Теперь понятно, почему мне так хорошо после йоги)) это же практически массаж!)))
9 упражнений для растяжки, которые могут заменить поход к массажисту
Выбирая занятия в фитнес-клубе, многие забывают о необходимости растяжки. Напрасно, ведь стретчинг не только делает тело более гибким, но и улучшает эмоциональное состояние и снижает боль. Этот комплекс упражнений будет особенно полезен для тех, кто проводит долгие часы в офисе перед компьютером. Растяжку рекомендуют делать ежедневно, причем для этого даже необязательно записываться в спортзал.
AdMe.ru составил комплекс из 9 упражнений, которые снимут напряжение в шее, плечевом поясе и спине. Все, что вам понадобится, — 10 минут свободного времени и гимнастический коврик.
Растяжки для шеи
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/b0c/e9d/8dae7b5bfba8ca4e2509440cd9.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Упражнение «Сова» растягивает грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.
- Выпрямите спину, расслабьте верхнюю часть тела. Медленно поворачивайте голову вправо, чтобы подбородок оказался на уровне плеча и располагался параллельно полу.
- В таком положении наклоните голову к правому плечу и задержитесь на 30 секунд.
- Повторите упражнение, наклоняя голову влево. Для достижения лучшего эффекта придерживайте затылок правой и левой руками соответственно.
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/322/5d4/e66367509d8fbfae4863f03c8a.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Растяжка задней части шеи и верхней части спины работает на трапециевидную мышцу и мышцы шеи.
- Выполняется сидя на полу либо на стуле, бедра плотно прижаты к поверхности, спина прямая.
- Согните руки в локтях, ладони расположите на затылке. В таком положении потяните подбородок к груди, а руки — к бедрам.
- Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, после чего медленно поднимите голову и отпустите руки. Чтобы повысить интенсивность растяжки, осторожно надавливайте основанием ладоней на голову.
Растяжки для плечевого пояса
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/64f/3e1/a59a0b55b38a0743dae7e66201.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Поза орла растягивает дельтовидные и трапециевидную мышцы.
- Сначала вытяните руки в стороны, после — скрестите перед собой так, чтобы ладони указывали вверх, а левый локоть оказался выше правого.
- Если вы не можете соединить ладони между собой — положите правую руку на левое плечо, левую — на правое. Локти должны быть параллельны полу, подбородок подтяните как можно ближе к груди.
- Оставайтесь в таком положении на 30 секунд, Повторите упражнение, поменяв руки местами.
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/ba0/f70/315fa056de8315e3b806f813a0.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Растяжка «90 на 90» улучшает работу дельтовидных и большой грудной мышц.
- Выполняется в дверном проеме. Расположите руки на раме двери, причем так, чтобы угол в локтевом сгибе составлял 90°. Угол между плечом и телом тоже должен быть прямым.
- Выпрямите спину и выставите одну ногу вперед. Зафиксировав руки и ноги, наклонитесь вперед.
- Задержитесь в таком положении 20–30 секунд. Сделайте 2–3 подхода.
Растяжки для верхней части спины
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/2ea/e34/bb890a526bbb23a7eb3f8f219f.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Растяжка широчайшей мышцы спины работает также на трапециевидную мышцу.
- Поднимите правую руку над головой и выпрямите ее. Согните локоть так, чтобы правая рука опустилась к верхней части спины.
- Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку влево. Затем наклоните тело по прямой линии влево (не отклоняясь вперед или назад).
- Оставайтесь в таком положении 20–30 секунд, после чего сделайте ту же растяжку для левой стороны спины.
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/65b/193/2fef7159868713044d4597906c.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Растяжка «Крылья бабочки» работает на широчайшую мышцу спины, а также большую грудную мышцу.
- Положите ладони на плечи (левую — на левое плечо, правую — на правое). Аккуратно отведите локти назад, как будто пытаетесь соприкоснуться ими, пока не почувствуете, что верхняя часть спины растягивается.
- Останьтесь в этом положении в течение 5–10 секунд.
- Теперь вытяните локти вперед, соприкоснувшись ими. Задержитесь еще на 5–10 секунд.
Растяжки для поясницы
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/74d/3a1/58664356cc9a0f8d7d83907558.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Растяжка в положении сидя работает на широчайшую мышцу спины, пресс и мышцы ног.
- Выполняется у стены. Встаньте спиной вплотную к стене и медленно скользите вниз, пока колени не будут согнуты под углом 90° или близко к тому.
- Задержитесь в положении сидя в течение 10 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите 8–12 раз.
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/5cc/a2c/5c740454b681bd30dde627355b.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Растяжка с поворотом работает на широчайшую мышцу спины и боковые мышцы туловища.
- Сядьте на стул или табурет, плотно прижав ступни к полу. Поверните верхнюю часть тела вправо, оставив бедра неподвижными, а позвоночник прямым. Руки расположите за головой.
- Можно положить левую руку на правое колено (или наоборот). Зафиксируйте тело в таком положении на 10 секунд и повторите упражнение, повернувшись влево (или вправо, соответственно). Сделайте 3–5 подходов.
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/d95/aa4/bd7fe3516997f5ef5311bb0132.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Растяжка «Супермен» работает на широчайшую мышцу спины.
- Лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки перед собой. Синхронно поднимите руки и ноги на расстояние около 15 см от пола.
- Попробуйте в этот момент втянуть живот, отрывая пупок — это поможет задействовать дополнительные группы мышц.
- Держите голову и конечности прямо. Оставайтесь в этой позе 2 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
А вы делаете упражнения на растяжку? Какие из вышеперечисленных вы бы добавили в свою зарядку?
Комментарии
круто
Благодарю! Как всегда у вас рабочие советы и материалы от
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Похожее
16 комичных историй, в которые можно было вляпаться только в чужой стране
![16 комичных историй, в которые можно было вляпаться только в чужой стране](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/adf/01a/8858055e7e91efb8565339a4b5.jpg)
20+ родственников, жизнь рядом с которыми полна непредсказуемых поворотов
![20+ родственников, жизнь рядом с которыми полна непредсказуемых поворотов](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/bb1/11c/679c8f5c97ad18f2713817a047.jpg)
15+ родителей, у которых от фразы «Нам завтра надо принести...» уже глаз дергается
![15+ родителей, у которых от фразы «Нам завтра надо принести...» уже глаз дергается](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/87c/6b7/3c18ab516f8cbc4e984edf562a.jpg)
15 дизайнерских вещей, которые захочется забрать себе
![15 дизайнерских вещей, которые захочется забрать себе](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/d7f/d3d/8b221a5367b185d84fb770e412.jpg)
17 человек устали терпеть и как на духу рассказали обо всем, что накипело
![17 человек устали терпеть и как на духу рассказали обо всем, что накипело](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/5b2/2d0/0ad3f951439d44ade7f30d3166.jpg)
14 историй с такой непредсказуемой концовкой, что любой сценарист будет зубами скрипеть от зависти
![14 историй с такой непредсказуемой концовкой, что любой сценарист будет зубами скрипеть от зависти](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/c48/640/d6e3445fe5b30ca2a741e30f5a.jpg)
15 твитов, концовка которых непредсказуема так же, как игра в рулетку
![15 твитов, концовка которых непредсказуема так же, как игра в рулетку](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/ddb/c16/aaafc45112b695ab6f3f9e6913.jpg)
17 детей, которые могут вывести из себя даже тибетского монаха. А родители еще как-то держатся
![17 детей, которые могут вывести из себя даже тибетского монаха. А родители еще как-то держатся](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/a1f/1c7/9a195858a48628fe0ce453f5bd.jpg)
Мег Райан впервые появилась на публике после длительного перерыва и заставила всех говорить о себе
![Мег Райан впервые появилась на публике после длительного перерыва и заставила всех говорить о себе](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/653/d1d/f3853657c4afd052cebf2cdde6.jpg)
11 комиксов, показывающих, как сильно отличается наше время от недавнего прошлого
![11 комиксов, показывающих, как сильно отличается наше время от недавнего прошлого](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/18c/86d/cf1905572b855a4aed6fb2ca35.jpg)
18 животных, которых сфотографировали в необычайно подходящий момент
![18 животных, которых сфотографировали в необычайно подходящий момент](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/288/705/52cf425fc8815ff8bbdb32706f.jpg)
20+ элементарных бытовых хитростей от изобретательных лентяев из сети
![20+ элементарных бытовых хитростей от изобретательных лентяев из сети](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/1fd/022/28ae915e5a804f88dbd5572407.jpg)