Причин для тревоги у современного человека немало, и это подтверждают цифры: более 40 млн взрослых в США (19,1 %) страдают тревожным расстройством. Беспокойство и страх часто идут с нами по жизни, истощая наши жизненные силы. Давайте подробно рассмотрим, как и почему рождается тревога, ведь, зная врага в лицо, мы сможем быстро и эффективно с ним справляться.
❗ Важно: Вся информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер и не заменяет консультации специалиста.
Тревога подкрадывается неожиданно, но всегда есть причины
В отличие от страха, тревога беспредметна. Страх конкретен: вот за той стеклянной дверью стоит и рычит огромная собака, вы видите и слышите ее, она пугает. А тревоге не нужен повод, она приходит и не дает усидеть на месте, что-то внутри зудит и требует, чтобы вы немедленно взяли ситуацию под контроль. Ведь, хоть все и спокойно, за той дверью в теории может быть огромный пес, он, должно быть, злой, опасный, а дверь хлипкая, надо придумать что-то прямо сейчас.
И вот мы уже драматизируем, прогнозируем, меряем комнату шагами от беспокойства, думаем о самом плохом, волна за волной накрывают негативные мысли, и этот поток тревоги не остановить. Но откуда это взялось? Существует невероятное количество факторов, которые могут вызвать тревожное состояние, но все можно объединить в 3 группы.
- Травмирующий опыт из прошлого.
Эмоционально холодные или излишне опекающие родители, насмешки одноклассников, даже обидное прозвище, которое дали в детском саду, — все детские травмы и обиды могут внезапно всплыть наружу во взрослом возрасте и повысить тревожность. - Текущая жизненная ситуация.
Любые изменения в вашей повседневной жизни могут стать триггером для тревоги: проблемы с работой и финансами, гнетущее чувство неопределенности, одиночество, потеря близкого — все, с чем приходится сталкиваться во взрослой жизни, становится ступенькой к нарастающему внутреннему напряжению. - Проблемы с физическим и психическим здоровьем.
Болезнь, тем более тяжелая, постоянный стресс, депрессия — благодатная почва для того, чтобы наши страхи вырвались наружу. Например, люди, страдающие от диабета, вынуждены постоянно следить за весом и уровнем сахара, ведь это каждый день влияет на их самочувствие. А эти непередаваемые ожидания результатов анализа или теста — чем не поводы для тревоги?
Признаки тревожности, которые нельзя игнорировать
Даже внешне невозмутимый человек, который вроде как играючи справляется со всеми вызовами жизни, может страдать от страха и тревоги, негативных мыслей. Существует много типов тревожных расстройств, однако у них всех есть одна общая черта — постоянное, чрезмерное беспокойство в ситуациях, которые не представляют никакой угрозы. Организм кричит нам: «Беги! Спасайся!» — и выделяет адреналин и норадреналин.
Существует несколько способов понять, что вас одолевает тревожное расстройство. Помимо общей нервозности и напряжения у вас может быть кое-что из этого списка:
- ощущение надвигающейся опасности или обреченности;
- учащенное сердцебиение и дыхание, повышенное потоотделение, мышечное напряжение;
- сложности с концентрацией внимания, «разбегающиеся» мысли;
- проблемы со сном и желудочно-кишечным трактом;
- стремление избегать вещей, которые вызывают тревогу. Например, вы раз за разом откладываете отпуск, потому что у вас аэрофобия.
7 вопросов, которые нужно задать себе, чтобы начать действовать
Если у вас есть один или несколько признаков из списка выше, вам стоит подумать над тем, чтобы восстановить контроль над своей жизнью. Начнем с ответов на вопросы, которые помогают диагностировать тревожное расстройство:
- Вы постоянно напряжены, обеспокоены, на нервах?
- Мешает ли ваше беспокойство работе, учебе или семейным обязанностям?
- Вы отдаете себе отчет в том, что ваши страхи иррациональны, но не можете избавиться от них?
- Верите ли вы, что произойдет что-то плохое, если кое-какие вещи не будут сделаны определенным образом? Например, надо дважды проверить, закрыли ли вы дверь.
- Избегаете ли вы повседневных ситуаций или действий, потому что они вызывают у вас беспокойство?
- Испытываете ли вы внезапные, неожиданные приступы паники?
- Вы чувствуете, что опасность поджидает за каждым углом?
Если есть хоть одно «да» — вы уже познакомились с тревогой, если положительных ответов много — самое время забить тревогу в прямом и переносном смысле. Готовы бороться? Вместе мы научимся направлять эмоции в продуктивное русло, регулировать настроение и держать ситуацию под контролем.
Мощные и проверенные способы снизить уровень тревоги
Эти советы помогут снизить тревогу и избавиться от симптомов расстройства. Да, беспокойство — это привычка нашего ума, а значит, как от любой вредной привычки, от него можно и нужно избавляться.
- Пейте меньше чая и кофе.
Дело в том, что кофеин стимулирует нервную систему и обостряет нервные состояния. А это то, чего нам как раз и не нужно, так что вернее всего будет соблюдать рекомендованную суточную норму в 400 мг. - Отложите мобильник.
Новости, социальные сети, ленты — чрезмерный поток информации, который пытается прорваться в ваш мозг, усиливает тревожность. Попробуйте найти цифровой баланс в своей жизни — поменьше разговоров, никакого использования мобильника перед сном и первым делом с утра. - Ложитесь в одно время и не ешьте перед сном жирную пищу.
Недостаток сна только усугубит тревожные мысли и чувства, впрочем, как и вредная еда. Поэтому овощи и расписание — ваши верные друзья в борьбе с беспокойством. - Регулярно выполняйте несложные упражнения, которые помогут оставаться в тонусе.
Малоподвижный образ жизни напрямую связан с уровнем тревоги и с тем, насколько подавленным вы себя чувствуете. Йога, пилатес, растяжка, простая прогулка — подойдет все, что побудит встать с дивана. - Наслаждайтесь ароматами.
Любите запах свежеиспеченных булочек? Цветущих роз? Самое время вспомнить об этом и наполнить дом благоуханием. Свечи, диффузоры, духи помогут снизить уровень тревоги и внутреннего беспокойства.
- Доверьте заботу о вашем разуме природе.
Слушайте, как шумит водопад, щебечут птицы, колышется листва, накатывают на берег волны. Конечно, в записи это сделать проще. Эти «естественные» звуки вернут ваш мозг в состояние покоя и уменьшат тревожность. - Делайте одно дело.
Не надо перевыполнений планов, многозадачности и ударных темпов. Лучше хорошо сделать что-то одно, чем скакать между задачами, так ничего и не доделав, распсиховаться и, конечно, разволноваться. - Выработайте привычку разговаривать с собой только в позитивном ключе.
Сострадательный внутренний диалог, в котором нет истерик и обвинений, поможет сформировать новое мировоззрение, где нет места тревоге. Недавно Кэтрин Шварценеггер поделилась с миром мудрым советом, который дала ей мама: «Бывают моменты, когда я перегружена или чувствую, что не могу все контролировать, еле балансирую, и тогда мама напоминает мне: „Будь нежнее с собой. Не надо быть к себе строгой“».
Экстренная помощь, или 3 способа справиться с нарастающим чувством тревоги за 5 минут
Но как быть, если не удается избавиться от беспокойства, тревожность накатывает прямо сейчас, а через 5 минут важная встреча или выступление? Выход есть, и не один, каждый из пунктов поможет вам избавиться от внезапно подкравшейся тревоги.
- Посмотрите на фото, которое дарит вам умиротворение.
Скачайте его на телефон и всегда держите под рукой. Доказано, что быстрое «сканирование» понравившейся картинки может подавить нарастающую тревожность. - Надавите на центр ладони.
Большим пальцем правой руки нажмите на центр ладони и можете слегка помассировать в течение минуты. Вы почувствуете, как успокаиваетесь и снижается сердечный ритм. - Глубоко дышите.
Все проще простого: глубокий вдох способствует расслаблению, быстрое дыхание — накоплению стресса. При этом важно не только глубоко вдыхать, но и медленно выдыхать. Идеальное соотношение — 4 секунды вдоха и 8 секунд выдоха.
Тревога или уже что-то больше?
Тревога и депрессия — давние подруги. Они часто идут рука об руку. Поскольку депрессия усугубляет тревожность (и наоборот), нужно избавляться от того и другого.
Также повышенное беспокойство может быть вызвано некоторыми заболеваниями, например проблемами со щитовидной железой или астмой. Исключив заболевание, врач отправит вас к терапевту, который сможет определить причину и тип вашего расстройства, назначить необходимое лечение. Берегите себя.
А как вы справляетесь со страхами, тревогами и беспокойством?
