12 упражнений для спины, которые оценят те, у кого нет времени и желания тратить деньги на спортзал

Многие из нас частенько жалуются на боли в спине. С возрастом из-за сидячего образа жизни или травм мышцы, поддерживающие позвоночник, ослабевают. Поэтому многие простейшие действия, такие как подъем тяжелых сумок или наклоны, вызывают, по меньшей мере, неприятные ощущения. Мы решили собрать несколько простых упражнений, которые могут помочь в этой ситуации.

Причины появления болей в пояснице

Когда у нас болит поясница, мы часто боимся сделать любое лишнее движение, а это только ухудшает ситуацию. Если мышцы спины слабые, то поясница вынуждена компенсировать это, и на нее ложится дополнительная нагрузка. Для нормальной работы позвоночника необходима развивать все мышцы спины, а также брюшной пресс, и разрабатывать гибкость позвоночника.

Перед тем как приступить к тренировкам, стоит проконсультироваться с врачом, так как слишком интенсивные занятия или неправильное выполнение движений могут только ухудшить ситуацию. Не следует делать упражнения, если это вызывает боль. Специалисты рекомендуют выполнять движения по принципу «пирамиды»: начинаете с пяти подходов, затем повторяете каждое упражнение три раза и заканчиваете одним подходом.

Растяжка № 1

Для выполнения первого упражнения необходимо лечь на спину и поставить на пол ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Двумя руками возьмитесь за правое колено и, медленно поднимая ногу, прижмите его к груди. Напрягите мышцы живота и прижмите позвоночник к полу. В таком положении нужно оставаться 5 секунд. Верните правую ногу в исходное положение и повторите те же действия с левой ногой.

А вот упражнение, при котором человек стоя наклоняется вперед, пытаясь дотянуться пальцами до пола, делать не стоит. Если спина травмирована, такие движения могут слишком сильно сжать позвоночник, что вызовет болезненные ощущения.

Растяжка № 2

Для выполнения второго упражнения нужно занять такую же позу: лягте и поставьте согнутые ноги на пол. Затем сложите руки на груди и, прижав плечи к полу, медленно опустите согнутые ноги в одну сторону, постаравшись прижать колени к полу. Вернитесь в исходное положение и точно так же опустите ноги в другую сторону.

Частичные скручивания

Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на спину и положить кисти под поясницу, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника. Затем вытяните одну ногу, а другую, согнув в колене, уприте стопой в пол. На выдохе единым движением поднимите голову, плечи и грудь от пола, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Главное — не опускать при этом подбородок и не откидывать голову, а также не давать пояснице прогибаться. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, а потом вернитесь в исходное положение. После 5 повторов поменяйте ноги и сделайте упражнение еще 5 раз.

При этом стоит избегать более интенсивных скручиваний, когда во время подъема корпуса нужно дотянуться лбом до коленей. Это приводит к излишнему растяжению мышц и связок спины и может только причинить вред пояснице.

Боковая планка

Для следующего упражнения нужно лечь на бок и поставить локоть на пол, приподняв верхнюю часть туловища (локоть должен быть расположен ровно под плечом). Согните ноги в коленях под прямым углом и отведите назад. Теперь оторвите бедра от пола и поднимите их так, чтобы они составляли единую линию с верхней частью тела. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 5 раз, а затем повернитесь на другой бок.

Ягодичный мостик

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину и упереть согнутые в коленях ноги в пол. Затем расслабьте плечи, напрягите мышцы живота и ягодиц и оторвите бедра от пола. Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Постарайтесь задержаться в таком положении на 3 глубоких вдоха, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

При болях в пояснице стоит на время повременить с приседаниями. Эти упражнения хорошо укрепляют мышцы живота, но могут создать значительную нагрузку на мышцы спины и в некоторых случаях привести к возникновению грыжи межпозвоночных дисков.

Упражнение «птица-собака»

Это упражнение помогает укрепить мышцы спины, не перенапрягая их. Для его выполнения нужно встать на четвереньки. Одновременно поднимите и вытяните вперед левую руку и правую ногу. Постарайтесь держать ногу и руку параллельно полу и не наклонять бедра. Сохраняйте такое положение 10 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию. После нескольких повторов переключитесь на правую руку и левую ногу.

А вот упражнение «лодочка», которое также призвано укрепить мышцы спины, делать не стоит. Исследования показывают, что оно оказывает слишком большую нагрузку на суставы в области поясницы.

Упражнение на гибкость поясницы

Это упражнение тоже выполняется в положении лежа. Сложите руки на груди и уприте согнутые в коленях ноги в пол. После этого, напрягая мышцы живота, оторвите поясницу от пола и задержитесь в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы, затем выгните поясницу, прижимая ее к полу, и втяните живот. Опять задержитесь в этом положении на 5 секунд, а потом расслабьтесь.

Дыхательное упражнение

Это упражнение помогает укрепить поперечную мышцу живота, которая поддерживает позвоночник. Начинается оно в положении лежа. Согнутые в коленях ноги нужно поставить на пол на ширине бедер, а расслабленные руки вытянуть вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и втяните пупок, задействуя только мышцы живота, не используя бедра. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите.

Старайтесь по возможности избегать упражнения, при котором человек, лежа на спине, поднимает прямые ноги вверх. Оно оказывает слишком большую нагрузку на поясничный отдел.

Боковые подъемы ног из положения лежа

Это упражнения укрепляет мышцы бедер, а не спины. Если они не развиты, человеку сложнее сохранять равновесие, что увеличивает риск возникновения болей в пояснице.

Нужно лечь на бок, подперев голову одной рукой. Затем напрягите мышцы торса и поднимите ногу вверх, стараясь не двигать другими частями тела. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а потом вернитесь в исходную позицию. После нескольких подходов лягте на другой бок и повторите движение.

Упражнение «продеваем иголку в нитку»

Для выполнения следующего упражнения нужно встать на четвереньки, затем наклониться и, вытянув руки перед собой, упереться лбом в пол. После этого проведите левую руку под грудью и вытяните ее вправо от себя. Постарайтесь удержаться в этом положении 30 секунд. Повторите это движение с правой рукой. Это упражнение помогает растяжке средней части спины.

Упражнение «мертвый жук»

Это упражнение помогает нарастить мышцы спины, при этом не оказывая сильного давления на позвоночник. Нужно лечь на спину, поднять вверх ноги, согнутые в коленях под прямым углом, и выпрямленные руки. После этого опустите вниз (не касаясь пола) вытянутую левую руку и выпрямленную правую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите те же движения, но с правой рукой и левой ногой. Сделайте несколько подходов.

А вот любые упражнения на боковые скручивания, если мышцы торса еще не окрепли, делать не стоит. Они давят на межпозвоночные диски и могут только усугубить старые травмы.

Поза кобры

Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на живот, вытянуть ноги и упереть руки в пол на уровне плеч. На вдохе оттолкнитесь от пола и медленно выпрямите руки полностью. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, а потом на выдохе вернитесь в исходную позицию. Стоит сделать 3–5 подходов при выполнении этого упражнения.

Другое распространенное состояние — это когда мышцы шеи и плеч будто скованы, и голову буквально не повернуть. К счастью, есть упражнения, которые помогают справиться и с этой напастью.