6 фото напомнило как я училась садиться на шпагат с помощью мобильного приложения. Тренировки:
1 день - вдох, выдох
2 день - маршируем на месте
3 день - заправьте ногу за ухо
4 день - сядьте на шпагат и почешите спину
Я 2 недели выполняла гимнастику Шварценеггера и круто изменила свое тело
Меня зовут Полина, и недавно я наткнулась на ретрофотографии Арнольда Шварценеггера. Знаменитый бодибилдер продемонстрировал простые упражнения, которые легко можно выполнить за 15–20 минут в домашних условиях. Я тренировалась в течение 2 недель и уже через несколько дней почувствовала, что спина перестала беспокоить во время долгой работы за компьютером.
Для AdMe.ru я сделала свои фотографии с упражнениями Шварценеггера и готова продемонстрировать свои результаты «до» и «после».
1. Подъем ног стоя
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/409/aed/82e3185f05ad5286a4d04305c5.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Это упражнение поможет снять напряжение с мышц поясницы и усилить приток крови к органам малого таза. Медленно поднимайте каждую ногу 10 раз.
2. «Ножницы» лежа животом на стуле
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/20b/8de/07852a5e73aa6bb96e85612f2b.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Так прорабатываются глубокие мышцы спины и те, которые расположены вдоль позвоночника. Лягте животом на стул, уперевшись руками в пол, попеременно поднимайте ноги в течение нескольких минут, пока не ощутите легкое покалывание вдоль позвоночника.
3. Обратная планка с опорой на стул
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/6cd/1b2/216a97585b98ef673dca61c7f7.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
В таком положении укрепляются мышцы брюшного пресса, которые вместе с поясничными формируют мышечный каркас для позвоночника. Обопритесь на стул руками, поднимите таз и зафиксируйте тело в таком положении на 1 минуту.
4. Планка с приподнятыми ягодицами
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/ba3/b0f/5c8d9d538bbea29aede572ee54.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Высокая планка минимизирует нагрузку на мышцы спины, смещая акцент на руки и плечи. Сделайте упор на локти и ступни, поднимите тело так, чтобы таз был слегка приподнят, держите положение 1 минуту.
5. Сгибание и разгибание ног в коленях сидя на стуле
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/b04/4b4/1f297f52889d66c7af010c1139.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Далее динамическая нагрузка — нагружаем пресс. Сядьте на стул, поднимите ноги, сгибайте и разгибайте их в коленях 12 раз. Сделайте 3 подхода с небольшой передышкой.
6. Подъем ног за голову в положении лежа
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/10b/2e8/b1d97b5875b631c23d219d8661.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Упражнение для укрепления нижней части живота и спины — тут будут растягиваться мышцы поясницы и глубокие разгибатели спины. Лягте на спину и поднимайте ноги за голову за счет силы пресса 10 раз. Сделайте 2-3 подхода.
7. Мах ногой из стороны в сторону
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/16f/19e/6481f85646a03fc5319fb757da.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Несложное упражнение, совмещающее в себе работу пресса, спины и ягодичных мышц. Отведите ногу в одну сторону, а потом переместите ее по прямой в другую. Сделайте 10 раз на каждую ногу.
8. Подъем ног на пресс
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/143/108/5c4be851f5957162118cfdfdee.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Знакомое многим упражнение для проработки пресса. Лягте на спину и поднимайте ноги до прямого угла. Прежде чем снова поднять ноги, задержитесь на несколько секунд в нижней точке. До пола ноги не опускаются. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Мой результат
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/16e/a36/f284445b228f4be9854e2f7465.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Я стала выполнять гимнастику каждый день по утрам до завтрака. Занимает она мало времени, но дает ощутимый результат. Примечательно, что помимо спины гимнастика проработала еще и пресс. Недаром так много внимания уделяется упражнениям для прокачки мышц передней брюшной стенки, ведь именно они помогают держать поясницу в правильном положении. Если пресс недоразвит, это ведет к неправильному распределению внутрибрюшного давления и к болям в спине, если вы работаете сидя или мало двигаетесь.
Сохраняйте себе упражнения и будьте здоровы!
Комментарии
Есть интересные упражнения, но все, что на стуле... Даже на фотографиях выглядит так, будто девушка вот-вот свалится. Если кто будет делать - будьте осторожны, безопасность прежде всего.
Где бы еще силу воли взять!
Смотрю, комнтарии в основном от людей умеющих читать только картинками...
Фото до после - это как одно из преимуществ, хотя я лично особых изменеений не заметила, по девушке и так видно, что занимаеться время от времени, а этот комплекс имел цель не сбросить 30 кг за две недели и получить тело тренера. Для девушки он помог укрепить тело и теперь спина не болит.
Попробовала на себе: курс не для начинающих. Я из стойки задней с руками на табуретке чуть не убилась,'пару минут' помахать ногами лёжа на табуретке превратились секунд в 20, а ноги закинуть за голову я могу только с большого замаха. Попробую продолжить каждый день, кубиков не жду, просто посмотрю эффект какой может получить обычный неподготовленный человек, набравший +3 за карантин к и без того лишнему весу?
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Похожее
27 человек, которые все поняли даже слишком по-своему
![27 человек, которые все поняли даже слишком по-своему](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/b1b/37c/0df86a59c7b50d840a5b62d31f.jpg)
Юристы рассказали истории своих профессиональных побед, за которые им было нечеловечески стыдно
![Юристы рассказали истории своих профессиональных побед, за которые им было нечеловечески стыдно](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/c17/006/e7048b51b6b23994c99d8ed5b5.jpg)
12 природных особенностей внешности, которые привлекают внимание окружающих и очаровывают их сердца
![12 природных особенностей внешности, которые привлекают внимание окружающих и очаровывают их сердца](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/274/f13/0bb2c7520aba60d11c910a2750.jpg)
9 детей знаменитостей, которые являются практически полной копией своих родителей
![9 детей знаменитостей, которые являются практически полной копией своих родителей](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/d36/42f/1028e059fba077dbc3f980f5c6.jpg)
13 актеров, которые так прочно срослись со своими образами, что на красной дорожке их едва ли узнаешь
![13 актеров, которые так прочно срослись со своими образами, что на красной дорожке их едва ли узнаешь](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/f31/b34/b9b2285989b3002ed4954dc296.jpg)
20+ непривычных, но реально существующих вещей
![20+ непривычных, но реально существующих вещей](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/f76/919/987812512491fd266b0944d0d4.jpg)
18 фото, которые стремительно приблизят вас к решению завести кота. Еще одного
![18 фото, которые стремительно приблизят вас к решению завести кота. Еще одного](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/b50/e7f/7bedc45ab98ea382ce8e96f8e0.jpg)
17 питомцев, которые что есть мочи стараются быть нормальными (но выходит не очень)
![17 питомцев, которые что есть мочи стараются быть нормальными (но выходит не очень)](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/16d/bdb/f6c2a25861badf19cf1c5ae8ca.jpg)
18 человек рассказали, что едят на Новый год. И не всем эти блюда придутся по вкусу
![18 человек рассказали, что едят на Новый год. И не всем эти блюда придутся по вкусу](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/e64/a31/02f27a5e5e9c97e54850c22731.jpg)
Попробуйте посмотреть на эти 17 вещей и не сказать «вау!»
![Попробуйте посмотреть на эти 17 вещей и не сказать «вау!»](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/9a6/9ec/d168c457f3aadf8673ece829a8.jpg)
16 звездных сердцеедов, которые еще недавно были робкими юнцами. А так и не скажешь
![16 звездных сердцеедов, которые еще недавно были робкими юнцами. А так и не скажешь](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/f7d/a16/5acc0c51d2879e826b73cc4290.jpg)
Как выглядят внуки и внучки звезд прошлого, от красоты которых сносит крышу и по сей день
![Как выглядят внуки и внучки звезд прошлого, от красоты которых сносит крышу и по сей день](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/80d/a28/75b9f852e0a1440ee9b36a36ab.jpg)