13 простых упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать прямо на рабочем месте

Нижняя часть тела сильно страдает от сидячей работы. После 8 часов работы за компьютером затекают ноги, замедляется кровообращение, а на икрах неприятно вздуваются вены. Если спину и руки мы еще можем размять, не вставая со стула, то нижняя часть определенно остается без внимания.

Редакция ADME проводит сидя за столом немало времени. Мы составили простой комплекс упражнений для ног, который можно сделать прямо на рабочем месте. На его выполнение уйдет всего 15 минут. А в бонусе мы поделились советами о том, как улучшить результаты и получить красивую фигуру. Перед выполнением комплекса мы советуем проконсультироваться с врачом, а также увеличивать нагрузку постепенно, с учетом вашего здоровья и физического состояния.

1. Подъем на носки

Это упражнение помогает размять голеностопные суставы и готовит их к физической нагрузке.

• Встаньте позади стула, обопритесь на спинку.

• Поднимайте пятки от пола, пока не встанете на носки.

• Медленно опустите их обратно.

• Сделайте 3 подхода по 10 раз.

2. «Сидячие» прыжки

Это упражнение готовит сердечно-сосудистую систему к тренировке, повышает мышечный тонус и укрепляет внутреннюю поверхность бедер.

• Сядьте прямо, сведите колени вместе, опустите руки на стул.

• Вытяните руки над головой, одновременно разводя ноги в стороны.

• Повторите как можно быстрее 20 раз.

3. Бег в кресле

Это упражнение завершает разминку, повышает выносливость и эффективно сжигает калории.

• Сядьте на стул, выпрямите ноги и вытяните носки.

• Согните руки в локтях и откиньтесь назад, чтобы лопатки касались спинки кресла.

• Согните левое колено к груди и повернитесь к нему правым плечом.

• Быстро переключитесь на другую сторону: опустите левую ногу, поднимите правую и поверните к ней левое плечо, имитируя бег.

• Сделайте 30 повторений.

4. Приседания со стулом

Переходим к основной части. Это упражнение комплексно прорабатывает нижнюю часть тела, особенно ягодицы. Кроме того, оно задействует мышцы спины и живота.

• Встаньте рядом со стулом, повернитесь к нему спиной.

• Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки параллельно полу.

• Опускайте бедра вниз, пока не коснетесь ими сиденья.

• Вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение 20 раз.

5. Подъем согнутой ноги

Это упражнение отлично укрепляет мышцы голени и переднюю часть бедер.

• Встаньте перед стулом, повернитесь к нему спиной, руками возьмитесь за стол.

• Согните одну ногу позади себя на 90°.

• Поднимите пятку и коснитесь ею сиденья стула, верните назад.

• Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу.

6. Подъем ноги с вращением стопы

Это упражнение прорабатывает четырехглавую мышцу бедер и мышцы-сгибатели.

• Сядьте на стул, сведите ноги вместе.

• Выпрямите правую ногу и поверните стопу наружу.

• Подержите 5 секунд, поверните стопу обратно, опустите ногу.

• Повторите упражнение 15 раз на каждую ногу.

7. Болгарские сплит-приседания

Это упражнение укрепляет переднюю часть бедер, подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы.

• Поставьте левую стопу на стул позади себя.

• Держите спину прямо, руки на бедрах.

• Согните правую ногу в колене на 90°, пока левое колено почти не коснется пола.

• Выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 15 раз, затем поменяйте ногу.

8. Отведение бедер

Это упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, отводящие мышцы и сгибатели в верхней части бедер.

• Встаньте позади стула, расставьте ноги на ширину бедер, слегка согните колени и обопритесь на спинку.

• Отведите правую ногу в сторону как можно выше, не двигая при этом верхней частью тела.

• Задержитесь на секунду, затем опустите ногу.

• Повторите упражнение 20 раз на каждую сторону.

9. Приседания с подъемом на носки

Это упражнение полностью прорабатывает нижнюю часть тела с акцентом на икроножные мышцы.

• Встаньте за стул, слегка касаясь спинки руками.

• Опустите бедра так, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях на 90°.

• Встаньте на цыпочки как можно выше, не меняя положение бедер или коленей.

• Удерживайтесь в таком положении 2–3 секунды.

• Опустите ступни, повторите упражнение 25 раз.

10. Подъем ноги с наклоном

Это упражнение укрепляет ягодицы, мышцы-сгибатели и подколенные сухожилия.

• Встаньте рядом со спинкой стула и возьмитесь за нее одной рукой.

• Медленно наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу на 180° параллельно полу.

• Держите спину прямо, старайтесь коснуться правой рукой левой ступни.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите по 10 раз попеременно на каждую ногу.

11. Растяжка задней поверхности ног

Это упражнение восстанавливает заднюю часть бедер и икроножные мышцы после тренировки.

• Сядьте на стул прямо.

• Вытяните левую ногу и потянитесь рукой к носку.

• Задержитесь на 15 секунд.

• Повторите упражнение с правой ногой.

12. Растяжка передней поверхности бедер

Это упражнение восстанавливает после тренировки переднюю часть бедер и голеностопные суставы.

• Встаньте за стул и обопритесь на спинку.

• Согните правую ногу назад, ухватив ее рукой за носок.

• Отведите ногу как можно дальше и прижмите к ягодицам.

• Задержитесь на 15 секунд.

• Повторите упражнение с левой ногой.

13. Растяжка корпуса

Это упражнение завершает восстановление после тренировки, растягивает позвоночник, поясничные мышцы, ягодицы и заднюю поверхность бедер.

• Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги под углом 90°.

• Медленно наклоняйтесь к стопам, пока не дотронетесь до них.

• Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды.

• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 2 раза.

Бонус: 4 совета, которые помогут на пути к стройной фигуре

Для профилактики болезней, связанных с малоподвижным образом жизни, и сохранения здорового веса Всемирная организация здравоохранения советует:

• Уделять не менее 150 минут в неделю занятиям средней интенсивности.

• Продолжать каждое занятие не меньше 10 минут.

• Со временем увеличить нагрузку до 300 минут в неделю и получить дополнительную пользу для здоровья. 300 минут — это 4–5 десятиминутных перерывов на гимнастику в день.

• Посвящать силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, 2 и более дней в неделю. Из нашего комплекса силовыми упражнениями считаются приседания во всех их вариациях.

Какие еще вы знаете упражнения, которые можно делать не отходя от стула?