- Принимайте эти таблетки 3 раза в день после еды.
- Доктор, где я достану столько еды?
Что такое DASH-диета и почему, по оценкам врачей, она считается лучшей для здоровья
В рейтинге лучших диет уже несколько лет подряд 1-е место занимает так называемая DASH-диета, считающаяся наиболее эффективным режимом питания для улучшения всех показателей здоровья. По оценкам врачей из National Institutes of Health, DASH-диета набирает 3,3 балла из 5 в категории «Эффективность потери веса» и 4,8 балла из 5 в категории «Польза для здоровья».
ADME разобрался, что это за диета и почему она считается одной из лучших.
Что такое DASH-диета
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии) — это режим питания, который разрабатывался специально для снижения кровяного давления при гипертонии.
Однако позже выяснилось, что такая диета решает и другие важные проблемы: снижает уровень холестерина, помогает предотвратить развитие инсульта и сердечной недостаточности, нормализует вес. Также она признана одной из лучших диет для профилактики сахарного диабета.
В чем суть DASH-диеты
Диета сбалансирована по содержанию многих важных компонентов питания (кальций, калий, белки, растительные волокна), которые отвечают за работу мозга и внутренних органов, а также за здоровье кожи и волос.
Удобно еще и то, что не приходится отслеживать каждый компонент по отдельности: достаточно отдавать предпочтение тем продуктам, которые нам советовали есть чаще еще в детстве (фрукты, овощи, зерновые, белковосодержащие и молочные продукты), и уменьшить количество соли в пище.
Главное отличие DASH-диеты от других диет заключается в том, что ее разрабатывали для людей, которым важно следить за питанием всю жизнь. Поэтому вам не придется терпеть голод: вы можете позволить себе разнообразное, вкусное и сытное меню, которое можно видоизменять. Главное — соблюдать общие принципы.
Общие принципы
Акцент в такой диете делается не на количестве еды, а на ее качестве. Вот главные правила, которых следует придерживаться:
- Пить до 2 л жидкости в сутки.
- Принимать пищу 5 раз в день. Вес одной порции — не более 215 г.
- Калорийность дневного рациона — в пределах 2–2,5 тыс. ккал.
- Сладости — не чаще 5 раз в неделю.
- Акцент на употреблении злаков, семян, бобов, нежирного мяса и овощей.
- Пить можно все, кроме газированной воды и алкогольных напитков.
- Помимо основных приемов пищи разрешается не более 8 перекусов.
- между пятью основными приемами пищи разрешены 8 перекусов, но только в том случае, если вы начинаете испытывать нестерпимое чувство голода.
- Табу на алкоголь и табак.
- Обязательное снижение потребления соли до 2/3 ч. л. в день.
- Обязательное включение в меню цельнозернового хлеба.
- Исключить из рациона копчености, соленья, жирную пищу, сдобную выпечку, консервы из рыбы и мяса.
Что есть можно
Согласно DASH-диете, чтобы сформировать правильный рацион, следует учитывать, какая у вас цель — похудение или оздоровление. Если нужно сделать упор на снижение веса, то необходимо составить меню так, чтобы количество калорий было меньше допустимого. То есть просто уменьшаем количество порций каждого блюда.
В ежедневный рацион согласно DASH диете входят следующие продукты:
- Зерновые — не менее 7 порций в сутки (1 порция = ломтик хлеба, 1/2 стакана готовых макарон, 1/2 стакана каши).
- Фрукты — не более 5 порций в сутки (1 порция = 1 фрукт, 1/4 стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока).
- Овощи — 5 порций в сутки (1 порция = 1/2 стакана вареных овощей).
- Нежирные молочные продукты — 2–3 порции в день (1 порция = 50 г сыра или 0,15 л молока).
- Семена, бобы, орехи — 5 порций в неделю (порция = 40 г).
- Жиры животные и растительные — 3 порции в день (1 порция = чайная ложка оливкового или льняного масла).
- Сладкие блюда — не чаще 5 раз в неделю (1 ч. л. варенья или меда).
- Жидкость — 2 л в день (вода, зеленый чай, сок).
- Белок — 0,2 кг постного мяса или рыбы, яиц.
Что есть нельзя
Само собой, нужно избегать всех вредных продуктов — то есть тех, к покупке и употреблению которых нас подталкивает реклама:
Убирать вредные продукты из своего обычного меню можно постепенно, в конечном счете исключив всю запрещенную еду.
Как составить себе рацион
Свое меню вы можете составить, исходя из правил диеты и перечня допустимых продуктов
Чтобы составить себе рацион, не придется делать ничего сверхъестественного: достаточно просто постепенно вводить необходимые продукты и убирать запрещенные. Если ваша цель — похудение, то сокращайте количество рекомендуемых порций на 1–2 пункта.
Удобно еще и то, что диета очень продумана и в интернете вы сможете найти множество вкусных блюд или целое меню, которое соответствует DASH-диете.
Вывод
DASH-диета — простой, безопасный и полезный режим питания, который поможет чувствовать себя хорошо и избавиться от лишнего веса.
Такая диета не ограничивается по времени и обеспечивает поступление в организм нужного количества микроэлементов и витаминов. Похудение проходит плавно, без чувства голода и резких скачков веса, а значит, организм не будет испытывать стресс.
Комментарии
Ага голод вечный?.
Беспощадная фраза "Пить можно все, кроме газированной воды и алкогольных напитков" убила интерес к дальнейшему прочтению статьи.
аналогично
Это ок, личный выбор и ответственность. Подозреваю, что важнее всего быть счастливым. Зачем мне 150 лет есть то, что мне не нравится?
Я бы сдохла через 3 недели на такой диете.
От ожирения? Я б точно. Столько хлеба и мяса молотить каждый день не любому под силу )
Хлеба много. Как и фруктов. А вот мяса 200 граммов в день (это вместе мясо, рыба и яйца, в сыром виде) - катастрофически мало.
Я бы от недостатка белка и избытка углеводов жиром и целлюлитом бы вся покрылась.
А что минусуем-то?
Одно яйцо - 70-80 граммов весит.
Одно куриное филе маленькое - около 200.
Если вы съели на завтрак омлет или глазунью из 2 яиц - всё, вам осталось 60 граммов мяса на день. Это 1/3 некрупной куриной филешечки. А, точно, еще из белков можно 40 граммов бобовых или орехов съесть, и 50 граммов сыра. Нежирного. Или 150мл молока.
Не обожраться бы. Одна надежда на хлеб.
Ни фига себе. Я, оказывается, на такой диете всю жизнь сижу. Только ем намного реже - раза 2-3 в день.
смешно, они взяли диету при ГЭРБ и назвали ее даш диетой.
опять диета?.. а как же "мудрый организм, который выводит всё лишнее и ненужное"? откуда взялись бляшки и сужение сосудов, откуда их хрупкость и не эластичность?.. ах, это всё вылечивается едоооой)))
У организма есть пределы. А у жора нет
А в чем ее отличие от любой другой диеты??
Принципы те же: не жри избыточное количество калорий, жри правильные продукты.
)))
Дело не только в калориях, но и в кпд. Ешь кило сахара в день и доьерешь по калориям. Но здохнеш очень быстро
Серьезно?! Если выпивать в день до 2 л сока, как тут рекомендуется, можно и диабет заработать, не то что похудеть...ну как можно воду приравнять к соку, содержащему кучу сахара???
Сладости - в начале статьи рекомендуют до 5 раз в неделю(!), в конце одумываются и запрещают))
В адме вобще уже с ума посходили, хоть бы читали, что постят. Не дай бог кто-то за чистую монету примет эту чушь
Правильно! Магазинные соки вообще пить нельзя: вода, сахар и лимонная кислота. Остальное - красители и т.п. Как можно их называть полезными?..
Научи дурака... Если вы додумаетесь не пить сок на пустой желудок и это не будет единственным источником жидкости, то никакого вреда. Соковыжималки вроде уже общедоступны для любого бюджета, раз уж человек решил нормально питаться. Ну а знать меру надо во всем.
Смешные у вас аргументы.
И, похоже, текст вы воспринимаете хуже, чем картинки. В каком классе учитесь?)
До чего же терпеть не могу такие статьи. Вот почему не написать: на завтрак - купи себе каши быстрого приготовления, отсыпь 200 грамм и съешь ее. Все еще хочется жрать (именно жрать)? Тогда потерпи хотя бы час и съешь яблоко. И т.д.
А то хрен поймешь, что да как...
Не надо быстрого приготовления, там крупа так обработана, что мало чего полезного осталось. Нужно цельные каши готовить. И да, 200 грамм сухой каши - это, наверное, для большого мужчины. Я столько не съем - лопну :)
Какая хрень. Чтобы похудеть просто нужно меньше жрать. Для оздоровления, кстати, тоже подходит.
Меньше жрать чего? Жор следствие истощения. Это не имеет ничего общего с весом. Это нехватка важных веществ в организме. Отсюда его сигналы добрать еды, но тело не понимаю имеет, что его хозяин дурачок и жрет сахар. Меньше ты ешь сахара или больше, организму уже все равно, ему по-любому плохо
рот, конечно, надо подзашить. Но после диеты через пару месяцев всё вернется. Да еще и с плюсом. Без хороших физических нагрузок ничего не получится. при этом замечу, что ходьба и даже бег позволяют сбросить самое меньшее число калорий. Так что пожалуйте на грядки, господа, или что-нибудь в этом роде.
На грядках много не сбросишь, да и спорт - не панацея.
Худеть нужно на сбалансированном питании, тогда не возвращается ничего. А спорт - ну что спорт. Он подтянутую форму дает, вполне можно убиваться на силовых и кардио и при этом набирать вес.
Мне эту диету рекомендовали как раз таки для снижения уровня холестерина в крови, хотя, конечно, я дополнительно еще принимала кардиоактив и настойки боярышника. В итоге сейчас все показатели в норме, и кроме того хорошо похудела))так что диета действительно хорошая, слышала, за нее даже нобелевскую премию дали)
Вы молодец! Жаль, что нобелевку дали за dash, а не за такую же советскую диету, которая намного раньше появилась
Меня тоже очень интересует вопрос профилактики высокого давления. Зато на этом сайте https://serdce4y.ru/gipertoniadieta10/ я нашла очень подробно интересующую информацию. Там и вопрос задать можно, и диеты разные. Все, что нужно гипертонику.
Безусловно похудению и улучшению здоровья помогает уже отказ от сладкого и выпечки...Помимо этого ещё уменьшается объем желудка, что также полезно для похудения..А если ещё и давление нормализуется - то это просто чудесно...Таблетки от давления это же не панацея...Так что я уже похудела , теперь будем давление снижать..
Аааага??
Супер, но мне надо добрать вес. Повышенных холестерин, варикоз, сердце шалит, сахар повышен, но 20 кг недостаточного веса... Врачи в тупике. Есть нельзя, но надо...
Это мне подходит! Я такое всю жизнь искала! ❤️ adme ❤️
Друзья! Я поняла что эта DASH-диета идеальна для меня! Я не ем более 1 ложки соли в день! (...) . Я сладкоежка. У меня не 8 перекусов 88???
Красное сухое вино очень полезное и нужное. Это не вредный продукт, а жизненно важный. Я пью перед сном поллитра и моё давление в 60 лет, как у ребёнка. Именно красное сухое вино. А ещё рекомендую специи: имбирь, куркуму и кари. Я не ем мяса уже лет 5, иногда рыбу. Был гипертоником с давлением 110 на 210. Теперь такое, как на фотографии.
![Комментарий с изображением на AdMe.Media](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/400x400/jpg/102/5d6/d12a6657ffbf4a40fcf5407866.jpg)
Вообще-то у вас верхнее повышенное. Современные стандарты допускают большую толеранцию, потому что иначе у нас вообще все хроники. И вино тут ни при чем. Вы просто себе внушили, чтобы пить. В организме весь алкоголь перерабатывается в сахар по любому. Поллитра в день - это мазровый алкоголизм.
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Похожее
Как бы выглядели красавицы XX века в наше время. Вивьен Ли получилась красивее Анджелины Джоли
![Как бы выглядели красавицы XX века в наше время. Вивьен Ли получилась красивее Анджелины Джоли](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/647/0b1/4a442d560793bc7adbb9a4c906.jpg)
20+ человек рассказали о случаях, когда от стыда за других людей хотели провалиться сквозь землю
![20+ человек рассказали о случаях, когда от стыда за других людей хотели провалиться сквозь землю](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/d00/e54/5bf42554d7846fa171e92e6b68.jpg)
15+ человек, которые так ловко осадили грубиянов, что хоть бери и записывай
![15+ человек, которые так ловко осадили грубиянов, что хоть бери и записывай](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/b1f/dbe/f58976569a9a7a82ec662e8d4e.jpg)
14 человек, которые, как никто другой, знают, что с желаниями нужно быть предельно осторожными
![14 человек, которые, как никто другой, знают, что с желаниями нужно быть предельно осторожными](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/483/be8/a7656857a9b08979e1cce2217d.jpg)
18 человек рассказали истории об ослышках, которым место в музее юмора, не иначе
![18 человек рассказали истории об ослышках, которым место в музее юмора, не иначе](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/737/1f3/edc5b85d46a041b2c1a1e7a143.jpg)
18 жизненных историй, которые прекрасно поймут те, кто уже начал худеть к лету
![18 жизненных историй, которые прекрасно поймут те, кто уже начал худеть к лету](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/6e8/b1e/5ebc3151fabaa5b2b50833e6b5.jpg)
Я побывала на детских праздниках с аниматорами и без обиняков расскажу, почему теперь отношусь к ним с осторожностью
![Я побывала на детских праздниках с аниматорами и без обиняков расскажу, почему теперь отношусь к ним с осторожностью](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/212/942/538c555f25aa7a24af587b2b44.jpg)
17 случаев, когда люди разгадали истинное предназначение непонятных предметов
![17 случаев, когда люди разгадали истинное предназначение непонятных предметов](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/439/c70/ddf6255fbe83a8ae5be5da1eeb.jpg)
14 жизненных комиксов, которые поймет каждая женщина
![14 жизненных комиксов, которые поймет каждая женщина](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/fd5/bdc/9d58545d3b88fff38f79aa4bdc.jpg)
10+ знаменитостей, которые кардинально изменились, а мы и не заметили
![10+ знаменитостей, которые кардинально изменились, а мы и не заметили](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/b59/6e5/1f9d2555f29516f04f73815da6.jpg)
20+ человек, которые и знать не знали, что в собственном доме найдут настоящий клад
![20+ человек, которые и знать не знали, что в собственном доме найдут настоящий клад](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/44c/199/a80df75a8e95c1661b37bad274.jpg)
18 животных, которые изо всех сил готовятся в следующей жизни стать человеком
![18 животных, которые изо всех сил готовятся в следующей жизни стать человеком](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/06d/f48/61a427585ca1bdb8fcff145682.jpg)