9 упражнений для быстрого похудения, которые можно делать дома без всякого железа и тренажеров
До лета осталось не так много времени, но успеть похудеть к июню все еще реально. Причем заниматься можно даже не выходя из дома. Достаточно иметь удобную одежду и обувь, коврик для фитнеса и много-много мотивации.
Эти упражнения помогают женской половине редакции ADME держать себя в форме. На вид они несложные, но на самом деле хорошо прорабатывают проблемные зоны. А в конце статьи вас ждет небольшой бонус — подтвержденная наукой информация о том, что похудение может быть приятным.
1. Обратные отжимания на одной ноге
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/5fb/887/932b82564080cb66fff7a308f6.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Это упражнение помогает проработать одновременно трицепс и ягодичные мышцы.
-
Примите исходное положение: опираясь ладонями о пол, приподнимите таз и выпрямите правую ногу.
-
Медленно опустите таз, но не касайтесь ягодицами пола. Вернитесь в исходное положение.
-
Сделайте 20 повторений, а потом смените ногу.
2. Отведение руки за спину в положении лежа
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/cbb/693/71a33b5cdaa772b4a911566143.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Это упражнение отлично прорабатывает спину. Рекомендуем сделать минимум по 15 повторений на каждую сторону.
-
Лягте на живот и вытяните руки вперед. Ваши носки не должны отрываться от пола.
-
Правой рукой потянитесь за спину так далеко, как только можете.
-
Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой рукой.
3. Сгибание туловища на локтях
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/a33/d12/23867557499ed154650e35d1ae.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Это еще одно отличное упражнение для спины. Бонусом в нем задействованы мышцы пресса.
-
Лягте на спину, согните руки в локтях и упирайтесь ими в пол. Ноги могут быть выпрямлены, а могут быть согнуты в коленях — выбирайте ту позу, которая кажется вам более удобной.
-
Слегка приподнимите верхнюю часть спины, а затем вернитесь в исходное положение.
-
Сделайте 30 повторений.
4. Скручивания
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/7ad/9a2/5f210759ccb22dd4c1b218aa1c.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Это упражнение проработает мышцы вашего пресса и поможет избавиться от «ушек» на бедрах.
-
Лягте на бок так, чтобы обе лопатки касались пола. Ноги согните в коленях, пальцы сплетите на затылке.
-
Слегка приподнимитесь, отрывая лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение.
-
Сделайте 20 повторений, а потом смените сторону.
5. Динамическая планка
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/704/206/e6343c53a28fff7689f184fa63.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Такая планка задействует одновременно мышцы пресса, спины, таза и рук. Для начала нужно выдержать хотя бы 45 секунд, а потом время выполнения этого упражнения можно увеличивать.
-
Исходное положение — классическая планка на локтях.
-
Плавно переносите бедра вправо и влево, опуская их к полу, но не касаясь его.
6. Приседания «плие»
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/210/869/f985d452e1b4dd78376588f28c.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Это упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедер. Выполнять его нужно на протяжении 45 секунд.
-
Расставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны. Плавно опустите бедра и задержитесь в этом положении. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой.
-
Слегка приподнимайте и опускайте бедра, все время оставаясь в полуприседе.
7. Махи ногами
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/707/5ab/0c911258fe90a275755575114c.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Это упражнение для красивых бедер. Выполнять его тоже нужно на время — не менее 1 минуты на каждую ногу.
-
Встаньте прямо, руками для удобства можете упереться в бедра.
-
Отведите правую ногу в сторону, затем, описав носком полукруг, вернитесь в исходное положение.
8. Отведение ноги назад
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/6b6/cf2/9e772352f0a4def668395e823f.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Это отличное упражнение для задней поверхности бедер и ягодиц.
-
Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол.
-
Согните правую ногу в колене и отведите ее назад, а затем притяните к груди.
-
Повторите как минимум 25 раз, после чего смените ногу.
Если вы хотите усложнить это упражнение, чуть приподнимите колено левой ноги над полом и не опускайте его все время, пока работаете над правой ногой.
9. Махи ногами в положении лежа
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/e16/e59/f94e6051dc8b3f70ce8c06cd46.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Это несложное, но эффективное упражнение помогает избавиться от лишних сантиметров на бедрах.
-
Лягте на левый бок, голову подоприте согнутой в локте рукой. Правую ногу, согнутую в колене, поставьте перед собой.
-
Совершайте короткие и частые махи выпрямленной левой ногой.
-
Выполняйте упражнение на протяжении минуты, а потом смените сторону.
Бонус: эффекты, которых можно ожидать, и только одна рекомендация о том, как их добиться
Наш комплекс упражнений нужно выполнять 3 раза в неделю. Но одних только занятий фитнесом, даже регулярных, может быть недостаточно для того, чтобы похудеть. Как правило, мы склонны переоценивать то, насколько интенсивно мы тренируемся, а вот количество маленьких вознаграждений себе любимым за проделанную работу в виде самых разных вкусностей, напротив, преуменьшаем.
Исследования показывают, что лучшей среди всех диет является средиземноморская. Основываясь на выводах ученых, ADME рекомендует есть побольше здоровой и вкусной пищи и не забывать о физической активности.
Комментарии
На вкус и цвет...
Актуально
Почти все эти упражнения я делаю для спины, 2 и 3 для меня самые тяжелые. А самое тяжелое - это заставлять себя их делать.
Давно хочу начать (точнее возобновить) эти упражнения и все никак руки не дойдут. Спасибо, очень вовремя. Падлой буду, если с сегодняшнего же дня не начну!
Буду рада, если присоединитесь!
Предлагаю поделиться впечатлениями ближе к ночи (надеюсь, я смогу доползти до телефона и что-то написать).
В общем, своё обещание я, можно сказать, выполнила. Абсолютно не получилось первое упражнение. Зато плие, пресс и прочее сделала по норме (перебарщивать на первый раз тоже не надо, считаю). Ещё до упражнений разогрелась на эллипсе минут 20. А после них сделала растяжку. Надеюсь, болей в мышцах не будет. Сейчас приятная дрожь в руках и ногах. Засим откланиваюсь и ухожу в мир грёз, завтра рано на работу. Надеюсь у вас, Бисквит, все тоже по плану. Ещё больше надеюсь, что желание заниматься и сила воли у меня не испарятся. Буду ждать от Вас вестей)
Я тоже трансформировала немного. В дикой молодости занималась аэробикой, там все упражнения присутствовали, но некоторые иначе выполнялись (тело до сих пор помнит и само подсказывает оптимальный вариант).
В группе поддержки одной из команд есть моя знакомая, она меня научила разным танцевальным связкам. Каждый день, с субботы, в течение двух часов я их выполняю. Нагрузка колоссальная! Плюс я изменила питание, планирую после снятия самоизоляции и возвращения к тренировкам по конному спорту питаться так же.
Ну, во-первых, с выносливостью у меня все ОК.
Во-вторых, начала есть больше овощей, раньше никогда не ела сельдерей - теперь ем каждый день. Перестала есть булки. Пока форму держу. Я занимаюсь конным спортом, наш клуб, как и все спортбазы по стране закрыли.
А какой у вас рост?
Не вижу ответа ?
Не вижу ответа?
? Потеряла комментарий
Вот про весы, кстати, да. Закидайте меня тапками, но с весами я больше не свяжусь. Я вот себе чудо-тарелочку приготовила, жидкости 150 г влезает. Это и будет моими весами)
Я сейчас как раз скачиваю его и буду регистрироваться, а потом займусь поиском)
Я готова присоединиться, но есть маленькая проблемка: у меня 1 апреля практически закончилось, и сегодня я уже жрала:( даже вечером по приходу с работы не удержалась и заточила соленый огурец. Если никто не против, я с вами с разницей в 1 день!
Было бы неплохо, если представители этой целенаправленной группы несмотря на 1 апреля реально собираются это делать))) все же за компанию как-то веселее себя истязать!
Хотела, блин, тоже присоединиться. Но ФБ не было, пришлось скачать. Я опущу все краски своего возмущения по поводу того, что нужно было сделать для регистрации, и что это едва не стоило мне свернутой шеи (ещё бы попросили заснять, как я пяткой до уха дотрагиваюсь).
Так эта скотина весь день пишет, что пока я не могу работать в программе?
А так хочется кому-то поплакаться, что ну Оооочень голодно:((( Как проходит ваш день без еды? Как справляетесь?
Нет уж, никаких ужинов. Максимум, ложку овсянки кипятком залью и выпью эту гадость, а может и без этого обойдусь. Учитывая, что сейчас мне, мягко говоря, дискомфортно, с ужасом представляю, что вечером ещё предстоит физнагрузка. Но уже решила, что меня остановит только коронавирус (не дай бог). Пойду выпью воды, может полегчает.
На самом деле я не такая, я злостная нарушительница строгих режимов. Если бы я ей не была, здесь бы сейчас не тусовалась. Но так хочется встать на путь исправления!
Физнагрузка как вчера (или вы хотите сказать, что это никакая не нагрузка??? Для меня довольно нехилая). Овсянка - это не совсем овсянка, а пойло с целью заглушить чувство голода и не довести желудок до очередного приступа гастрита. Ложка овсянки и бокал кипятка, без соли и сахара, и без специй (у меня их на работе нет). Вашей трапезе я завидую ?
Овсянку я люблю больше других каш. Когда она на воде, с солью и сахаром и МАСЛОМ. Но БЖ подсказывает, что нефиг, пора завязывать)
Большая джёппа)
У меня тоже заработало, отправила запрос. Ава та же, имя другое, но похожее.
1,3,4,5,9 упражнения весьма сложные для неподготовленых людей, к тому же можно легко выбрать более эффективные варианты упражнений. Они будут более понятны в технике выполнения, но главное не травмоопасными. Статья вводит в заблуждение, будьте внимательнее к своему здоровью.
А можно вопрос по технике?
В 3 упражнении я не поняла, локти все время в пол упираются? Или их надо прижать к туловищу и подниматься без опоры? Спасибо.
По задумке да, всё время, но при этом не забывайте что спина и шея должны быть выпрямлены в одну линию, а плечи должны оставаться в одной плоскости с корпусом (избегайте их заворачивание вовнутрь). Чтобы не терять технику выполнения, концентрируйте внимание на сведённых лопатках, ровных плечах и прямой шее. Если совсем тяжело, то можно чуть шире расположить ноги, с мышц пресса снимется часть нагрузки и распределится на ноги.
Адстой
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Похожее
Авторы AdMe.ru проверили на себе популярные упражнения по фейсфитнесу. И без прикрас рассказали о результатах
![Авторы AdMe.ru проверили на себе популярные упражнения по фейсфитнесу. И без прикрас рассказали о результатах](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/fd2/9ff/644c7b51a299b53cb43e349b34.jpg)
19 историй о совпадениях, которые людям внезапно преподнесла жизнь
![19 историй о совпадениях, которые людям внезапно преподнесла жизнь](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/250/fd5/d71d4459eaa95c7ced2d71d077.jpg)
18 женщин, которые попали на шоу о преображениях и вышли после него другими людьми
![18 женщин, которые попали на шоу о преображениях и вышли после него другими людьми](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/e3f/25f/77fcef59feaa73e1898dfb6c5b.jpg)
«Мы тебя воспитали!» История о родителях, которые сначала обделяют одну дочь, а потом ждут от нее помощи
![«Мы тебя воспитали!» История о родителях, которые сначала обделяют одну дочь, а потом ждут от нее помощи](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/4d8/e85/b8b5df5f828a9eef4b23384831.jpg)
20+ семейных традиций со всего мира, которые удивляют похлеще закрученного детектива
![20+ семейных традиций со всего мира, которые удивляют похлеще закрученного детектива](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/40e/b9b/8fdcb657f1aa9126a75b394ac4.jpg)
Девушка из принципа не пригласила сестер и братьев на свою свадьбу, и у нее есть на то веская причина
![Девушка из принципа не пригласила сестер и братьев на свою свадьбу, и у нее есть на то веская причина](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/bb4/57b/40565f509abc3770d7fa206291.jpg)
20 фото, на которых вроде нет ничего такого, но почему-то даже мурашки по спине пробежать боятся
![20 фото, на которых вроде нет ничего такого, но почему-то даже мурашки по спине пробежать боятся](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/c17/ec9/1ce17b508d9a89f8412db34d31.jpg)
20 реально качественных вещей, которые не стыдно и правнукам по наследству передать
![20 реально качественных вещей, которые не стыдно и правнукам по наследству передать](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/3f7/5bb/3fb8c558daa1ce8cd5a64907c0.jpg)
10+ человек, которых жизнь здорово потрепала, но это только прокачало их остроумие
![10+ человек, которых жизнь здорово потрепала, но это только прокачало их остроумие](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/66b/da7/d3bc0252979c7fe054f016b29a.jpg)
Как выглядят жены 14 актеров, которые разбили не один миллион женских сердец
![Как выглядят жены 14 актеров, которые разбили не один миллион женских сердец](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/5b4/34a/7051d3502a933ec9f8f47a96f1.jpg)
14 историй о людях, чья логика скрипит, словно ржавые шестеренки
![14 историй о людях, чья логика скрипит, словно ржавые шестеренки](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/508/4de/7f1fcf5eae89c95ca624850b0d.jpg)
20+ фото, на которых такая разница, что глаза на лоб лезут
![20+ фото, на которых такая разница, что глаза на лоб лезут](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/6f0/ae8/8a7c925412b3ca59ab157a7215.jpg)