Возьмите отпуск осенью, в бархатный сезон.
10 упражнений, которые помогут накачать попу даже самым ленивым людям
Кто не мечтает о красивой и упругой попе к лету? До самого жаркого времени в году осталось совсем немного дней, но можно успеть привести фигуру в порядок при помощи нескольких проверенных упражнений.
Нам в AdMe.ru надоели скучные и изнурительные приседания: ловите несколько упражнений, которые придутся по вкусу даже самым ленивым колбаскам на свете. Интенсивность тренировки и количество повторений вы можете варьировать в зависимости от своей подготовки и физических возможностей.
1. "Раскладушка"
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/206/d21/1205a950ad9006c97074b75549.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Исходное положение: таз на кровати, ноги на весу и согнуты под прямым углом, стопы смотрят в потолок. Разгибаем ноги и стараемся держать их на весу, напрягая ягодицы. Это упражнение направлено на прокачку большой ягодичной мышцы.
2. Висим на лопатках
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/8e1/072/c7915d5b7485f1832d4d01e912.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Исходное положение: руки в стороны, лопатки лежат на кровати, корпус "провисает", но на пол не садимся. Затем поднимаем таз, образуя прямой угол. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполняется упражнение, и наоборот.
3. Махи в стороны
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/07f/4d3/46592d538f85f8339f912d0e73.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Для выполнения нескольких следующих упражнений вам понадобится коврик, но сгодится и обыкновенный домашний ковер.
В исходном положении встаем на четвереньки: важно, чтобы линия плеч оставалась параллельной линии таза. Делаем мах в сторону, выпрямляя левую ногу параллельно полу, но не напрягая при этом поясницу, возвращаемся в исходное положение, а затем повторяем все то же самое с другой ногой - и так по очереди. Упражнение развивает среднюю ягодичную мышцу.
4. Махи назад
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/a9f/570/94436754459692c18a5f085dd9.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Исходное положение остается прежним, но махи выполняем назад, поднимая при этом ногу вверх. Чередуем ноги, держим баланс и снова стараемся не напрягать поясницу.
5. Z-позиция
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/949/ca5/d092c05f21a62a1331eaf7b2bf.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Упражнение отлично развивает практически все ягодичные мышцы и тазобедренный сустав. В качестве исходного положения садимся в z-образную позицию, как показано на верхней картинке, затем отводим левую ногу назад и напрягаем мышцы ягодиц.
Если выполнить упражнение получается без проблем, то можно усложнить задачу: делаем разворот бедром и скрещиваем ноги спереди, а затем снова возвращаемся в исходную позицию.
6. Боковой удар
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/64d/125/bd6051532a90670a3a5fc253b7.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Упражнение не только подкачивает попу, но и помогает научиться хорошо держать баланс. Исходное положение: стоим на одной ноге, другую держим у груди. Затем выполняем мах ногой вперед, будто нанося удар невидимому противнику, и помогаем себе держать равновесие при помощи рук. Как вам такой приемчик?
7. Поза воина
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/4cf/e1a/dd67435c02858328411eb561e7.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Выполняем одну из вариаций позы воина. Это упражнение развивает различные группы мышц и также помогает научиться держать равновесие. Встаем прямо, поднимаем руки вверх ладонями внутрь и постепенно наклоняемся вперед, при этом поднимая левую ногу. Держим корпус параллельно полу и замираем в позе на 20–30 секунд. Повторяем упражнение с другой ногой.
8. Плечевой мостик
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/9dd/c55/521d165f48bae8603fb09869b7.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки на ширине плеч. Медленно поднимаем таз на 45° и задерживаемся в этом положении на 5 секунд, напрягая при этом мышцы ягодиц. Возвращаемся в исходное положение, повторяем.
9. Махи с гирями
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/010/c30/3adb7654dbae6c4ff9117c7371.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Это несложное упражнение можно выполнять и без гири, но дополнительный вес сделает его более эффективным. Опираемся на вытянутые руки и держим корпус параллельно полу. Зажимаем гирю под коленкой и выполняем махи ногой вверх и вниз: на каждую ногу будет достаточно сделать по 10–15 повторений.
10. Упражнение с фитболом
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/082/252/64e9bc56d4ace36216a85c0f0d.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Если у вас есть фитбол, то вот еще одно статичное упражнение, которое дает отличную нагрузку и на ягодицы, и на руки, и на пресс. Ложимся на живот, зажимаем фитбол ногами. Напрягаем пресс, вытягиваем руки вперед, а ноги приподнимаем от пола. Держим позу в течение 10 секунд, затем отдыхаем и выполняем еще несколько подходов.
Комментарии
Зачем мне это нужно? Это только в Бразилии ценится крутая попка.
Чувствую, мне уже очень близка эта милая девушка!))) Я знаю, как она выглядит с макияжем, без макияжа, в подходящей и неподходящей одежде и обуви, в настроении и без него. Теперь же, о господи, я увидела, где она спит.
Что дальше?)))
Как спит, с кем спит, что готовит, какой туалет выбирает - вариантов масса :D
Дальше, у нее довольно интересный инстаграмм. Судя по выставленным там снимках девушка горазно интересней в жизни. Пилон меня также приятно удивил.
А я подумала, что дешёвую гостиницу для фотосессии сняли...
Давайте лучше просиськи!))) попы размером с танкер уже достали)))) что за армянская мода))))))
мах ногой в №6 выполняется в СТОРОНУ, а не вперёд, сами же написали "боковой удар", да и картинка очевидна
Господи какая чушь.. как ленивый человек, ответственно заявляю что из выше перечисленного смогу только на диван лечь для первого упражнения)))) но ниодин уважающий себя лентяй точно не станет делать целых 10 упражнений, да ещё и о позор!!! С фитнес мячом. Откуда он у ленивца?)))
Ууууу нет, как ленивая, могу точно сказать, что вставать в 10500 поз и махать из них ногами мне будет леееень
Почему у женщины на фото нет зада? Или ещё не успела накачать?
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Похожее
11 правдивых женских комиксов, с которыми даже у вас найдется слишком много общего
![11 правдивых женских комиксов, с которыми даже у вас найдется слишком много общего](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/666/505/1b68a25aaa974594ea8f07e978.jpg)
8 упражнений, которые спасут от застоя лимфы из-за сидячего образа жизни
![8 упражнений, которые спасут от застоя лимфы из-за сидячего образа жизни](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/4a1/ff0/1b17ea5695807ef30bfcc787a5.jpg)
17 случаев, когда люди разгадали истинное предназначение непонятных предметов
![17 случаев, когда люди разгадали истинное предназначение непонятных предметов](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/439/c70/ddf6255fbe83a8ae5be5da1eeb.jpg)
14 жизненных комиксов, которые поймет каждая женщина
![14 жизненных комиксов, которые поймет каждая женщина](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/fd5/bdc/9d58545d3b88fff38f79aa4bdc.jpg)
10+ знаменитостей, которые кардинально изменились, а мы и не заметили
![10+ знаменитостей, которые кардинально изменились, а мы и не заметили](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/b59/6e5/1f9d2555f29516f04f73815da6.jpg)
20+ человек, которые и знать не знали, что в собственном доме найдут настоящий клад
![20+ человек, которые и знать не знали, что в собственном доме найдут настоящий клад](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/44c/199/a80df75a8e95c1661b37bad274.jpg)
18 животных, которые изо всех сил готовятся в следующей жизни стать человеком
![18 животных, которые изо всех сил готовятся в следующей жизни стать человеком](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/06d/f48/61a427585ca1bdb8fcff145682.jpg)
Женщина отказалась жертвовать своим отпуском ради дочери и внука, и люди вокруг ее поддержали
![Женщина отказалась жертвовать своим отпуском ради дочери и внука, и люди вокруг ее поддержали](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/11d/8f5/b797765ec19db7909d463a4609.jpg)
11 российских звезд, чья внешность изменилась словно по волшебству
![11 российских звезд, чья внешность изменилась словно по волшебству](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/c22/5b6/023e4657d396e4e55e4f2992df.jpg)
19 человек, которые столкнулись с такими несносными попутчиками, что лучше бы пешком ходили
![19 человек, которые столкнулись с такими несносными попутчиками, что лучше бы пешком ходили](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/511/774/d46dc25780913333913bf2d69f.jpg)
Как выглядели в начале карьеры звездные пары, в которых оба супруга увлеклись бьюти-процедурами
![Как выглядели в начале карьеры звездные пары, в которых оба супруга увлеклись бьюти-процедурами](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/75e/408/765dc7538783af43e744964cfc.jpg)
16 женщин, которые сказали стилистам: «Отрывайтесь на полную катушку!» — и не прогадали
![16 женщин, которые сказали стилистам: «Отрывайтесь на полную катушку!» — и не прогадали](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/fbd/752/746cd75bd38a96ad5f52ffa0db.jpg)