и сильному телу, но и навредить. Давайте рассмотрим самые популярные из заблуждений и попробуем разобраться, что же с ними не так.

Миф 1: Чем дольше нагрузка, тем лучше результат

На самом деле, качество тренировки гораздо больше влияет на ее эффективность, чем продолжительность. Например, короткие, целенаправленные, а главное регулярные занятия могут быть столь же полезны, как и длинные. Отличных результатов можно достичь и от 30-45-минутных сессий, а вот бесконечный бег или тяжелые веса несут риск перегрузок и травм, особенно при плохой технике или неподходящем оборудовании.

Секрет в балансе и регулярности: чередуйте кардио, упражнения на мобильность и силовые, чтобы равномерно развивать все группы мышц и избежать выгорания. Да, даже тут действует золотое правило: качество лучше количества.

Миф 2: Нет боли — нет результата

О, это то, о чем мы все неоднократно слышали. Но на самом деле, упражнения не должны причинять боль. И если вы почувствовали какой-либо необычный дискомфорт во время занятий, это знак, что следует замедлиться или остановиться. Патрик Лейн, тренер Strength & Conditioning команды Newcastle Knights утверждает: «Тренировки, сопровождаемые болью из-за травмы, будут подавлять реакцию мышц и изменять нормальные модели движения».

Однако и тут есть хитрый момент. Дело в том, что ощущение работы мышц — тот самый дискомфорт, вызванный накоплением молочной кислоты в ходе тренировок (т. н. синдром отсроченной мышечной боли — DOMS), считается полезным как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы. Он может длиться до 48 часов после того, как вы закончили тренировку, и ваше тело в конечном итоге приспособится. В общем, учимся отличать «правильную» боль от «неправильной».

Миф 3: Растяжка перед тренировкой всегда полезна

Хотя это утверждение имеет под собой основание, многое зависит от типа растяжки. И если мы говорим про растяжку в целях профилактик травм, то стоит избегать базовых статических упражнений, таких как, например, «дотягивание» до пальцев ног. В этом положении мышцы перерастянуты, оставаясь «холодными», и тело никак не готовится к предстоящей тренировке.

Поэтому существует рекомендация разминаться с помощью легких кардионагрузок и динамических растяжек. Они помогают улучшить кровообращение и эластичность мышц. 5–15 минут перед началом тренировки будет вполне достаточно.

Миф 4: Поднятие тяжестей сделает вас громоздким

Да, силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и ускорить сжигание жира, но чтобы стать громоздким, одних тяжелых весов недостаточно.

Например, женщинам благодаря гормонам буквально невозможно нарастить мышцы, как мужчинам. То, как организм отреагирует на силовые тренировки, определяет уровень тестостерона. Тяжелая атлетика сама по себе не приводит к появлению бодибилдерской мускулатуры. Для того чтобы увеличить мышечную массу, нужно не только выполнять силовые упражнения, но и получать избыток “правильных” калорий. И даже если вы все делаете идеально, процесс требует долгих лет практики. Так что, спокойно: подъем тяжестей при правильной технике — это огромная польза для здоровья сердца, суставов и связок, обмена веществ, осанки и равновесия, силы и энергии.

Миф 5: Упражнения на пресс дадут плоский живот

Ах, если бы! Но реальность такова, что одних только занятий недостаточно. Да, включение в тренировку целевых упражнений, таких как скручивания, отлично помогает проработать область живота, но если это ваш единственный вид воздействия на данную зону, то, увы, это не сожжет достаточно калорий, чтобы привести к видимым результатам. Так что попробуйте добавить ходьбу или другие аэробные упражнения, а главное, сосредоточьтесь на здоровом питании — заветные шесть кубиков появляются при снижении общего процента жира в организме.

Миф 6: Потоотделение — верный признак того, что вы становитесь стройнее

Как бы нам не хотелось в это верить, но это не так. Потоотделение отнюдь не является показателем эффективности тренировки или потери веса, ведь это, в первую очередь, способ вашего тела охлаждаться, когда оно нагревается.

Да, это признак того, что вы тратите энергию. Но поскольку пот — это не жир, вес, который вы потеряете, например, сидя в жаркой комнате без упражнений или сауне, — это просто вес воды, который вернется, как только восстановите водный баланс.

Миф 7: Кардио — единственный способ сжечь жир

Нет, не единственный! Силовые тренировки могут быть так же эффективны для жиросжигания, и вот почему: в то время как кардио сжигает калории, силовые тренировки наращивают мышцы, что ускоряет ваш метаболизм, а значит, позволяет телу расходовать больше калорий даже в состоянии покоя. Оптимальный вариант, чтобы достигнуть устойчивого результата сжигания жира — сбалансированная программа с кардио и силовыми упражнениями.

И, кстати, локальное жиросжигание — тоже миф. Тренировки на выносливость дают генерализованное уменьшение жира. И лучший способ стимулировать такой результат — выполнение как минимум трех сеансов упражнений на сжигание жира в неделю. Да, нужно прорабатывать надо все тело, а не отдельные его части.

Миф 8: Лучшее время для тренировок — утро

Конечно, начинать свой день с утренней тренировки, чтобы чувствовать себя более бодрыми и повысить уровень энергии, — это прекрасная идея. И если у вас есть такая возможность, то вам можно позавидовать. Однако занятия фитнесом полезны в любое время! Более того, исследования показали, что если вы не жаворонок, ранний подъем для тренировки может сбить ваш циркадный ритм, заставляя вас чувствовать себя усталыми и вялыми в течение дня. Так что лучшее время для упражнений — то, которое позволяет вам чувствовать себя комфортно после них.

Миф 9: Для похудения нужно избегать углеводов и жиров

Отнюдь — нужно просто отдавать предпочтение правильным! Или, лучше сказать, сложным, если речь про углеводы. Тем, что не просто насыщают, но снабжают качественной энергией. Цельнозерновой и многозерновой хлеб, коричневый рис и некрахмалистые овощи, — все это переваривается медленно и содействует снижению веса.

Что касается жиров, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры играют ключевую роль в работе мозга. Так что не стоит избегать таких продуктов, как авокадо, оливковое и кокосовое масла, семена чиа и других, содержащих жирные кислоты Омега-3. Да, фитнес фитнесом, но мозг — явно не та часть тела, которую стоит оставлять без внимания.

Диеты, которые же ограничиваются одним белком, основанные на сокращении углеводов и жиров, не так эффективны, как принято думать. Фактически, потребление избыточного количества белка может увеличить риск сердечных заболеваний.

Конечно, это далеко не полный список распространенных заблуждений, которые стоят на пути к истинному удовольствию от фитнеса. Расскажите, с какими мифами сталкивались в своих занятиях спортом вы?

Вам также могут понравиться другие наши статьи:

• Вредные мифы о здоровом образе жизни, в которые мы до сих пор почему-то верим
• 12 фактов про фитнес, о которых вам не расскажет тренер
• Тренер рассказала о фитнесе то, о чем порой не знают даже матерые спортсмены