К чему приводит недостаток сна, и как наконец выспаться

Недостаток сна стал в наши дни едва ли не эпидемией. Неудивительно: за день нужно переделать столько всего, что поневоле приходится чем-то жертвовать. Как правило, люди решают лечь позже или проснуться раньше на пару часов и всё закончить. В результате встают утром с кровати, будто вовсе не спали.

Мы в ADME считаем, что здоровый сон необходим всем. Когда мы спим сколько нужно, у нас больше сил работать, заниматься спортом и хобби.

С возрастом необходимое количество часов сна уменьшается:

• Пожилым людям (65+ лет) нужно 7–8 часов сна.
• Взрослым (24–64 лет) — 7–9 часов.
• Молодым людям (18–23 лет) — 7–9 часов.
• Подросткам (14–17 лет) — 8–10 часов.
• Школьникам (6–13 лет) — 9–11 часов.
• Детям (3–5 лет) — 10–13 часов.
• Малышам (1–2 лет) — 11–14 часов.
• Младенцам (4–11 месяцев) — 12–15 часов.
• Новорожденным (0–3 месяцев) — 14–17 часов.

Что происходит, когда мы спим недостаточно?

• Мы болеем. Наша иммунная система напрямую связана со сном. Если недосыпать, телу сложнее справляться с болезнями.
• Нам трудно думать, рассуждать логически и быстро реагировать, а это опасно, если требуется немедленное решение — например, за рулем автомобиля.
• Мы набираем вес, если спим меньше 5 часов в сутки.
• Ухудшается состояние кожи: появляются морщины, выступают капилляры, возрастные пятна и акне. Организм в целом стареет быстрее.
• Увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Возрастают шансы возникновения рака.
• Снижается либидо. Если неделю подряд спать меньше 5 часов в сутки, то понижается уровень тестостерона в крови, а уровень половых гормонов сокращается на 15 %.
• Мы легко все забываем. Когда мы спим, мозг «сортирует» информацию. Если мы недосыпаем, ему не хватает времени разложить все по полочкам.

И что с этим делать?

Выход один — больше спать. Если приходится вставать в 7 утра, в 11 вечера надо быть в кровати. Да, времени катастрофически не хватает, но постарайтесь его найти.

Когда понимаете, что ничего страшного не случится, если вы завтра доделаете проект — идите спать. В итоге на следующий день закончите работу быстрее, потому что думать станет легче и на проект уйдет меньше времени.

Иногда бывает хуже. Например, мы ложимся спать вовремя и радуемся этому до 3 часов ночи, не в силах сомкнуть глаз, а утром опять просыпаемся разбитыми. Придется поработать над тем, чтобы организм привык к нормальному режиму. Вот что можно сделать:

1. Полюбите режим. Приучите себя ложиться в одно и то же время, даже в выходные. Тело быстро к этому привыкнет и будет хотеть спать в положенное время. Просыпаться в одно и то же время оно тоже привыкнет, но в выходной можно вволю поваляться в постели.
2. Дышите воздухом. Перед сном выходите на улицу хотя бы минут на 15, если погода позволяет. Проветривайте комнату: большинству людей комфортнее спать в прохладной комнате, где температура 18–21 градус Цельсия.
3. Больше двигайтесь в течение дня. Лучший способ заснуть — физическая усталость. Если у вас сидячая работа, найдите в себе силы пробежаться или поприседать вечером, желательно за 2 часа до сна.
4. Нервничайте как можно меньше. Старайтесь ни с кем не спорить и не принимать все близко к сердцу, если это возможно. Не смотрите долго телевизор и не читайте газеты, особенно если там пишут о страшных событиях. Да, важно знать, что происходит, но фильтруйте информацию: иногда полезнее посмотреть фотографии котиков, чем цены на бензин.
5. Не ешьте прямо перед сном. Переваривание пищи — активный процесс, который мешает заснуть. Ужинайте как минимум за 3 часа до сна.
6. Не пейте по вечерам кофе, зеленый чай, энергетики и другие напитки, в которых содержится кофеин. В шоколаде он тоже есть.
7. Работайте только на работе. Дом — это место для отдыха и расслабления. Не отвечайте по вечерам на деловые звонки, оставьте на завтра рабочую переписку. Почти все может подождать до утра.
8. Расслабляйтесь по вечерам. Принимайте теплую ванну, читайте хорошие книги (желательно на бумаге, а не со светящегося экрана). Вы имеете право на отдых.
9. Придумайте ритуалы, которые послужат организму сигналом, что пора спать: чистите зубы, умывайтесь, наносите на лицо ночной крем. Хорошо, если такие процедуры доставляют вам удовольствие.
10. Создайте уютную атмосферу для сна: наденьте любимую пижаму, взбейте подушку, завернитесь в теплое одеяло. В собственной постели должно быть хорошо! А еще уберите из спальни телевизор: кровать — место только для сна и секса.

Хронический недосып — тот самый враг, который по крупицам отнимает здоровье, работоспособность и остроту ума. Но стоит только начать с ним бороться, как вы втянетесь, привыкнете и уже через неделю будете чувствовать себя намного лучше.