Ну, это формула вполне себе нормальная )) От нее можно стартовать, а потом раз в 1-2 недели контролировать вес и корректировать данные в "плюс" или "минус".
Формула Миффлина — Сан Жеора, которая подсчитает, какое количество калорий в день позволит вам есть и худеть
Всем известно, что для того чтобы привести фигуру в порядок, необходимо меньше есть и больше двигаться. И если с движением все более-менее понятно, то с «меньше есть» у большинства людей возникают затруднения. Сколько есть и что есть? Какой должна быть суточная норма калорий? Ответить на последний вопрос мы и попробуем в этой статье.
ADME предлагает вам познакомиться с формулой Миффлина — Сан-Жеора, которая поможет высчитать количество калорий, потребляя которые вы сможете правильно и вкусно питаться, не набирая вес.
В 1919 году американский ученый Фрэнсис Бенедикт и его соавтор Джеймс Харрис опубликовали научный труд о базальном метаболизме человека — количестве энергии, которое необходимо организму в состоянии покоя для нормального функционирования. В этом труде ими была приведена формула расчета количества калорий, которая учитывала вес, рост, возраст и пол человека.
Поскольку со времен выхода работы Бенедикта и Харриса условия жизни существенно изменились, в 1990 году их формула расчета была усовершенствована группой ученых во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором. Принцип расчета остался тем же, а вот базовые цифры заметно изменились. В настоящее время Американская ассоциация диетологов признает формулу Миффлина и Сан-Жеора наиболее точной среди похожих.
Формула Миффлина — Сан-Жеора выглядит так:
- Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
- Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5
Следовательно, для женщины 30 лет ростом 170 см и весом 65 кг расчет калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, будет таким:
(10 × 65) + (6,25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1 401,5
Формула Миффлина — Сан-Жеора учитывает и физическую активность, исходя из которой к получившейся цифре добавляется коэффициент.
- Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте полученный результат на 1,2.
- Если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю, умножьте калории на 1,375.
- Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
- Если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю, то вам необходимо умножить результат на 1,725.
- И наконец, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения, ваш коэффициент будет равен 1,9.
Так, у девушки с указанными выше параметрами, которая несколько раз в неделю бегает по утрам, учитывая формулу, количество калорий будет равно 1 401,5 × 1,375 = 1 927,06. Однако если та же девушка тренируется 6–7 раз в неделю, то ее дневная норма составит 1 401,5 × 1,725 = 2 417,6 калорий.
Применение формулы Миффлина — Сан-Жеора
Согласно исследованиям, приведенные расчеты по формуле работают не со всеми людьми, ведь у каждого своя скорость метаболизма и разное количество мышечной массы. Кроме того, существуют и другие факторы. Так, например, формулы не подходят людям с ожирением и применяются только для тех, чей вес находится в границах нормы.
- Тем, кто планирует медленную, а значит, не опасную для здоровья потерю веса, полученный результат нужно уменьшить примерно на 250 ккал. Если же вы планируете худеть быстрее, снижайте «калораж» на 500 единиц. Но помните, что нельзя снижать количество потребляемых калорий ниже 1 200 для женщин и 1 400 для мужчин.
Рассмотрим применение формулы Миффлина — Сан-Жеора на примере той же женщины. Допустим, она занимается спортом 3–5 раз в неделю и хочет сбросить килограммы в «безопасном режиме». Значит, полученное число, исходя из формулы, нужно умножить на 1,55:
1 401,5 × 1,55 — 250 = 1 922,325 калорий
Поэтому составить свой рацион она должна таким образом, чтобы количество калорий не превышало примерно 1 920. Потребляя такое количество калорий, можно терять около 250 граммов в неделю.
Если же необходима более быстрая потеря веса, то количество потребляемых калорий должно составлять примерно 1 420 — благодаря этому в неделю будет «уходить» около 500 граммов даже без дополнительных упражнений.
Ну что, подсчитали свою норму? Укладываетесь ли вы в нее?
Комментарии
Это если бы сама формула была адекватной. Метаболизм у всех разный. У всех худеющих наверняка есть друг или подруга, которые едят, что и сколько хотят, ни дня не занимались спортом и не сидели на диетах, вообще не заморачиваются на тему веса - и сохраняют при этом нормальную фигуру. А есть люди, которые 3 часа каждый день вынуждены тренироваться и рацион держать на уровне 1000-1200 калорий, только тогда удается хоть как-то поддерживать вес, а если не дай бог позволишь себе лишнего - завтра на весах прибавка в килограмм-другой, и чтобы ее убрать, нужно вообще несколько дней не есть.
Если люди держат рацион на 1000-1200 ккал, они не хило себе этот самый метаболизм замедлили. И если хотят сохранить здоровье, надо выбираться из этой страшной ямы.
Метаболизм у всех разный, поэтому и писала о контроле веса и корректировки калорийности, НО есть минимальная калорийность для поддержания существования бренного тела, и ниже ее опускаться нельзя.
И да, метаболизм разгоняется: теми же физическими упражнениями и нормальной калорийностью.
А как "выбираться из этой страшной ямы", если стоит повысить калорийность, вес начинает неуклонно ползти вверх, несмотря на тренировки? Метаболизм не у всех разгоняется, как оказалось. У некоторых как был медленный от природы, так и остался. Там выше, кажется, писали, что те самые калории по-разному усваиваются. Может, в этом дело.
Трудновато говорить абстрактно, без привязки к человеку, не зная его истории, нынешнего веса, возраста, хронических болезней.
Но подозреваю, что метаболизм стал медленным благодаря диетам. Организм в стрессе, ему страшно, и он при малейшей возможности будет пытаться делать запасы на будущее. Чтобы его успокоить, надо поднять калорийность до разумных пределах ( хотя бы посчитать их по формуле :)) - 10 % ).
Терпеть нарастание веса как минимум пару месяцев. Да, оно будет, но оно остановится. А дальше, целеустремленно, но не быстро, с любовью к своему организму худеть. Как то так ))
нapoд я нaрыл мeтoд кaк пoдкачaтcя домa, этoт мeтод oпиcан в блoгe одногo чувaкa. C нaчaла нe пoверил, но решил попpобовать ведь цeнa вoпроca копeeчнaя и был в шоке уже через неделю: cтaл уходить пивной живот, пpоявился преcc, подкaчaл pуки и cпину. Тeперь жeнa тожe зaхoтeлa попpoбовать увидeв мой peзультат и уже чeрез неделю убрaлa в тaлии пapу caнтимeтpов и это вce бeз диeт и cпopтa. Вoт тот блог, повepьте тaм вce пpaвдa oпиcанo --- http://wq.lt/7GH4s
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Похожее
Каков человек в отношениях, расскажут его пальцы
![Каков человек в отношениях, расскажут его пальцы](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/700/a4e/3d4b0550a593999fc91c703dc7.jpg)
«Я его вычислила по пакету!» Правдивая история о том, что мужчины зря недооценивают женскую логику
![«Я его вычислила по пакету!» Правдивая история о том, что мужчины зря недооценивают женскую логику](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/3b8/d7f/63906a57beb56044531f079c7c.jpg)
15+ трогательных фото животных, у которых особая связь с их любимыми игрушками
![15+ трогательных фото животных, у которых особая связь с их любимыми игрушками](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/7f8/dcd/8af805585883f61257aadd43a7.jpg)
«Встреча с постаревшей бывшей». Меткий текст о том, куда уходят любимые и почему их не нужно возвращать
![«Встреча с постаревшей бывшей». Меткий текст о том, куда уходят любимые и почему их не нужно возвращать](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/623/4eb/68be99540cb03bd574cb5ceade.jpg)
16 туалетных комнат, дизайн которых настолько специфичен, что люди еще долго будут его вспоминать
![16 туалетных комнат, дизайн которых настолько специфичен, что люди еще долго будут его вспоминать](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/2c3/43d/af59fd53bc9393883e34eee815.jpg)
15 случаев, когда чокнутые идеи были так мастерски исполнены, что мир ахнул от удивления
![15 случаев, когда чокнутые идеи были так мастерски исполнены, что мир ахнул от удивления](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/4c4/13d/96cf665a6e8131bfa079ad2fde.jpg)
20 женщин, которые пришли к мастеру со словами: «Делайте со мной, что хотите». А он взял и попал в десяточку
![20 женщин, которые пришли к мастеру со словами: «Делайте со мной, что хотите». А он взял и попал в десяточку](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/a3a/251/787814561395c4cc164cbc91f4.jpg)
17 случаев, когда люди разгадали истинное предназначение непонятных предметов
![17 случаев, когда люди разгадали истинное предназначение непонятных предметов](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/439/c70/ddf6255fbe83a8ae5be5da1eeb.jpg)
14 жизненных комиксов, которые поймет каждая женщина
![14 жизненных комиксов, которые поймет каждая женщина](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/fd5/bdc/9d58545d3b88fff38f79aa4bdc.jpg)
10+ знаменитостей, которые кардинально изменились, а мы и не заметили
![10+ знаменитостей, которые кардинально изменились, а мы и не заметили](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/b59/6e5/1f9d2555f29516f04f73815da6.jpg)
20+ человек, которые и знать не знали, что в собственном доме найдут настоящий клад
![20+ человек, которые и знать не знали, что в собственном доме найдут настоящий клад](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/44c/199/a80df75a8e95c1661b37bad274.jpg)
18 животных, которые изо всех сил готовятся в следующей жизни стать человеком
![18 животных, которые изо всех сил готовятся в следующей жизни стать человеком](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/06d/f48/61a427585ca1bdb8fcff145682.jpg)