В чем секрет «голубых зон», где люди живут на 10 лет дольше остальных

Дэн Бюттнер, корреспондент журнала National Geographic, вмеcте с врачами и биологами в течение 5 лет изучал так называемые голубые зоны — места на планете, где люди живут до 100 лет, не теряя здоровья и ясности ума. Исследователи искали регионы с самой большой продолжительностью жизни и максимальным количеством людей, достигших векового юбилея. В результате они выделили 5 таких зон, о которых Бюттнер рассказал в своей книге «„Голубые зоны“. 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех».

ADME ознакомился с принципами жизни долгожителей, которые, возможно, помогут каждому из нас сохранить живой ум и трудоспособность до глубокой старости.

Где находятся «голубые зоны»?

Само понятие «голубые зоны» появилось благодаря Майклу Пулену и Джанни Песу, которые обнаружили, что в провинции Нуоро, расположенной на итальянском острове Сардиния, проживает самое большое в мире количество людей, отметивших 100-летний юбилей. Позже к исследованиям Пулена и Песа присоединился Дэн Бюттнер, вместе с которым ученые выделили 5 зон по всему миру, где жители отличаются особым долголетием.

• Остров Окинава (Япония). Как известно, продолжительность жизни в Японии — одна из самых высоких в мире, однако на острове Окинава количество людей, достигших 100-летнего возраста в 5 раз больше, чем в других регионах страны.

• Провинция Ольястра (Сардиния, Италия). Провинция Ольястра до 2005 года была частью провинции Нуоро, с которой и началась вся история. Сегодня же на территории уже самостоятельной провинции, расположенной в горной местности, с населением всего около 57 тыс. человек (самый низкий показатель среди остальных провинций) проживает самое большое количество долгожителей во всей Италии: именно в Ольястре больше всего мужчин, возраст которых перевалил за 100 лет.

• Город Лома-Линда (Калифорния, США). Средняя продолжительность жизни в городке Лома-Линда с населением около 23 тыс. человек, на 10 лет больше, чем в среднем по стране. Женщины здесь живут 91 год, мужчины — 89, а количество раковых заболеваний на 80 % меньше, чем в других городах США. Большая часть местных жителей принадлежит к религиозной общине адвентистов седьмого дня.

• Остров Икария (Греция). По продолжительности жизни Греция занимает 2-е место в мире после Японии, однако островитяне обгоняют остальных греков: если в целом по стране люди живут 79,8 года, то икарцы — 88,1 года. Сами островитяне говорят, что на Икарии нет места стрессу и дискомфорту, а, по мнению исследователей, это один из ключевых факторов долголетия.

• Полуостров Никоя (Коста-Рика). Несмотря на то что регион и его жителей сложно назвать богатыми, количество людей, которые до 90 лет не перестают вести активный образ жизни, в 2,5 раза больше, чем в США, при этом на медицинское обслуживание они тратят в 15 раз меньше.

Принципы долголетия жителей «голубых зон»

Дэн Бюттнер считает, что каждый человек может создать собственную зону долголетия. На основе своих исследований он выделил 9 основных жизненных принципов, которые помогут прожить долгую и, самое главное, активную, продуктивную и счастливую жизнь. На сайте Бюттнера, посвященному «голубым зонам» и долголетию, есть специальный тест, который рассчитает ожидаемую продолжительность вашей жизни и поможет начать путь к долгожительству.

Правило № 1: Будьте активными, но без лишнего усердия

Жители всех «зон долгожителей» хоть и далеки от спорта, но очень активны: например, окинавцы каждый день работают в огороде, а мужчины-сардинцы — проходят по несколько километров, перегоняя стада животных по гористой местности.

Кстати, исследователи, работавшие вместе с Бюттнером над книгой, рекомендуют тренировать главные группы мышц как минимум по полчаса в день 5 раз в неделю. Кроме того, очень важно тренировать равновесие, поскольку падения являются частой причиной смерти пожилых людей.

Начинать Бюттнер рекомендует с малого: ходить по лестнице пешком, а не использовать лифт, по возможности ездить на велосипеде, а не на машине и даже избавиться от телевизионного пульта и переключать каналы вручную. Кроме того, автор рекомендует последовать примеру жителей Окинавы и завести по возможности огород.

Правило № 2: Сократите калорийность пищи на 20 %

Перед тем как приступить к застолью, жители Окинавы говорят «хара хати бу», напоминая себе о том, что нужно выйти из-за стола в тот момент, когда желудок будет полон на 80 %. В среднем ежедневная калорийность их пищи составляет 1 900 ккал — примерно столько же, сколько и у сардинцев. Исследователи говорят, что окинавцы, в отличие от многих других людей, прекращают прием пищи не тогда, когда чувствуют себя сытыми, а тогда, когда перестают испытывать чувство голода.

Кроме того, у большей части жителей «голубых зон» основной прием пищи приходится на первую половину дня, а адвентисты из Лома-Линды и вовсе принимают самую «тяжелую» пищу на завтрак.

Бюттнер советует следовать нескольким правилам, которые помогут не переедать: делать пищу визуально объемнее, использовать маленькую посуду, медленно пережевывать еду и убрать подальше вредные продукты.

Правило № 3: Ешьте меньше красного мяса и больше — овощей

Все жители «голубых зон» употребляют в пищу мало мяса — основу их рациона составляют овощи, злаки и бобовые. Кроме того, большая часть окинавцев, сардинцев и жителей Никои никогда не ели продуктов из переработанного мяса и не пили сладкие газированные напитки.

Авторы исследования не призывают отказываться от мяса, да и сами долгожители, за исключением разве что некоторых адвентистов, изредка его едят — но не чаще раза в неделю.

Конечно, в условиях современного мира сложно полностью изолировать себя от вредной еды. Исследователи советуют увеличить количество овощей и фруктов в рационе и обратить внимание на тофу — традиционный японский сыр из ферментированных бобов, который занимает значительную часть рациона окинавцев.

Правило № 4: Пейте красное вино, но не перестарайтесь

Стакан вина — это то, что вы можете позволить себе каждый день. Содержащиеся в вине полифенолы снижают риск развития атеросклероза, а сам напиток помогает съедать меньше. Однако следует быть осторожным: выпивать 1 стакан вина раз в день вовсе не то же самое, что 1 раз в неделю выпивать сразу 7 стаканов.

Правило № 5: Определитесь с целью жизни

В определении цели нет никаких правил: это может быть и покупка дома на берегу моря, и желание увидеть, как взрослеют и добиваются успеха внуки. Важно ставить и кратковременные цели — например освоить музыкальный инструмент или выучить иностранный язык (помимо прочего, это тренирует мозг и способствует сохранению его здоровья на долгие годы).

Правило № 6: Отдыхайте и снимайте стресс

В своей книге Дэн Бюттнер рассказывает о том, как попросил 107-летнюю жительницу Сардинии дать один совет молодым. В ответ на его просьбу женщина сказала: «Да, жизнь коротка. Не стоит мчаться сломя голову, упуская ее».

Отдыхать — это значит замедлять темп жизни. Жители всех «голубых зон» устраивают себе перерывы в течение дня, чтобы пообщаться с друзьями или просто посмотреть на красоту природы.

Одним из лучших методов отдыха и снятия стресса авторы исследования называют медитацию, для совершения которой рекомендуют выделить определенное место в доме.

Правило № 7: Присоединитесь к общине

Согласно данным исследований, посещение церковных служб раз в неделю так же полезно для организма, как умеренная физическая активность. Всех долгожителей объединяет принадлежность к различным религиозным общинам — так, окинавцы исповедывают смешанную религию, основанную на поклонении предкам.

Даже если вы не являетесь приверженцем определенной религии или верования, попробуйте посещать церковную службу раз в неделю или станьте членом какой-либо общины, объединенной принципами, — например группы людей, занимающихся йогой.

Правило № 8: Семья — это самое главное

Еще одна вещь, которая объединяет всех людей, сохраняющих живой ум даже в 100-летнем возрасте, — это времяпровождение с семьей. Исследования, проведенные авторами книги, показали, что люди преклонных лет, которые проживают вместе с детьми, меньше болеют и реже становятся жертвами несчастного случая.

Семейные обеды или ужины и совместные прогулки сближают семьи и, как следствие, способствуют долголетию ее членов. Даже если вы живете отдельно от родителей, хотя бы раз в неделю приезжайте на семейные ужины. Но если и это невозможно, то обязательно встречайте праздники со всей семьей.

Правило № 9: Располагайте к себе людей и найдите единомышленников

Научитесь располагать к себе людей и по-доброму относиться к окружающим: исследования показывают, что люди с наибольшим количеством социальных связей живут дольше. Это, кстати, может быть одной из причин того, что женщины в целом живут дольше мужчин — ведь их круг общения, как правило, шире, чем у представителей противоположного пола.

Жители всех «зон долголетия» и вообще долгожители в целом почти никогда не жалуются на жизнь и не склонны к брюзжанию, что, несомненно, способствует расположению к ним других людей. 112-летняя Лидия Ньютон как-то сказала Дэну Бюттнеру: «Не раздувай свою проблему, рассказывая о ней людям, которые поздоровались с тобой. На вопрос, как прошел день, отвечай, что он был лучшим в твоей жизни».

Рацион долгожителей

Несмотря на то что все зоны находятся в разных уголках мира, рацион их жителей во многом похож. Все они, в силу разных причин — экономики, географического положения или исторических традиций, — употребляют мясо довольно редко: раз в неделю или по большим праздникам.

Бюттнер пишет, что жители Сардинии всегда питались скудно не только по сегодняшним меркам: основу их рациона всегда составлял хлеб и небольшое количество овощей. Кроме того, сардинские пастухи пили местное вино, в котором содержится большое количество флавоноидов, и козье молоко, защищающее от болезней, связанных со старением.

На Окинаве есть два главных продукта — батат и бобы (тофу, суп мисо). Мясо — у окинавцев это свинина — едят только по праздникам и небольшими порциями. Адвентисты из Лома-Линды преимущественно вегетарианцы, однако некоторые все же едят мясо, но понемногу. Алкоголь адвентисты не употребляют совсем.

А вот набор продуктов жителей полуострова Никоя несколько отличается: мясо здесь едят чаще, а основу рациона составляет кукуруза и продукты из нее. Кроме того, в рационе никойцев большое количество фруктов, например папайя и апельсины.

Умеренность в еде, преобладание растительной пищи, отсутствие переработанных продуктов — вот главные принципы питания всех долгожителей из «голубых зон».