Как я пыталась отказаться от «гормона радости». Эту диету практикуют топ-менеджеры Кремниевой долины

В августе психолог Кэмерон Сепах опубликовал статью о дофаминовой диете и призвал людей сокращать выработку этого гормона в организме. Сначала идея кажется малопривлекательной, ведь дофамин — это гормон удовольствия. Однако, если разобраться, можно понять, что у этого метода есть свои плюсы. Он помогает качественнее выполнять работу, освободить некоторое время для увлечений и даже стать здоровее. Именно поэтому им пользуются топ-менеджеры Кремниевой долины.

Автор ADME ознакомилась с теорией доктора Сепаха, опробовала ее на себе и уже готова поделиться первыми результатами со своими читателями. Только для начала давайте более углубленно разберемся, что такое дофамин и каким образом мы его получаем.

Что такое дофамин?

Дофамин — это гормон, который, помимо прочего, отвечает за работу системы вознаграждения в мозгу. Это те процессы, которые помогают нам подсознательно закреплять за собой какое-то поведение, приносящее удовольствие.

В больших объемах дофамин вырабатывается, когда человек занимается субъективно приятными вещами: ест любимое блюдо, смотрит интересный сериал, подпевает понравившейся песне и т. д. Абсолютно естественно, что людям нравится процесс выброса дофамина, и поэтому постепенно у них появляются определенные привязанности и даже зависимости.

Вскоре без вещей, которые стимулировали выработку этого вещества в нашем организме, мы начинаем чувствовать себя встревоженными и подавленными. Но казалось бы, что плохого в том, чтобы постоянно чувствовать себя удовлетворенным? А то, что некоторые наши привязанности убивают огромное количество времени, отнимают возможность развиваться и не лучшим образом сказываются на здоровье (это касается, например, тяжелой пищи или вредных привычек).

Как говорит доктор Сепах, если вы не можете вписать все свои дела в 12–15 часов, значит, вы неэффективно распоряжаетесь своим временем. И отнимают его у вас именно те зависимости, к которым вы так прикипели в жажде получить новую порцию дофамина, хоть и не осознаете этого.

Поэтому психолог советует постепенно снижать дозы получаемого гормона, чтобы выйти из власти зависимости.

В чем заключается дофаминовая диета?

В первую очередь это отказ от некоторых видов удовольствий. Кэмерон Сепах предлагает научиться разделять 12-часовой день так, чтобы как минимум 4 часа заниматься работой или другими полезными вещами без перерыва, не отвлекаясь на следующие занятия:

• Интернет. А если работа связана с интернетом, доктор рекомендует следить за тем, чтобы внимание не переключалось: нужно постараться не пользоваться в это время личными аккаунтами в соцсетях, почтой, видеохостингами и другими его «отраслями», не связанными с вашей трудовой деятельностью.
• Видеоигры. В том числе и те, что установлены на вашем телефоне.
• Покупки в онлайн-магазинах.
• Любые азартные игры — как офлайн, так и онлайн.
• Некоторые виды пищи: сладости, снеки и блюда, комбинирующие жиры и углеводы.
• Просмотр эротических видео.
• Никотин, алкоголь, кофеин и психоактивные вещества.

График

Психолог не просит нас полностью отказаться от перечисленных видов удовольствий, но советует регулярно практиковать диету по следующему графику:

• 4 часа каждый день в вечернее время.
• Полный выходной еженедельно. А раз в квартал — 2 выходных подряд.
• Целую неделю 1 раз в год (лучше всего подходит для отпуска).

Что дает такая диета?

Теоретически со временем мозг должен отвыкнуть постоянно получать удовольствие, и ему будет проще концентрироваться на более важных вещах. Сэкономленное на развлечениях время дает возможность больше успевать на работе, заниматься полезными увлечениями или просто отдыхать.

Реальный опыт

Я решила опробовать дофаминовую диету в начале октября, когда о ней написало издание Businec Insider. С того момента прошло не так много времени, но я уже выполнила большую часть заданий, предложенных доктором Сепахом:

• Ежедневный 4-часовой отказ от вредных удовольствий.
• 1 выходной на дофаминовой диете.
• А на следующей неделе прожила так 2 выходных подряд.

И вот как это было и к каким выводам я пришла.

Что просто, а что сложно

Отказаться от большей части удовольствий было не так уж и трудно. Например, я и редко покупаю что-то в онлайн-магазинах и совсем не азартна. Приставку для видеоигр включаю далеко не каждый день, а еще у меня очень ровное отношение к еде, и смена рациона меня совсем не пугала.

Но, конечно, соблюдать дофаминовую диету с утра было бы намного проще: вряд ли бы у меня появилось желание, например, пропустить бокал вина сразу после пробуждения, да и не обращать внимания на непрочитанные сообщения тоже не составило бы труда — было бы еще море времени, чтобы их разобрать.

Но практиковать отказ рекомендуется именно вечером. А это немного сложнее.

• В это время друзья освобождаются от дел и активнее всего пишут в чатах и соцсетях. Читать все их сообщения можно по прошествии 4 часов, перед сном, либо оставлять на завтра. Второй вариант я даже не рассматривала, всегда хотелось все прочитать и всем ответить как можно скорее. Это плохо, потому что вообще-то ученые не рекомендуют зависать в телефоне непосредственно перед отходом ко сну.
• Это время семейных ужинов, и мне приходилось либо готовить разные блюда для себя и остальных домочадцев, либо и им отказывать в «макарошках с подливой» и подавать менее жирную пищу.
• Гости обычно тоже приходят по вечерам. В первую же неделю моей дофаминовой диеты нас навестили приехавшие из отпуска друзья, которые решили угостить нашу компанию вкусным вином. Все заметили, что я не пригубила свой бокал, и, разумеется, они теперь уверены, что я беременна (по правде говоря, мне рассказ про дофаминовую диету тоже показался бы просто отмазкой).

Как я проживала выходные

Первое «полное» воскресенье на дофаминовой диете прошло довольно гладко, я думала, что будет труднее. До обеда мы с мужем гуляли с ребенком, а после затеяли генеральную уборку и прокопались до глубокого вечера. Забыв и про развлечения, и про обед с ужином. Хорошо хоть сына не забыли накормить.

Засыпая, я думала, что не чувствую себя такой уж встревоженной и удрученной и что диета прекрасно вписалась в мою жизнь.

Но на следующей неделе я затеяла для себя новое испытание: прожить таким образом 2 дня подряд (напоминаю, что практиковать это нужно только раз в квартал, но я решила не тянуть).

И вот тут началась настоящая ломка.

Мы договорились встретиться со знакомой, но она опаздывала. И я поняла, что не знаю, что делать в кафе в одиночестве и без телефона. С собой у меня была недавно купленная книга, но читала я ее от силы минут 10, потому что руки ужасно тянулись посерфить в интернете, в котором я не зависала с пятницы.

Я посмотрела в окно, записала в блокнот несколько рабочих идей. Составила списки дел и покупок на следующую неделю. И на все это ушло минут 15. А в одиночестве я сидела больше получаса. И это были довольно долгие полчаса для меня, хотя, будь у меня под рукой инстаграм, я бы их даже не заметила.

Приход подруги ситуацию мало поправил. Во-первых, она тут же заказала себе большой бургер. И тут мое спокойное отношение к еде куда-то делось. Возможно, мозг, не понимающий, почему ему не позволяют удовлетворить его потребность в удовольствии при помощи скроллинга лент соцсетей, начал искать новые способы получения дофамина. В общем, мне, наверное, впервые так сильно хотелось съесть что-то настолько же большое, с капающим жирным соусом и пухлой ароматной подрумяненной булкой.

А еще у нас быстро закончились темы для разговора, потому что с момента встречи я болтала почти без умолку и выложила все свои новости. Спутница моя периодически пропадала в телефоне, и мне хотелось того же.

Вечером я каким-то образом оказалась в инстаграме. Действительно не понимаю, как это произошло: я ждала, пока закипит вода в кастрюле, и говорила по телефону с мамой. Мы попрощались — бац, и я уже в интернете. На глаза попалась реклама пижам кигуруми. И мне просто страстно захотелось заказать себе одну.

Мне почти 30 лет, на кой черт, спрашивается, мне кигуруми в виде Салливана из «Корпорации монстров»? Но в этот момент казалось, что это как раз то, что сделает меня счастливой.

Тогда-то я вспомнила про запрет на онлайн-шопинг. А ведь сначала я даже внимания особого на этот пункт не обратила.

В воскресенье я поняла, что и с ребенком гулять тоже стало как-то странно. Он носится со своими друзьями. Я присматриваю за ним со своего скамеечного поста. И так мне предстоит сидеть час, два или даже больше.

Хорошо, что я взяла из дома ноутбук. Смонтировала на нем несколько видео, до чего руки около месяца не доходили.

Разгребла фотографии по папкам. Почистила компьютер от электронного мусора. Потом взяла изолированный от интернета телефон и проделала то же с ним: освободила пару гигабайт от ненужных файлов и программ.

Почуяв легкий голод, быстро пообедала детским мясным пюре из банки. Отличный вариант перекуса, хоть и не стимулирует такого выброса дофамина, как шоколадка или булка, съеденные на ходу.

Что делали в такие моменты наши мамы? Конечно же, чесали языками. К счастью, и ко мне подсела очень разговорчивая женщина. Еще никогда я так активно не общалась с незнакомыми людьми. Я узнала, где учится ее сын, чем он недавно болел, сколько у него «скрепышей» и сколько из них повторные, какие у него оценки и сколько человек в его классе. Я даже уточнила имя его классной руководительницы. Для чего мне эта информация, до сих пор не знаю.

Еще одна суббота дофаминовой диеты прошла в делах. Пришлось много ездить по городу, а за рулем на всякие развлечения не поотвлекаешься.

К вечеру сильно устала и, когда пришла домой, абсолютно осознанно включила видеоприставку и проехала несколько гоночных кругов теперь уже на виртуальном авто. И в этот момент я завязала с дофаминовой диетой, потому что, уже стоя в пробке на подъезде к дому, сформировала в своей голове несколько выводов.

• Ожидаемо, но диета портит мне настроение. Какой смысл проводить больше времени за работой или с семьей, если все это время я удручена и раздражена?
• Не считая пары составленных списков и очищенной памяти ноутбука и телефона, я не заметила еще каких-то грандиозных и полезных вещей, которые я делала именно в периоды дофаминового голода.
• А еще мне не понравилось, что постоянно приходится думать, что мне можно, а что нет. На обычных диетах это касается только пищи, но тут приходится оценивать буквально каждое свое действие.

Возможно, я сдалась слишком быстро и, чтобы увидеть не эффект, а эффектище, практиковать эту технику нужно было намного дольше (точнее, я уверена, что так и есть), но мне не хочется снова с неприязнью ждать времени отказа от удовольствий каждый день и каждую неделю. Отпуск в таком режиме я бы точно не протянула.

Если хотите попробовать, я не буду вас останавливать, потому что ничего плохого от такой практики тоже не будет. Ну а лично я даже рада, что сдалась. Приглашу на этой неделе друзей. Пусть видят, что вовсе я не беременна. И, кстати, кигуруми я себе все-таки заказала, жду, когда доставят.

А у вас есть какие-то мини-ритуалы, которые помогают выбросу дофамина? От каких из них вам было бы отказаться сложнее всего?