Ещё бы заставить себя начать "марафонить" :D
ТОП-5 эффективных упражнений для прокачки ягодиц
Накачать ягодицы даже в тренажерном зале не так-то просто, особенно если речь идет о девушках. Как объясняет декан медицинского колледжа во Флориде Патрик Бернс, именно женский организм предпочитает откладывать жировые запасы в этой части тела и в больших количествах. Однако при наличии упорства и регулярных занятиях преодолеть физиологические препятствия можно даже за короткий срок.
Мы в ADME выбрали топ-5 упражнений для ягодиц, а в конце статьи подготовили для вас бонус - мощную тренировку на 21 день, после которой вы свои ягодицы не узнаете.
1. Подъем ноги стоя на коленях
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/05e/df4/170cef5e51829d516a1321256c.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Исходная позиция. Стоя на четвереньках, локти на ширине плеч, ладони на полу, колени на ширине таза, согнуты под прямым углом.
Выполнение. Вытяните одну ногу назад и поднимите на уровень таза, спина должна быть прямой. Чтобы удержать равновесие, лучше напрячь мышцы пресса. Делать это удобнее на выдохе. Повторите то же самое с другой ногой.
Какие мышцы работают:
- задняя поверхность бедра (двуглавая) и ягодицы (большая ягодичная);
- если вы делаете махи прямой ногой, дополнительно задействуется поясница;
- если нога согнута в колене, почти вся нагрузка идет на ягодицы.
2. Выпады
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/cad/7ad/89b24854c1b1c519a79bb06969.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Исходная позиция. Стоя, спина прямая, ступни на ширине плеч и параллельны друг другу. Живот нужно втянуть, а в спине — немного прогнуться.
Выполнение. Сделайте широкий шаг вперед, медленно перенесите центр тяжести на выставленную ногу и присядьте. Корпус при этом должен оставаться прямым. При выполнении нужно следить, чтобы колено задней ноги не касалось пола.
Какие мышцы работают:
- прежде всего это средняя и нижняя области квадрицепсов, что в конечном счете дает красивый рельеф ног;
- чем длиннее выпад, тем больше нагрузки идет на ягодицы, и наоборот: чем короче выпад, тем больше качаются квадрицепсы;
- развивается координация, поскольку в процессе выполнения задействуются мышцы-стабилизаторы;
- для усиления эффекта можно использовать утяжелители: гантели (руки при этом опущены) или штангу (лежит на плечах за головой).
3. «Пожарный гидрант»
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/caf/3f1/c16fb352b893642df36bd19402.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Исходная позиция. Стоя на коленях и руках, спина прямая, живот втянут. Прогибать позвоночник не нужно.
Выполнение. На выдохе, не разгибая ногу, медленно поднимайте ее вбок, пока она не окажется на одном уровне со спиной. На несколько секунд нужно зафиксировать ногу в таком положении, после чего на вдохе вернуться в исходную позицию.
Какие мышцы работают:
- упор делается на проработку всех отводящих и ягодичных;
- качаются также подколенная мышца и двуглавая мышца бедра;
- для более мощной прокачки идеально подойдет эластичная лента, один конец которой нужно прикрепить к неподвижному тяжелому предмету, а второй — к отводящей ноге.
4. Ягодичный мостик
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/67e/f88/193d48539bb3adb9f6dda5a9ed.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Исходная позиция. Лежа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч.
Выполнение. Поднимите корпус, встав на мостик. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд и опускайте таз вниз, но не касайтесь пола: примерно в 5 см от него нужно остановиться и уже с этой точки продолжать упражнение.
Какие мышцы работают:
- задняя поверхность бедра плюс развитие гибкости тазобедренных суставов;
- ягодичные мышцы (большая, малая, средняя) и двуглавая мышца бедра;
- мускулы спины, которые отвечают за сгибание-разгибание позвоночника, и икроножные;
- при правильном и тщательном выполнении работает пресс.
5. Присед
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/05c/24e/b0801754b886e1ff9cc5faee8d.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Исходная позиция. Стоя, ноги чуть шире плеч, носки смотрят наружу, лопатки сведены, спина прямая.
Выполнение. Медленно садиться, перенося вес тела на пятки и наклоняя спину вперед. Для поддержки позвоночника стоит напрячь пресс. Для переноса нагрузки на ягодицы нужно сохранять естественный прогиб спины в районе поясницы. Колени и бедра при приседе не должны выходить за ступни, их нужно разводить в стороны.
Какие мышцы работают:
- квадрицепс и приводящие (внутренняя поверхность бедра);
- при правильной технике активно качаются ягодицы;
- неплохую нагрузку получают пресс и мышцы спины.
Бонус: программа занятий на 21 день
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/b9d/02e/f310595b4e9e345af5c52fd467.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/f99/23e/fcce8850ada4a41ba9da49aa0b.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/f4c/2e7/2499d052c08a592daed55074d5.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/c5e/0c6/0ffad0551ab91c93f626751316.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/701/0bd/d6d59153498e0e67f330eeb6c2.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/f33/903/74c96d5541a8d6710688fe077a.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/98f/2d3/678e8c5d54844cfcb618bbf2b3.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Начните прямо сейчас и не забудьте поделиться с нами результатами в комментариях.
Комментарии
И группу единомышленников в комментариях набрать можно. Ну, что? Начнем 29? :) Кто 21 день пройдет - тому плюсик.
За пару минут точно никакого ореха не будет. Вот если бы 3 подхода по 15 повторений каждого упражнения - тогда да, может, и был бы толк. А тв таком виде комплекс даже на разминку не тянет.
Как все просто... А я, дурочка, для этого со штангой полгода приседала.
Сравнения с чем? Девушка на фото указанным комлексом явно не ограничивается. :)
Вот именно - без. А фигура сделана явно с применением оной. Все врут (с)
Да не дура... просто еще и руки укрепила. Тоже очень круто
Я уже 1,5 года как приседаю :) Вот тоже думаю - может, зря? Надо было просто 3 раза ногой махнуть - и готово :)
Я тоже на самом деле дольше приседаю )) Но результат проявился спустя полгода - не орех, конечно, но очень заметно с учетом предыдущего "плоскопопия".
Да и у модели, в общем-то, не орех ))
У восточных европеек вообще с ореховидностью всё как-то плохо. То ли дело бразильские девушки :)
Нормально все у восточных европеек-), а бразильские девушки тоже, не сплошь модели с "орехом".
:) Не надо обижаться :) Я просто указываю на то, что есть.
Ну, не три раза, конечно) Но можно добиться неплохих результатов и без штанги.
Это смотря чего хочется, я уже здесь упоминала об этом.
Если просто подтянуть - то да.
Если же хочется поднять и нарастить объём - то простыми махами не обойдёшься. Нужно к ногам утяжелители привязывать :)
Ну да, я это и имела в виду) Нарастить без весов никак не выйдет.
у меня на телефоне стояло приложение с этими упражнениями, делала их каждый день. могу смело уверить - за 21 день ореха не будет) чтоб был орех, нужны отягощения
по-моему тоже скорее на лёгкую разминку или зарядку утреннюю похоже.
Штангу нормальную дома держать - это сложно. Причем "нормальная" - это сколько? Бары тяжелее 12 кг и не бывают, а штанку в 40-50 кг домой тащить - это стойка для неё нужна, да и стоит она прилично... Лучше уж в зал :)
Что за ад на превью?
Костюм Эльфа у модели зачетный!)
Эта стрижка делает ее сильно старше. И попу она с весом качнула - очевидно же.
Очень интересная и полезная статья, ещё советую прочитать статью Упражнение для ягодиц и бедер в домашних условиях - https://odeya.ru/uprazhnenie-dlya-yagodicz-v-domashnih-usloviyah/ на сайте одейя.ру
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Похожее
14 эпичных переписок, финал которых даже неожиданнее, чем снег в июне
![14 эпичных переписок, финал которых даже неожиданнее, чем снег в июне](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/c72/02d/0551f55a1dbe8e84ef9f9b3086.jpg)
7 неочевидных признаков измены, на которые не стоит закрывать глаза
![7 неочевидных признаков измены, на которые не стоит закрывать глаза](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/03c/0f8/1f37705a9d8fee124491f91418.jpg)
9 детских товаров, которые опытные родители ни за что не купят
![9 детских товаров, которые опытные родители ни за что не купят](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/c35/055/421a855eb89f6d57aaf6cfbe94.jpg)
20 неожиданных находок, которые доказывают, что жизнь еще способна нас удивить
![20 неожиданных находок, которые доказывают, что жизнь еще способна нас удивить](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/2dd/44a/7ef9575e7ebadc1dcf1030c5ec.jpg)
17 случаев, когда люди разгадали истинное предназначение непонятных предметов
![17 случаев, когда люди разгадали истинное предназначение непонятных предметов](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/439/c70/ddf6255fbe83a8ae5be5da1eeb.jpg)
14 жизненных комиксов, которые поймет каждая женщина
![14 жизненных комиксов, которые поймет каждая женщина](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/fd5/bdc/9d58545d3b88fff38f79aa4bdc.jpg)
10+ знаменитостей, которые кардинально изменились, а мы и не заметили
![10+ знаменитостей, которые кардинально изменились, а мы и не заметили](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/b59/6e5/1f9d2555f29516f04f73815da6.jpg)
20+ человек, которые и знать не знали, что в собственном доме найдут настоящий клад
![20+ человек, которые и знать не знали, что в собственном доме найдут настоящий клад](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/44c/199/a80df75a8e95c1661b37bad274.jpg)
18 животных, которые изо всех сил готовятся в следующей жизни стать человеком
![18 животных, которые изо всех сил готовятся в следующей жизни стать человеком](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/06d/f48/61a427585ca1bdb8fcff145682.jpg)
Женщина отказалась жертвовать своим отпуском ради дочери и внука, и люди вокруг ее поддержали
![Женщина отказалась жертвовать своим отпуском ради дочери и внука, и люди вокруг ее поддержали](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/11d/8f5/b797765ec19db7909d463a4609.jpg)
11 российских звезд, чья внешность изменилась словно по волшебству
![11 российских звезд, чья внешность изменилась словно по волшебству](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/c22/5b6/023e4657d396e4e55e4f2992df.jpg)
19 человек, которые столкнулись с такими несносными попутчиками, что лучше бы пешком ходили
![19 человек, которые столкнулись с такими несносными попутчиками, что лучше бы пешком ходили](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/511/774/d46dc25780913333913bf2d69f.jpg)