Ракурс другой и штаны подтянуты.
Я 2 недели выполняла гимнастику Шварценеггера и круто изменила свое тело
Меня зовут Полина, и недавно я наткнулась на ретрофотографии Арнольда Шварценеггера. Знаменитый бодибилдер продемонстрировал простые упражнения, которые легко можно выполнить за 15–20 минут в домашних условиях. Я тренировалась в течение 2 недель и уже через несколько дней почувствовала, что спина перестала беспокоить во время долгой работы за компьютером.
Для AdMe.ru я сделала свои фотографии с упражнениями Шварценеггера и готова продемонстрировать свои результаты «до» и «после».
1. Подъем ног стоя
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/409/aed/82e3185f05ad5286a4d04305c5.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Это упражнение поможет снять напряжение с мышц поясницы и усилить приток крови к органам малого таза. Медленно поднимайте каждую ногу 10 раз.
2. «Ножницы» лежа животом на стуле
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/20b/8de/07852a5e73aa6bb96e85612f2b.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Так прорабатываются глубокие мышцы спины и те, которые расположены вдоль позвоночника. Лягте животом на стул, уперевшись руками в пол, попеременно поднимайте ноги в течение нескольких минут, пока не ощутите легкое покалывание вдоль позвоночника.
3. Обратная планка с опорой на стул
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/6cd/1b2/216a97585b98ef673dca61c7f7.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
В таком положении укрепляются мышцы брюшного пресса, которые вместе с поясничными формируют мышечный каркас для позвоночника. Обопритесь на стул руками, поднимите таз и зафиксируйте тело в таком положении на 1 минуту.
4. Планка с приподнятыми ягодицами
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/ba3/b0f/5c8d9d538bbea29aede572ee54.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Высокая планка минимизирует нагрузку на мышцы спины, смещая акцент на руки и плечи. Сделайте упор на локти и ступни, поднимите тело так, чтобы таз был слегка приподнят, держите положение 1 минуту.
5. Сгибание и разгибание ног в коленях сидя на стуле
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/b04/4b4/1f297f52889d66c7af010c1139.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Далее динамическая нагрузка — нагружаем пресс. Сядьте на стул, поднимите ноги, сгибайте и разгибайте их в коленях 12 раз. Сделайте 3 подхода с небольшой передышкой.
6. Подъем ног за голову в положении лежа
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/10b/2e8/b1d97b5875b631c23d219d8661.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Упражнение для укрепления нижней части живота и спины — тут будут растягиваться мышцы поясницы и глубокие разгибатели спины. Лягте на спину и поднимайте ноги за голову за счет силы пресса 10 раз. Сделайте 2-3 подхода.
7. Мах ногой из стороны в сторону
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/16f/19e/6481f85646a03fc5319fb757da.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Несложное упражнение, совмещающее в себе работу пресса, спины и ягодичных мышц. Отведите ногу в одну сторону, а потом переместите ее по прямой в другую. Сделайте 10 раз на каждую ногу.
8. Подъем ног на пресс
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/143/108/5c4be851f5957162118cfdfdee.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Знакомое многим упражнение для проработки пресса. Лягте на спину и поднимайте ноги до прямого угла. Прежде чем снова поднять ноги, задержитесь на несколько секунд в нижней точке. До пола ноги не опускаются. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Мой результат
![](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/16e/a36/f284445b228f4be9854e2f7465.jpg)
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Я стала выполнять гимнастику каждый день по утрам до завтрака. Занимает она мало времени, но дает ощутимый результат. Примечательно, что помимо спины гимнастика проработала еще и пресс. Недаром так много внимания уделяется упражнениям для прокачки мышц передней брюшной стенки, ведь именно они помогают держать поясницу в правильном положении. Если пресс недоразвит, это ведет к неправильному распределению внутрибрюшного давления и к болям в спине, если вы работаете сидя или мало двигаетесь.
Сохраняйте себе упражнения и будьте здоровы!
Комментарии
и пузо на первой она явно надула
мотвация- это хорошо.
но эти фото "до"и "после" ....думаю,что сделанные с разницей в пару минут(((
Обратите внимание на отросший лак на ногтях!
Освещение, ракурс и поза - три кита фотографии, как я понимаю. А, вообще, да, упражнения - это здорово.
Около трёх месяцев постоянных занятий с замечательным тренером в тренажёрке дали такой результат, какого я никак не ожидала. Он, (тренер), правда, тяжело вздыхал, видя меня, с моими больными коленями снова и снова...но делал всё профессионально и правильно.
Спорим между фотографиями две минуты разницы. Магия втянутого живота.
Не две минуты, конечно (видно, что маникюр отрос), но основные заслуги все же у ракурса и позы....
вы чего???? кубики за 2 недели???!!!!!
ха-ха-ха!!!!
Может, Полина уже создает лекарство от коронавируса? Две недели - ждем отличный результат!
Ну, сорян. Она старается, как может)))
Я тоже иногда йогой занимаюсь! Рекомендую категорически!!!))))
![Комментарий с изображением на AdMe.Media](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/400x400/jpeg/5df/e60/f9aa335f00bf62ae50bddf3779.jpeg)
Две недели? Да лааадно?)
А где подробности о диете?
Так была же у нее статья, где она мяту нюхала)))
Да? Это я пропустила)
Не много потеряли))
Ну, как сказать...
А вдруг там комментарии интересные были?)))
К статье с немытой головой были интереснее))
Эх... Печаль-беда)
За 2 недели маникюр не поменялся?
Перманент то типа гель? НУ так он отрастает и прилично за 2 недели, на фото это не заметно..Значит брехня, снято в один день..
Там же отрос лак . Виднл на больших пальцах
Вот вранье, я занимаюсь каждый день гораздо сложнее, результат за месяц есть, но не такой как обещают подобные статьи.
Вы забыли про костюмчики! Без них магия не сработает!
![Комментарий с изображением на AdMe.Media](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/400x400/jpeg/ca9/9cf/91fce95fe6a2e17433a1570880.jpeg)
Ветошь должна быть достаточно эластичной жэ!
А то будет выглядеть несколько уныло.
Ну да, чего только со скуки не сделаешь... Включая детей)))
Дык скучно ж было... А тут ещё и костюмчики эти, и супружница почти голым задом перед носом интересно так машет...
![Комментарий с изображением на AdMe.Media](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/400x400/jpeg/2df/2b7/8afeeb57bfa23dd79de4441805.jpeg)
Дык она ж не перед вами прыгает, а перед тем мужем, который по вашим же словам "мне руку пожали за продолжение рода"(с)
Как так-то? Сами подстрекает, и сами ж против?
Нипанятна...
А тут очень зависит)
К примеру, слышала, что массажисты, и прочие мужчины профессионально связанные с необходимостью постоянно наблюдать обнажённые тела, в повседневной жизни чистую наготу уже не воспринимают. А вот затейливые костюмчики и красивое белье - да)
Именно)
А вот даже и не знаю... Может, там фетиши на другие части тела развиваются? Не обязательно же должно быть срабатывание непосредственно на рабочий орган?)
Хотелось сказать, что по работе-то все они в транспортировочном виде, болтаются поникшим знаменем... Потом вспомнила истории от мастера по эпиляции)
Ну, скажем так, не смотря на то, что восковая эпиляция, особенно таких нежных мест, процесс болезненный и малоприятный, у некоторых таки начинает происходить реакция)
Уж не знаю, мазохисты, или просто низкий порог возбудимости, и агрегат переходит в рабочую кондицию просто от факта прикосновения к нему женских рук, или ещё что, но как-то так...
Типа того)
Говорит, некоторые при записи ещё настойчиво интересуются, делает ли она эпиляцию именно на стоячих...)
Ну, по её словам, эти хотя бы честные - можно сразу отказать.
А когда такое вот, и без предупреждения...
По словам мужа, любые инсинуации со стороны ограна отпали намертво после первого же рывка с приближённых областей. Так что даже вот не знаю)))
Ну дык... Почему бы и да?)))
Это девушкам скучно. И тема подходящая вот зашла)
Зззачем отрезать?! О_О
Мы ничего никому не режем! Наоборот же, беспокоимся... Это ж как действительно по жизни тяжело этим дядечкам, которых рукой тронешь - а там уже Эмпайр-стейт штаны бурит, и рвётся ввысь?..
Или тётечкам, которые за день этих встанек насмотрятся, а дома свой поползновения коитальные маневрирует?..
Дружите с Конфуз - она у нас главная по жалению угнетённых дядечек)
Ну да, эрекция штука сложная и замысловатая... Появляется внезапно, непредсказуемо, и не всегда уместно)
Экий вы, сразу и жаницца?!
А вдруг она не согласная?)
Очень даже ничё - когда натянуто на организм соответствующих физических кондиций) А теперь представьте такое на теле в центнер весом...)))
А вот вам варианты мужских костюмов, кстати. Ну... Нужно же дамам тоже вдохновляться на своих мужчин, для этого самого... Продолжения)))
![Комментарий с изображением на AdMe.Media](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/400x400/jpeg/521/e09/54193d5cdb9a096a68030b1839.jpeg)
Люди, пишущие комменты типа: живот втянула, ракурс другой и тд. Лучше свою задницу поднимите с дивана и сделайте что-то полезное для своего здоровья
Так ведь правда же. Говорю вам как человек, регулярно поднимающий свою задницу с дивана и делающий что то полезное для своего здоровья. За две недели ничего не добиться. Месяца за два, при условии, что еще будешь хорошо питаться (белок, овощи, клетчатка) Питание это 70% успеха на пути к красивому телу.
Я тоже занимаюсь, ну не возможно за две недели получить супер результат.
А с чего вы взяли, что эти люди ничего не делают?
Вот не бывает таких результатов за 2 недели. Особенно если это диетой соответственной не поддерживается.
Я занимаюсь уже 1,5 месяца, по 5 раз в неделю, каждая тренировка около получаса. Потею, тружусь, зад свой только так напрягаю. Основной упор на мышцы живота. И знаете, что? Да, результат есть, но он сравнительно небольшой, ещё много работы. Поэтому для меня это поддельное сравнение до и после оскорбительно. Я тоже могу надуть и втянуть живот вместо честной работы над собой.
Вот, вот. Я тоже акцент на живот делаю. Но, занимаюсь час,релко пропускаю день. Уже месяц прошёл, ну есть крнечно результат, но как же подобные статьи врут. Можно же правду писать, зачем надежду ложную дают людям. Может кто то решит за две недели до ответственного дня заняться, чтобы привести себя в порядок и разочаруется.
Надо попробовать особенно позу собака мордой вниз попой кверху ) )
А что не так в этой позе ?
Очень все так и мужу нравится ) )
Так и моему нравится? но, я правда практикую эту позу часто
На упражнении «закиньте ноги за голову» я поняла, что готова снять перед автором шляпу. Это круто. Правда
У меня тоже не получилось ничего никуда закинуть.? Только воплями своими всех напугала. Тут, видимо, есть какая то база у человека: гимнастикой занималась или ещё чем-то подобным. Да если честно, упражнения со стулом у меня тоже не очень-то похожи на картинку. ?
Это надо йогой заниматься, я могу так,сын который не занимается йогой не может.
С такой изначальной формой, как у девушки, можно за 2 недели получить хороший результат, но надо впахивать каждый день в поте лица. Если тело приучено к тренировкам и просто немного потеряло форму, оно быстро возвращается к своему нормальному состоянию. А вот если и "до" было так себе, то, конечно, кубики вдруг не прорежутся.
Фото сравнения до и после в конце статьи - это что, шутка? Девушка всех за идиотов держит?
ПИЛАТЕС. У меня всё)
Реально помогает от болей в спине и шее, если регулярно заниматься.
Точно! Мой рост 160 тоже на мне отвратительно выглядит! Наконец я поняла в чём дело - это у меня не избыток веса, а недостаток роста! С этим надо что-то делать.
6 фото напомнило как я училась садиться на шпагат с помощью мобильного приложения. Тренировки:
1 день - вдох, выдох
2 день - маршируем на месте
3 день - заправьте ногу за ухо
4 день - сядьте на шпагат и почешите спину
Есть интересные упражнения, но все, что на стуле... Даже на фотографиях выглядит так, будто девушка вот-вот свалится. Если кто будет делать - будьте осторожны, безопасность прежде всего.
Где бы еще силу воли взять!
Смотрю, комнтарии в основном от людей умеющих читать только картинками...
Фото до после - это как одно из преимуществ, хотя я лично особых изменеений не заметила, по девушке и так видно, что занимаеться время от времени, а этот комплекс имел цель не сбросить 30 кг за две недели и получить тело тренера. Для девушки он помог укрепить тело и теперь спина не болит.
Попробовала на себе: курс не для начинающих. Я из стойки задней с руками на табуретке чуть не убилась,'пару минут' помахать ногами лёжа на табуретке превратились секунд в 20, а ноги закинуть за голову я могу только с большого замаха. Попробую продолжить каждый день, кубиков не жду, просто посмотрю эффект какой может получить обычный неподготовленный человек, набравший +3 за карантин к и без того лишнему весу?
![](https://wl-static.cf.tsp.li/avatars/icons_wl/8.png)
Похожее
27 человек, которые все поняли даже слишком по-своему
![27 человек, которые все поняли даже слишком по-своему](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/b1b/37c/0df86a59c7b50d840a5b62d31f.jpg)
Юристы рассказали истории своих профессиональных побед, за которые им было нечеловечески стыдно
![Юристы рассказали истории своих профессиональных побед, за которые им было нечеловечески стыдно](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/c17/006/e7048b51b6b23994c99d8ed5b5.jpg)
12 природных особенностей внешности, которые привлекают внимание окружающих и очаровывают их сердца
![12 природных особенностей внешности, которые привлекают внимание окружающих и очаровывают их сердца](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/274/f13/0bb2c7520aba60d11c910a2750.jpg)
17 случаев, когда люди разгадали истинное предназначение непонятных предметов
![17 случаев, когда люди разгадали истинное предназначение непонятных предметов](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/439/c70/ddf6255fbe83a8ae5be5da1eeb.jpg)
14 жизненных комиксов, которые поймет каждая женщина
![14 жизненных комиксов, которые поймет каждая женщина](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/fd5/bdc/9d58545d3b88fff38f79aa4bdc.jpg)
10+ знаменитостей, которые кардинально изменились, а мы и не заметили
![10+ знаменитостей, которые кардинально изменились, а мы и не заметили](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/b59/6e5/1f9d2555f29516f04f73815da6.jpg)
20+ человек, которые и знать не знали, что в собственном доме найдут настоящий клад
![20+ человек, которые и знать не знали, что в собственном доме найдут настоящий клад](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/44c/199/a80df75a8e95c1661b37bad274.jpg)
18 животных, которые изо всех сил готовятся в следующей жизни стать человеком
![18 животных, которые изо всех сил готовятся в следующей жизни стать человеком](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/06d/f48/61a427585ca1bdb8fcff145682.jpg)
Женщина отказалась жертвовать своим отпуском ради дочери и внука, и люди вокруг ее поддержали
![Женщина отказалась жертвовать своим отпуском ради дочери и внука, и люди вокруг ее поддержали](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/11d/8f5/b797765ec19db7909d463a4609.jpg)
11 российских звезд, чья внешность изменилась словно по волшебству
![11 российских звезд, чья внешность изменилась словно по волшебству](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/c22/5b6/023e4657d396e4e55e4f2992df.jpg)
19 человек, которые столкнулись с такими несносными попутчиками, что лучше бы пешком ходили
![19 человек, которые столкнулись с такими несносными попутчиками, что лучше бы пешком ходили](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/511/774/d46dc25780913333913bf2d69f.jpg)
Как выглядели в начале карьеры звездные пары, в которых оба супруга увлеклись бьюти-процедурами
![Как выглядели в начале карьеры звездные пары, в которых оба супруга увлеклись бьюти-процедурами](https://wl-adme.cf.tsp.li/resize/336x177/jpg/75e/408/765dc7538783af43e744964cfc.jpg)