нapoд я нaрыл мeтoд кaк пoдкачaтcя домa, этoт мeтод oпиcан в блoгe одногo чувaкa. C нaчaла нe пoверил, но решил попpобовать ведь цeнa вoпроca копeeчнaя и был в шоке уже через неделю: cтaл уходить пивной живот, пpоявился преcc, подкaчaл pуки и cпину. Тeперь жeнa тожe зaхoтeлa попpoбовать увидeв мой peзультат и уже чeрез неделю убрaлa в тaлии пapу caнтимeтpов и это вce бeз диeт и cпopтa. Вoт тот блог, повepьте тaм вce пpaвдa oпиcанo --- http://wq.lt/7GH4s
Формула Миффлина — Сан Жеора, которая подсчитает, какое количество калорий в день позволит вам есть и худеть
Всем известно, что для того чтобы привести фигуру в порядок, необходимо меньше есть и больше двигаться. И если с движением все более-менее понятно, то с «меньше есть» у большинства людей возникают затруднения. Сколько есть и что есть? Какой должна быть суточная норма калорий? Ответить на последний вопрос мы и попробуем в этой статье.
ADME предлагает вам познакомиться с формулой Миффлина — Сан-Жеора, которая поможет высчитать количество калорий, потребляя которые вы сможете правильно и вкусно питаться, не набирая вес.
В 1919 году американский ученый Фрэнсис Бенедикт и его соавтор Джеймс Харрис опубликовали научный труд о базальном метаболизме человека — количестве энергии, которое необходимо организму в состоянии покоя для нормального функционирования. В этом труде ими была приведена формула расчета количества калорий, которая учитывала вес, рост, возраст и пол человека.
Поскольку со времен выхода работы Бенедикта и Харриса условия жизни существенно изменились, в 1990 году их формула расчета была усовершенствована группой ученых во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором. Принцип расчета остался тем же, а вот базовые цифры заметно изменились. В настоящее время Американская ассоциация диетологов признает формулу Миффлина и Сан-Жеора наиболее точной среди похожих.
Формула Миффлина — Сан-Жеора выглядит так:
- Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
- Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5
Следовательно, для женщины 30 лет ростом 170 см и весом 65 кг расчет калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, будет таким:
(10 × 65) + (6,25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1 401,5
Формула Миффлина — Сан-Жеора учитывает и физическую активность, исходя из которой к получившейся цифре добавляется коэффициент.
- Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте полученный результат на 1,2.
- Если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю, умножьте калории на 1,375.
- Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
- Если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю, то вам необходимо умножить результат на 1,725.
- И наконец, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения, ваш коэффициент будет равен 1,9.
Так, у девушки с указанными выше параметрами, которая несколько раз в неделю бегает по утрам, учитывая формулу, количество калорий будет равно 1 401,5 × 1,375 = 1 927,06. Однако если та же девушка тренируется 6–7 раз в неделю, то ее дневная норма составит 1 401,5 × 1,725 = 2 417,6 калорий.
Применение формулы Миффлина — Сан-Жеора
Согласно исследованиям, приведенные расчеты по формуле работают не со всеми людьми, ведь у каждого своя скорость метаболизма и разное количество мышечной массы. Кроме того, существуют и другие факторы. Так, например, формулы не подходят людям с ожирением и применяются только для тех, чей вес находится в границах нормы.
- Тем, кто планирует медленную, а значит, не опасную для здоровья потерю веса, полученный результат нужно уменьшить примерно на 250 ккал. Если же вы планируете худеть быстрее, снижайте «калораж» на 500 единиц. Но помните, что нельзя снижать количество потребляемых калорий ниже 1 200 для женщин и 1 400 для мужчин.
Рассмотрим применение формулы Миффлина — Сан-Жеора на примере той же женщины. Допустим, она занимается спортом 3–5 раз в неделю и хочет сбросить килограммы в «безопасном режиме». Значит, полученное число, исходя из формулы, нужно умножить на 1,55:
1 401,5 × 1,55 — 250 = 1 922,325 калорий
Поэтому составить свой рацион она должна таким образом, чтобы количество калорий не превышало примерно 1 920. Потребляя такое количество калорий, можно терять около 250 граммов в неделю.
Если же необходима более быстрая потеря веса, то количество потребляемых калорий должно составлять примерно 1 420 — благодаря этому в неделю будет «уходить» около 500 граммов даже без дополнительных упражнений.
Ну что, подсчитали свою норму? Укладываетесь ли вы в нее?
Комментарии
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Похожее
Каков человек в отношениях, расскажут его пальцы
![Каков человек в отношениях, расскажут его пальцы](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/700/a4e/3d4b0550a593999fc91c703dc7.jpg)
«Я его вычислила по пакету!» Правдивая история о том, что мужчины зря недооценивают женскую логику
![«Я его вычислила по пакету!» Правдивая история о том, что мужчины зря недооценивают женскую логику](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/3b8/d7f/63906a57beb56044531f079c7c.jpg)
15+ трогательных фото животных, у которых особая связь с их любимыми игрушками
![15+ трогательных фото животных, у которых особая связь с их любимыми игрушками](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/7f8/dcd/8af805585883f61257aadd43a7.jpg)
13 малоизвестных фактов, знание которых однажды спасет чью-то жизнь
![13 малоизвестных фактов, знание которых однажды спасет чью-то жизнь](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/f24/cd3/2a8dc25767a73cfccf7ad178a1.jpg)
16 туалетных комнат, дизайн которых настолько специфичен, что люди еще долго будут его вспоминать
![16 туалетных комнат, дизайн которых настолько специфичен, что люди еще долго будут его вспоминать](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/2c3/43d/af59fd53bc9393883e34eee815.jpg)
20 женщин, которые пришли к мастеру со словами: «Делайте со мной, что хотите». А он взял и попал в десяточку
![20 женщин, которые пришли к мастеру со словами: «Делайте со мной, что хотите». А он взял и попал в десяточку](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/a3a/251/787814561395c4cc164cbc91f4.jpg)
17 женщин, которые на собственном опыте убедились в том, что причуды беременных — это не бабкины страшилки
![17 женщин, которые на собственном опыте убедились в том, что причуды беременных — это не бабкины страшилки](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/085/f3a/770ba15bd188dafa44bb14643e.jpg)
15 доказательств того, что в этом мире еще остались люди с добрым сердцем
![15 доказательств того, что в этом мире еще остались люди с добрым сердцем](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/585/8f0/1abaee54d880bf43314ee4a1a4.jpg)
20 человек, которым дай комок грязи, они и из него сокровище добудут
![20 человек, которым дай комок грязи, они и из него сокровище добудут](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/589/e17/c0af0a5ee4b17472998f018ee1.jpg)
Как выглядели советские и современные знаменитости в одном и том же возрасте
![Как выглядели советские и современные знаменитости в одном и том же возрасте](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/e88/6fd/32954d5311a216b9480c123a79.jpg)
17 доказательств того, что семейная жизнь по остроте не уступает жгучему перцу
![17 доказательств того, что семейная жизнь по остроте не уступает жгучему перцу](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/b86/3db/42215253c7b4c0451d2de36214.jpg)
20+ человек, которые решили повидать мир и нахватались впечатлений на год вперед
![20+ человек, которые решили повидать мир и нахватались впечатлений на год вперед](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/c17/cce/bed4075d9e8ca38e83a8aec0ea.jpg)