Рождение ребенка — важное и значимое событие в жизни женщины. Но спустя первые дни и недели трепетного знакомства с малышом у мамы появляется насущный вопрос: как убрать животик и привести фигуру в форму? И для этого существует специальный комплекс упражнений.
Мы в ADME выясняли, какие упражнения наилучшим образом подойдут новоиспеченным мамочкам и помогут им вернуть стройность.
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты.
Как делать: напрягите живот и поднимите таз. Застыньте в этой позиции на 10 секунд.
Количество повторений: начинайте с 5 раз и постепенно доводите до 20 раз.
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, руки над грудью или у висков.
Как делать: на выдохе напрягите живот и с помощью мышц живота поднимите плечи и верхнюю часть тела к коленям. На вдохе лягте на пол. Старайтесь, чтобы голова не касалась пола.
Количество повторений: начинайте с нескольких раз и постепенно доводите до 20 раз в 2 подхода.
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты.
Как делать: упритесь ногами во что-то твердое и устойчивое, например диван. Положите руки на грудь. Полностью оторвите спину от пола и поднимите корпус до положения сидя. Спину держите ровно. Затем опуститесь на пол и снова поднимитесь.
Количество повторений: начинайте с 5 раз и постепенно доводите до 20 раз.
Исходное положение: лежа на животе, предплечья лежат на полу, руки согнуты в локтях под прямым углом.
Как делать: сделайте планку на локтях. Полностью поднимите туловище, опираясь на носки и предплечья. Держите спину прямой, таз не должен провисать. Удерживайтесь в этой позиции столько, сколько сможете.
Количество повторений: сделайте несколько подходов.
Исходное положение: стоя спиной к стене.
Как делать: прижмитесь к стене. Ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед. Скользите по стене вниз. Когда бедра будут параллельными полу, поднимитесь без помощи рук.
Количество повторений: сделайте 2 подхода по 15 приседаний.
Исходное положение: лежа на боку, ноги присогнуты в коленях и скрещены, обе стопы касаются пола.
Как делать: выпрямите нижнюю руку, вытяните ее вперед, чтобы ладонь лежала на полу. Верхнюю руку заведите за голову. На вдохе начните медленно скручиваться в верхней части тела, двигаясь по вертикали. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Количество повторений: сделайте 2 подхода по 15 повторений для каждой стороны.
Важный момент: не напрягайте шею и не отрывайте поясницу от пола.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ладони прижимаются к полу.
Как делать: согните ноги в коленях, поднимите их вверх. Сделайте вдох. На выдохе опустите ноги в сторону. Лопатки прижаты к полу. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите в другую сторону.
Можно также выполнять это упражнение с мячом, зажав его между стоп.
Количество повторений: сделайте 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.
Исходное положение: лягте на пол. Упор на прямые руки, ладони под плечами, ноги прямые, лежат на мяче. Корпус прямой, параллельный полу.
Чтобы занять исходную позицию, лягте животом на мяч и пройдите руками вперед.
Как делать: сделайте вдох, на медленном выдохе поднимите таз, согните туловище до прямого угла. Перекатите мяч немного вперед. Напрягите все мышцы, чтобы не скатиться с мяча. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Количество повторений: сделайте 2 подхода по 15 раз.
Исходное положение: планка — упор на носки и ладони, руки прямые, тело выпрямлено.
Как делать: сделайте вдох и поднимите вверх правую ногу, чтобы она была почти параллельна полу. Спина и нога должны быть совершенно прямыми. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Поменяйте ноги.
Количество повторений: сделайте 2 подхода по 20 раз на каждую ногу.
Исходное положение: лежа на спине, пятки стоят на полу, колени согнуты.
Как делать: сделайте вдох через нос, затем активный выдох через рот со звуком. После этого задержите дыхание на полном выдохе и втяните живот. Он словно вакуумом затянется под ребра. Затем можно усложнить упражнение и на задержке выдоха добавить 5 резких выталкиваний животом.
Количество повторений: до 5 раз.
Важно: делать упражнение следует только на пустой желудок.
По мнению специалистов, благоприятный период для начала тренировок при естественных родах — 6-я неделя после рождения малыша.
Важный момент: если у вас были какие-либо осложнения при родах или вы плохо себя чувствуете, не рискуйте делать упражнения без консультации врача! Посоветуйтесь со специалистом и уже с его разрешения приводите в порядок фигуру.
я прямо-таки не смогла пройти мимо, возмущение так и прет! АДМИ, вы вообще в курсе, что большинству мам противопоказаны упражнения не пресс и планка?? все, что повышает внутрибрюшное давление. Это связано с диастазом, который возникает у большинства
беременных и для восстановления требуется побольше времени чем 6 недель. Очень много девушек и женщин, стремясь вернуть форму, и налегая на пресс, испортили себе фигуру еще больше
