5 простых упражнений, которые помогут оставаться в форме и займут всего 15 минут

Очень просто найти отговорки, чтобы не ходить в тренажерный зал и не заниматься спортом дома, если у вас много ежедневных хлопот. Наша 15-минутная тренировка очень легкая и заставляет работать все тело.

Мы в ADME понимаем, что в нашей насыщенной жизни трудно найти время для упражнений. Мы предлагаем простую программу тренировки, а также 15-минутное упражнение для ног, для которого вам понадобится лишь пластиковая бутылка.

1. Приседания с выпадом

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Сделайте приседание, но не наклоняйтесь вперед. Прижмите пятки к полу и держите бедра параллельно земле.
3. Вернитесь в исходное положение, поставив ноги на ширине плеч.
4. Теперь одну ногу поставьте вперед, а другой сделайте выпад назад, опустив колено к полу. Корпус держите прямо.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Сделайте шаг вперед и выпад назад, чтобы колено коснулось пола.

• Сделайте 3 подхода по 45 секунд каждый с перерывами 15 секунд.

2. Проходка руками в упор лежа и отжимание

1. Встаньте прямо. Согнув ноги в коленях, расположите руки на полу в 10 сантиметрах от ступней (ноги на ширине плеч).
2. Шагайте руками вперед, пока ваше тело не примет упор лежа.
3. Выполните отжимание и пройдите руками в обратном направлении. Вернитесь в исходное положение.

• Сделайте 3 подхода по 45 секунд каждый с перерывами 15 секунд.

3. Подтягивание колена и касание плеча крест-накрест

1. Исходное положение — упор лежа. Расположите ступни немного шире бедер для большей устойчивости. Поднесите левую руку к правому плечу и верните на пол.
2. Повторите с правой рукой и левым плечом.
3. Подтяните левое колено и коснитесь его правой рукой. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите с правым коленом и левой рукой.
5. Затем выполните отжимание.

• Сделайте 3 подхода по 45 секунд каждый с перерывами 15 секунд.

4. Повороты в складке

1. Сядьте на коврик, выпрямите туловище и слегка откиньтесь назад. Согните ноги в коленях под углом примерно 90°. Затем, держа бутылку воды в руках, повернитесь влево.
2. Повернитесь в противоположную сторону.

• Сделайте 3 подхода по 45 секунд каждый с перерывами 15 секунд.

Бонус: 15-минутное упражнение для ног с бутылкой

• Возьмите бутылку (чем больше диаметр, тем лучше) и расположите высоко между ногами, под промежностью.
• Поставьте ступни параллельно и близко друг к другу, насколько это возможно.
• Сожмите бутылку, напрягая мышцы внутренней поверхности бедер.
• Добавьте движения тазом: мышцами кора старайтесь прокатывать бутылку вперед и назад.
• Выполняйте упражнение последовательно и медленно. Здесь не нужна лишняя интенсивность и нагрузка на колени.
• Сначала располагайте бутылку прямо под промежностью и сжимайте ее бедрами. Затем передвиньте ниже, между промежностью и коленями, и постарайтесь сдавить бедрами и коленями. Последнее положение — бутылка между колен. Сжимайте ее только коленями.

Какие виды упражнений вы делали раньше? Как часто вы тренируетесь? Вы предпочитаете заниматься дома или ходить в тренажерный зал?