Сегодня заниматься спортом дома легко: инструкторы со всего мира предлагают в открытом доступе тысячи часов тренировок, а фитнес-коврик можно приобрести по цене пары чашек кофе. Но все же зачастую результаты упражнений не радуют изрядно потеющих и принимающих позу «собака мордой вниз» физкультурников.
ADME разузнал, почему домашние тренировки проигрывают занятиям в зале и как с этим бороться.
В основном при знакомстве с клиентами персональные тренеры спрашивают о том, какие у человека цели: похудеть, набрать мышечную массу, реабилитироваться после травмы или болезни или просто быть в тонусе. Зачастую при домашних тренировках человек не ставит перед собой конкретной цели, следовательно, и результаты занятий оказываются «размазанными».
Можно прописать, чего же вы хотите от тренировок, сделать замеры объемов тела, измерить вес и отслеживать изменения не только по отражению в зеркале, но и по более четким показателям.
Некоторые профессиональные тренеры отмечают, что быть в форме можно с помощью стандартных отжиманий с собственным весом, подъемов по лестнице, планок и прыжков. Просто нужно двигаться намеренно больше привычного. Но что касается спортивных подвигов, рельефного тела, здесь на выручку должен приходить инвентарь.
Например, можно купить петли для функционального тренинга TRX, набор эластичных лент, гантели.
Я бы порекомендовал вам вложиться в перекладину для подтягиваний и гимнастические кольца, они дешевые, но намного увеличивают количество упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять. Эта установка поможет эффективно проработать каждую мышцу всей верхней части тела. © Nick Egan / Quora
Но перед тем, как что-то покупать, подумайте, нет ли бесплатных замен. Например, перекладины могут найтись во многих дворах.
Мышцы состоят из различных мышечных волокон 2 типов. Нужно добиться гипертрофии, когда повреждается мышечное волокно, чтобы мышца росла и набирала силу. Каждый тип волокон достигает гипертрофии при разных нагрузках. Например, поднятие тяжестей нацелено на медленно сокращающиеся волокна, а спринт — на быстро сокращающиеся. Поэтому важно менять упражнения и способ их выполнения.
Бывают также разные типы нагрузки на мышцы, например динамическая и статическая. И самостоятельно составить себе тренировку, учитывая все эти факторы, — задача непростая. Помимо этого, важно соблюдать режим смены тренировочного процесса. Есть общее правило менять тренировки каждые 3–4 недели, но, опять же, стоит учитывать ваш опыт и физическое состояние. Ведь, чтобы мышцы качались, нужно увеличивать воздействие на них. Тело привыкает к нагрузке и просто перестает реагировать должным образом.
У новичков смена тренировок может происходить каждые 5 недель: 2 недели организм только будет адаптироваться, а дальше уже начнется непосредственно тренировка. Поэтому нередко целесообразно обратиться за помощью к профессиональным тренерам в составлении плана тренировок.
Поход в спортзал — это не только поход в хорошо оснащенное помещение, но и общение с сообществом. Глядя на людей в лучшей спортивной форме, мы можем мотивировать и себя на спортивные подвиги. К тому же наличие абонемента в зал дает дополнительную внешнюю ответственность. Хотя у некоторых клубные карты спортзала лежат без дела месяцами. Но люди из этой категории вряд ли будут заниматься и дома.
Кстати, есть исследования, которые показали, что в конкурентной среде у человека улучшаются показатели физической силы и память.
Быть физически активным и тренироваться — это разные вещи. Осознанным тренировкам часто мешают многие домашние факторы: дети, питомцы, вдруг пришедшее осознание, что вы не постирали вещи и пора бы этим заняться прямо сейчас. Также обычно нет стороннего контроля за выполнением упражнений при домашних тренировках.
Выполнение упражнений не в полную силу не принесет должных результатов. Например, для должной растяжки нужно удерживать одно положение не менее 30 секунд, для некоторых зон это время может увеличиться до минуты. А для роста мышц необходимо их периферическое утомление. Оно возникает, когда вы уже не можете выполнять какое-либо упражнение, силы на пределе. Вот при таком переутомлении и возникает гипертрофия и, следовательно, рост мышц. Дома проследить, точно ли вы работаете на износ, трудно.
Не все живут в больших домах, где можно развернуться в своих спортивных стремлениях по полной. Дождь, снег, ветер, мороз и лень нередко превращают наши домашние занятия в шавасану на диване. А если без шуток, то квартирным физкультурникам стоит проследить, не ограничивается ли их тренировочная деятельность лишь упражнениями на коврике лежа или сидя.
Предположим, что ваша цель — похудеть. Но домашние тренировки не дают результата. Допустим, вы занимаетесь йогой. Часовой урок йоги сожжет от 180 ккал в зависимости от интенсивности и веса человека. А энергетическая ценность одного пломбира в стаканчике — около 230 ккал. Намного эффективнее помогают бороться с лишним жиром аэробные нагрузки. По сравнению с другими упражнениями, даже с отягощением, кардио обычно сжигают больше калорий за одно занятие. Например, час прыжков со скакалкой поможет избавиться от 500 ккал.
Также аэробные нагрузки положительно влияют на сердечную мышцу, на кровообращение, улучшают психическое здоровье и когнитивные способности.
В настоящее время много как бесплатных, так и платных тренировок онлайн, с помощью которых можно заниматься дома. Но стоит убедиться в том, что онлайн-тренер компетентен. В лучшем случае его непрофессионализм не приведет ни к каким результатам. В худшем вы нанесете себе травмы.
Если вы нашли профессионального онлайн-тренера, выполняйте все упражнения в том порядке, в котором советует инструктор.
Нередко те, кто стремится к подкачанному телу, игнорируют растяжку или не уделяют ей должного времени. А это может быть причиной того, что мышцы никак не могут вырасти. Соединительные ткани, окружающие мышцы, очень прочные и плотно сжимают волокна. Это может ограничить расширение и рост мышцы. Чтобы мышечная гипертрофия произошла, окружающая фасция должна быть растянута и стать более гибкой, чтобы дать мышечным волокнам достаточно места для роста.
Один из залогов спортивных успехов — отдых. Например, для роста мышц необходимы 2 элемента: стимуляция и восстановление. Также отдых необходим между подходами в упражнениях. Но его протяженность будет отличаться в зависимости от того, какая именно тренировка и какие у вас цели.
А вы пробовали домашние тренировки? Как ваши успехи?
Занимаюсь дома, иногда, конечно, случаются ленивые перерывы, но я и когда в зале занималась, могла забить на оплаченный абонемент и батониться дома) А так - вполне норм тема, особенно если домашние условия позволяют (достаточно места, и домашние согласны не мешать часок), сейчас на ютюбе на любой вкус и цвет тренировки есть. Из минусов: отсутствует соревновательный момент.
Мне как-то наборот лучше заходят тренировки дома именно из-за сравнения с другими - смотря на людей в лучшей физической форме, чем я, я не мотивируюсь, а занимаюсь самоедством и, наооборот, теряю мотивацию. А дома такого нет. Но по собственному опыту могу сказать одно - хоть днюй-ночуй в зале, хоть тренируйся каждый день дома, это всё будет без толку, если нет четкого понимания, зачем это тебе. Да, на первых порах лучше, конечно, заниматься под руководством тренера, но если есть уже опыт и мотивация, то и занятия дома будут эффективными
Так вот кто мешает моим спортивным успехам! Я так и знала!
Мотивация, мотивация...
у меня мотивации две: Green Crow и River Dance. Это почти идеальная музыка для аэробики, особенно той части, где прыжки - главное, задумавшись, не перестать повторять за тренером и не начать повторять за танцорами)
