Авокадо действительно полезно, но не на тосте

Время завтракать! Вы опускаете в тостер пару ломтиков любимого белого хлеба и принимаетесь за авокадо, которое вот-вот присоединится к хлебу. Остановитесь! Тост с авокадо — не лучший выбор для завтрака по нескольким причинам, и виноваты в этом оба компонента. Авокадо действительно содержит витамины группы В, минералы и антиоксиданты, которые полезны для здоровья. Но поскольку это фрукт, он не соответствует одному важному критерию, чтобы быть идеальным утренним продуктом: в нем очень мало белка. Утром особенно важно есть белок, потому что он обеспечивает вас энергией и дольше сохраняет сытость. Завтрак без белка не может считаться полноценным, потому что вы очень скоро снова проголодаетесь и захотите перекусить чем-нибудь вредным.

Авокадо богаты полезными жирами и клетчаткой, поэтому при употреблении в разумных количествах могут помочь пищеварению и снижению веса. Под разумным количеством я подразумеваю одну треть среднего авокадо, которая содержит около восьмидесяти калорий. Это как-то мало, поэтому вы, скорее всего, добавите к своему тосту еще что-нибудь. Если это яйцо, копченый лосось или фасоль — всё отлично. Но как только в дело вступает бекон или много сыра, тост превращается в огромное количество насыщенных жиров, что точно не полезно. И еще, авокадо в наше время довольно дорогое удовольствие. Если вы сделаете их частью своего ежедневного рациона, траты будут заметными, и вы всё равно не получите полноценный завтрак.

Хлеб, который вы выбираете для тостов, тоже имеет значение. Белый хлеб изготавливается из рафинированного зерна и не содержит клетчатки. Клетчатка полезна для кишечника и пищеварения. Вам придется съесть около восьми ломтиков белого хлеба, чтобы получить такое же количество клетчатки, как в одном ломтике цельнозернового хлеба. Таким образом, вы быстро переварите белый тост и вскоре снова захотите есть. Коричневый хлеб тоже не всегда хорош, поэтому внимательно изучайте этикетку. На ней должно быть указано, что хлеб цельнозерновой или из цельнозерновой муки, а не «обогащенный». В противном случае он будет иметь такую же питательную ценность, как и белый хлеб. Постарайтесь найти сорт хлеба, который содержит мало ингредиентов с минимальным количеством добавок.

Каша — отличное питательное блюдо для завтрака, но не в том случае, если это сладкая растворимая каша из пакетика. Такая каша напичкана сахаром и солью, которые делают ее вкус ярким. Если вам не хочется варить овсянку самостоятельно, бесконечно перемешивая ее на плите, выберите растворимую основу без ароматизаторов. Вы можете сами добавить вкус: свежие ягоды, бананы, орехи или мед — всё в вашем распоряжении. Еще одна большая ошибка — пить на завтрак фруктовый смузи. Когда фрукты смешиваются в блендере, содержащиеся в них природные сахара превращаются в свободные сахара. Они очень вредны для зубов, а также могут привести к набору лишнего веса. А если вы замените фрукты на капусту, шпинат и другую зелень, такой завтрак не насытит вас надолго. Вы также можете получить больше белков, чем нужно, если добавите другие ингредиенты.

Смузи часто становится единственным источником фруктов и овощей в течение дня, но не может их заменить. Блендер разрушает большое количество питательных веществ, когда в него попадает кислород. Смузи может стать быстрым источником некоторых витаминов, но лучше просто съесть яблоко и морковь. Кстати, выбирайте местные сезонные продукты, когда это возможно. Клубника и бананы в вашем смузи круглый год не помогут вам справиться с изменениями погоды. Еще один классический завтрак — блины или вафли с сиропом — не заслуживает места на вашем столе, поскольку не насытит вас необходимой энергией. Рафинированная белая мука и белый сахар, которые большинство из нас используют для приготовления блинов, делают их богатыми калориями, но бедными белком и клетчаткой. Что касается кленового сиропа, настоящий, дорогой вариант содержит некоторые минеральные вещества, но всё же в основном это сахар. Более дешевая версия изготавливается не из кленового сока, а из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, который еще хуже, чем чистый сахар. Если не можете представить свое утро без блинов или вафель, выбирайте цельнозерновую муку или экспериментируйте с миндальной или нутовой мукой.

Ладно, хотя бы с нежирным или обезжиренным йогуртом сложно ошибиться, верно? Только если не покупать ароматизированный обезжиренный йогурт, отсутствие жира в котором компенсируется дополнительным сахаром. Многие из этих йогуртов содержат больше калорий, чем порция мороженого такого же размера! Обычный полножирный греческий йогурт — лучший выбор. Он богат белками, которые замедляют переваривание и позволяют дольше чувствовать себя сытым. Если он кажется недостаточно вкусным, попробуйте добавить немного меда или пюре из свежих фруктов. Но никогда не делайте йогурт единственным блюдом на завтрак. В нем недостаточно клетчатки, чтобы чувствовать сытость. Добавьте в него отруби, льняное семя или орехи, чтобы получить достаточно утренней энергии.

Жаль разочаровывать, но сладкие хлопья — это плохой завтрак. Некоторые из них содержат цельные зерна, но количество сахара, которое в них добавляют, лишает их питательной ценности. Они только повышают уровень сахара утром и оставляют вас голодными через час после завтрака. Хуже всего те из них, которые выглядят наиболее привлекательно: посыпанные шоколадом, всех цветов радуги или украшенные зефиром. Это всё равно что есть конфеты на завтрак: вы же не ожидаете от них насыщения и пользы. Готовые сэндвичи, которые можно купить в продуктовом магазине, не так хороши, как утверждает их этикетка. Этот перекус, скорее всего, содержит большое количество жира, сахара и соли, в основном из-за заправки на основе майонеза. Кроме того, вы не можете выбирать ингредиенты, поэтому получаете самый дешевый сыр или мясо и несвежие овощи. В сэндвиче также могут содержаться консерванты и натрий, чтобы он дольше хранился, а это не очень хорошо для вас.

Вы можете выпить чашку кофе с утра, но она не заменит весь завтрак. Кофе не содержит калорий, белка или клетчатки. Поэтому, выпив всего одну чашку, вы лишите свой организм питательных веществ, необходимых ему для начала дня. Вы получите короткий заряд бодрости, но через пару часов всё пройдет. По тем же причинам вы можете стать раздражительным и менее сосредоточенным. Старайтесь избегать сладких кофейных напитков, таких как карамельный макиато, мокко с белым шоколадом и ужасно вкусный тыквенный латте. Они содержат больше сахара, чем вам необходимо, и добавляют лишние калории к ежедневному рациону.

То, что многие блюда для завтрака не полезны, — не повод пропускать утренний прием пищи! Пока вы спите, ваша пищеварительная система наслаждается заслуженным отдыхом. Но если позволить ей простаивать слишком долго, потом вы, скорее всего, съедите лишнее, и вас потянет на сладкое для повышения энергии. Пропуск завтрака также может замедлить обмен веществ и лишить вас концентрации внимания. Поэтому завтракайте на здоровье, выбирая подходящие блюда: от омлета с помидорами и цельнозерновых тостов до заваренных на ночь овсяных хлопьев. Приятного аппетита!